健身要练腿，学会这3个练腿的动作，有效强壮你的下肢力量

腿部是身体力量的源泉，腿部强壮有力也可以提高你的运动表现。当然，练腿是痛苦的一件事，没有人愿意承担这份痛苦，并且练多了还影响走路姿势。但是由于练腿的好处太多了，这使得很多人愿意承担这份痛苦。那练腿到底有什么好处呢？一起了解一下。

1.练腿可以增肌。要知道，练腿不仅可以刺激腿部的肌肉，还可以让激素水平保持在一个很好的状态，这样有利于身体肌肉的增长。

2.练腿可以减脂。练腿可以加速身体脂肪的燃烧，提高身体的基础代谢。身体有足够的肌肉可以提高基础代谢能力，而腿部是身体最大的肌肉群，腿部肌肉增加了，脂肪就可以更快的燃烧了。

3.练腿可以防止衰老。腿是身体的根基，只有腿部有力了，身体才能更有力。在我们年轻的时候，我们可能感觉不到什么，但是当我们老了以后就会发现，身体四肢无力，走不了多远的路。如果不想出现这种情况，就要学会在年轻的时候就锻炼腿部。

4.练腿可以保护骨骼。身体的骨骼会在承受压力的是生长，而这个压力就是骨骼周围的肌肉。所以，当你的肌肉变得强壮时就可以刺激骨骼的生长，这样就可以预防骨质疏松。

所以，练腿的好处这么多，为什么不去练腿呢？很多女生担心练腿的时候会把腿练粗，对于这点女生可以不用担心。因为女生的雌性激素很少，所以想要把腿连粗其实还是有一定的困难的。除非你用一些极端的方法和使用相应的补剂，不然是不可能把腿连粗的。所以，女生们也放心大胆的练起来吧！

动作一：杠铃深蹲

两只脚打开，距离和肩膀的宽度一致，背部要保持挺直，收紧腹部，两只手握好杠铃，杠铃放在肩膀上。臀部向后坐，屈膝，然后开始下蹲，一直蹲到与地面平行的时候再起身，然后恢复到初始的动作。注意背部在整个动作的过程中都要保持挺直的状态，膝盖的方向和脚尖的方向是一样的。

动作二：保加利亚深蹲

身体站在凳子的前面，一只脚抬起，放在身体后面的凳子上，两手握住杠铃，把杠铃放在肩膀上。腰部和背部保持挺直的状态，收紧腹部，身体的重心在前面，弯曲膝盖，下蹲，一直蹲到后面那只腿的膝盖快要接触地面再起身，还原到初始凳子。

注意：背部同样要保持笔直，稳定身体核心，注意脚尖和膝盖的方向。

动作三：罗马尼亚硬拉

两只脚的距离和臀部一样宽，杠铃的高度和臀部的高度差不多，用手正握住杠铃，肩部向后，腰背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。当杠铃下降的时候，髋关节后移，身体躯干前倾，膝盖可以弯曲但是要小腿与地面保持垂直。

在整个动作的过程中，杠铃应该贴着小腿，慢慢的下落。收紧腰腹部，肩胛骨后收，腰椎不能转动，肩胛骨也不能前伸。

大家可以根据自己的训练目的和身体情况选择杠铃的重量与动作次数。如果身体不允许的话，可以先从小重量开始，循序渐进，一点一点的提升自己。