卷饼充饥，卷腹增肌！大神带你练腹部，8块腹肌都挡不住！

全球健身女主2023-08-11 21:59:260阅

和大肚小胖墩儿开玩笑时我们常说:来！亮出你的一块儿腹肌，这时好多人会说其实我也有八块儿腹肌只是被脂肪挡住了而已，当然这都是玩笑话。

但我们总爱拿腹肌开玩笑也表明腹肌确实很重要，有漂亮的腹肌不仅可以让您秀出马甲线，穿衣服更有型，而且腹肌在我们日常工作和生活中也是非常重要的核心肌群组成部分。拥有漂亮的腹部肌肉能让你不论在沙滩上或者是在游泳健身房里都自信满满，仿佛整个世界的美丽都在你的腰间一般。

自信的腹肌

都说想要健身练出漂亮的肌肉，到底练没练出来，往往一看胸肌二看腹，我们在看好多健美运动员展示肌肉时也常常展示结实的胸肌和漂亮的腹肌。

那怎样才能练出棱角分明的漂亮腹肌呢，今天就让我们一起学习下怎样更好的练出八块儿腹肌！说到腹肌撕裂练习，就不得不介绍卷腹练习，很多人都说练习腹肌不就是各种仰卧起坐么，其实您错了，想要针对性的加强腹肌，最好的方法就是卷腹！今天就带大家一起卷腹，卷出完美腹肌。

辅助练习更有效

卷腹动作有很多变换，结合自己需要加强的部分我们可以选择练习，但假如想全面提升腹部肌群的力量及达到塑形效果的话最好将下面的动作全部收入囊中并刻苦练习，相信几个月后您也可以秀出“八块儿”腹肌！当然八块儿腹肌肯定是夸张了，但只要肯坚持一定能出效果是真的！废话不多说，开始我们今天的练习！

穿衣服也会很好看的！

动作一：标准基础卷腹

标准基础卷腹是卷腹锻炼的基础动作，基础卷腹动作比较简单，也相对适合腹部锻炼的初学者和入门级选手。动作为双手抱头或将双手置于耳边，平躺于健身毯上，双腿委屈向上，双脚置于地面。胸部以上开始抬起，背部弯曲至极限后下落，如此反复。

需要注意的是背部是要弯曲的，很多健身爱好者只要涉及背部和腰部都要挺直，此处不可以挺直。并且脖子以上一定不能发力，整个身体弯曲向上只是腹部发力，让腹部像卷饼一样向上卷曲，而不是双手拉着头部向上，这样会对脊柱有很不好的影响。为避免动作变形，双手可以置于双腿上，依次上滑至膝盖，这样就可以避免双手发力拉拽颈椎部分，造成的不必要的运动损伤。此动作每12次为一组，练习四组为宜。

动作二：双手交替下放式卷腹

双手交替下放式卷腹同样是卷腹锻炼的基础动作，这套卷腹动作也比较简单，但不是很适合腹部锻炼的初学者和入门级选手，需要有一定腹部力量的健身爱好者锻炼。动作为双手置于双腿两侧，平躺于健身毯上，双腿委屈向上，双脚置于地面。胸部以上开始抬起，背部弯曲至极限后下落，与基础动作不同的是这套动作双手交替下放，如此反复，注意要点与基础卷腹动作相同。此动作同样是10个交替为一组，练习四组。

动作三：双脚上翘式卷腹

双脚上翘式卷腹与卷腹锻炼的基础动作大不相同，这套卷腹动作适合有一定运动和卷腹基础的选手，但不是很适合腹部锻炼的初学者和入门级选手，需要有较强腹部力量的健身爱好者锻炼。动作为双手置于双腿两侧，平躺于健身毯上，双腿委屈向上，双脚离开健身毯尽力向上翘。胸部以上开始抬起，背部弯曲至极限后下落，双脚在此期间也尽力向上翘，如此反复，注意要点与基础卷腹动作相同。此动作同样是10次为一组，练习四组。