站姿肩上推举，如何掌握持杠技巧，让你的锻炼效果事半功倍！

锻炼肩部的动作很多，肩上推举是其中的一个动作形式，它是一个有难度的肩部训练动作，其中在双手持杠的要求上，比较严格。只有掌握它的动作细节，才能使上半身的肌肉力量发达，如果掌握不好的话，会使肩推动作失败，影响锻炼效果。那如何正确掌握握杠的技巧？

1、掌握正确的握距

在这点上，因为任何人的骨骼机构不同，所以没有标准的数据给握距定位，但是我们可以用身体的部位作为参照物，在握住杠铃的时候，要保证前臂从正面或者从两侧看，都是垂直地面的，如果握距太宽，使身体的肩部、手腕部以及肘部，就会分散许多的力量，使你承担杠铃的重量变小，为了保证杠铃不在手中脱落，你就要付出额外的力量，去支撑杠铃。假如你的握距太窄，训练者的肩膀就会感觉到不适，使你的肩峰空间变得狭窄，承受挤压的力量增强，造成肩部受伤的风险，所以在力学的角度上来说，使前臂和地面垂直，这是最标准的握距姿势。

2、掌握正确的握法

在这个动作中，杠铃的握法有两种，一种是全握的方法，另一种是虚握方法。许多的健友在这个方面，因为注意不到细节，会导致身体的受伤。

例如：当在全握的时候，很多健友在举起杠铃的时候，经常使杠铃偏移手腕的正上方，这样使手腕承受的压力变大，时间长了，会造成手腕的损伤。正确的做法是：将手掌向你的身体里侧旋转，双手的大拇指指向双脚的方向，使双杠的落点和你的生命线靠近，调整好杠铃的位置后，双手用力握住杠铃。这时杠铃的位置正在你手腕的正上方。避免了手腕受伤的情况。

虚握它需要很强的肌肉力量作为后盾，但是初学者的肌力不稳定，容易在训练中，造成杠铃脱手并砸伤训练者的身体，所以不建议初学者使用。

3、把握好握铃的力度

在器械力量训练中，用力的握住器械，有助于保持身体的稳定，站姿肩上推举对于握杠的力度更有严格要求，双手握杠的力量要强，这样才能使更多的肌肉群参与到锻炼中来，使肌肉受刺激和挤压的力度得到提高，同时使肩膀的稳定力被增强，起到更好的锻炼效果。

以上是这个动作握杠技巧的说明，希望健友们从动作的细节出发，找到自己锻炼的不足，及时纠正并使自己的锻炼效果更加有进步。