想要练出巨兽肩背，试试实力推！教你实力推中的一些小细节

想要让自己的肩膀看起来更加的宽厚，练大肩部是唯一的选择。如果想要练大肩部，最好的锻炼动作无疑是各种各样的平举和推肩。推肩能够运用到更大的重量，也是展现自己力量的一种方式。今天讲的动作叫做实力推，通俗的讲叫做站姿杠铃推肩，对于肩部也是有很好的刺激效果。但是实力推的动作技术要求却十分的高，他的技术要求不亚于深蹲这种三大项的动作。因此今天就来告诉大家一些实力推中的小细节，让你学会标准的实力推。

很多人第一次看到实力推这个动作就会联想到举重，因为他的准备动作和提起杠铃后的挺举一致，不同的是推起时的动作。实力推不依靠腿部的运动而借力推起杠铃，所以挺举的后半程动作可以叫做借力推，也是为了能够举起更重的重物才用来锻炼的方法。实力推对于肩部的锻炼效果很好，也是绝对力量的体现。接下来我们具体讲一下细节。

准备动作

实力推的准备动作就很重要，就想深蹲的出杠一样，需要注意的点很多。主要有握距，杠铃握的位置，肘部位置，背部，呼吸和腿部的位置和发力。先来说一下最简单的握距。

和举重的抓举不同的是，实力推的握距很窄，我们看抓举时会发现运动员我的很宽，挺举也是，当然这和个人因素也有关系。实力推最好的握距是手部真好位于肩部的两侧，和引体的握距差不多。主要是为了更稳定的推起杠铃，握的太宽很容易伤害到肩部。

之后是杠铃的位置，无论是半握还是全握，杠铃最好的位置最好都是在掌根的部位，这么做的目的和卧推一样也是为了保护手腕。但是半握的朋友需要注意一定要握紧，不光是为了更稳定杠铃，也是为了安全别面杠铃滑落。当然你可以在出杠后调整脚部的这段时间里吧杠铃放在锁骨上来节省力气，当然准备推是要吧杠铃的位置恢复到掌根。

之后是肘部的位置，肘部肯定是位于身体的两侧的，最好是处在杠铃的正下方，当然可以适当的向前但不要太多。这么做的目的是为了在握杠的时候更好的稳定住杠铃，也是为了能够举起杠铃时更好的保证杠铃的运动轨迹。

之后是背部的动作，和很多动作一样实力推有一个后收肩胛骨挺胸的动作，当然是为了更好的稳住躯干，同时保证之后的推举动作能够更好的完成。

深蹲中呼吸的节奏和方法都很重要，实力推虽然没那么多讲究但一样注重呼吸。比如出杠时深吸一口气使得腹部鼓起来稳住躯干，也是为了能够更好的发力。当然推举的过程中呼吸也同样重要，我们可以采取一呼一推的方法。也可以采取一呼多推，在杠铃举到最高点的时候停顿一下换气。

实力推是完全依靠上肢力量完成的动作，但这不意味着下肢的轻松和不发力。为了稳住上身，我们需要腿部和臀部的发力，以此达到稳定住整个身体的目的。

正式动作

正式动作中最让人苦恼的应该就是下巴的尴尬位置了，因为杠铃的运动轨迹肯定会被下巴挡住，但是我们不能因此改变运动轨迹，而是让自己的头部动起来，完成一个快速的头部后仰来让杠铃举过头部。和也是挺举过程中的一个技术动作。

接下来我们来说一下运动轨迹。杠铃的运动轨迹从很大一方面是决定了动作的标准性和对于肌肉的刺激性。比如深蹲中杠铃的运动轨迹就是脚掌中心垂直线，我们今天所说的实力推也同样如此。我们要尽量保障杠铃的直上直下，让他和脚掌中心线的运动轨迹重合。

很多初学者在推举过程中会产生上身后仰的问题，产生的原因有很多，主要是为了保持杠铃的运动轨迹，推举起杠铃和越过自己的下巴，我们应当尽量避免这一错误来保护好我们的脊柱和背部。

以上就是实力推的一些小细节，可能还有没说到的希望大家指出。实力推是一个很好的锻炼动作，对于肩部的锻炼自然不用多说，同时对于爆发，力量和技术动作都有很高的要求，所以学会它自然也不容易，我们应当多多实践，才能完全掌握好这种动作技术要求很高的动作。注意一下动作中的小细节不光是为了更好的完成动作，同时也是为了避免在锻炼的过程中受伤。