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站姿肩上推举,如何掌握持杠技巧,让你的锻炼效果事半功倍!

全球健身女主全球健身女主2023-08-01 14:58:130

锻炼肩部的动作很多,肩上推举是其中的一个动作形式,它是一个有难度的肩部训练动作,其中在双手持杠的要求上,比较严格。只有掌握它的动作细节,才能使上半身的肌肉力量发达,如果掌握不好的话,会使肩推动作失败,影响锻炼效果。那如何正确掌握握杠的技巧?

1、掌握正确的握距

在这点上,因为任何人的骨骼机构不同,所以没有标准的数据给握距定位,但是我们可以用身体的部位作为参照物,在握住杠铃的时候,要保证前臂从正面或者从两侧看,都是垂直地面的,如果握距太宽,使身体的肩部、手腕部以及肘部,就会分散许多的力量,使你承担杠铃的重量变小,为了保证杠铃不在手中脱落,你就要付出额外的力量,去支撑杠铃。假如你的握距太窄,训练者的肩膀就会感觉到不适,使你的肩峰空间变得狭窄,承受挤压的力量增强,造成肩部受伤的风险,所以在力学的角度上来说,使前臂和地面垂直,这是最标准的握距姿势。

2、掌握正确的握法

在这个动作中,杠铃的握法有两种,一种是全握的方法,另一种是虚握方法。许多的健友在这个方面,因为注意不到细节,会导致身体的受伤。

例如:当在全握的时候,很多健友在举起杠铃的时候,经常使杠铃偏移手腕的正上方,这样使手腕承受的压力变大,时间长了,会造成手腕的损伤。正确的做法是:将手掌向你的身体里侧旋转,双手的大拇指指向双脚的方向,使双杠的落点和你的生命线靠近,调整好杠铃的位置后,双手用力握住杠铃。这时杠铃的位置正在你手腕的正上方。避免了手腕受伤的情况。

虚握它需要很强的肌肉力量作为后盾,但是初学者的肌力不稳定,容易在训练中,造成杠铃脱手并砸伤训练者的身体,所以不建议初学者使用。

3、把握好握铃的力度

在器械力量训练中,用力的握住器械,有助于保持身体的稳定,站姿肩上推举对于握杠的力度更有严格要求,双手握杠的力量要强,这样才能使更多的肌肉群参与到锻炼中来,使肌肉受刺激和挤压的力度得到提高,同时使肩膀的稳定力被增强,起到更好的锻炼效果。

以上是这个动作握杠技巧的说明,希望健友们从动作的细节出发,找到自己锻炼的不足,及时纠正并使自己的锻炼效果更加有进步。

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