只需一对哑铃，两个训练动作，帮你练出饱满强壮的肩膀

丰满圆润且匀称的肩膀可以说是每个男人梦寐以求的身材，不仅能在视觉上增加肩部宽度，还能给整体体形加分。然而，肩膀对许多训练者来说也是最难训练的地方，最大的错误之一是没有在训练计划中加入足够的哑铃训练动作。

肩部哑铃练习在计划中非常重要，因为它们有助于防止肌肉失衡或不对称。

在下面的内容中，我们一起来学习下两个比较好的哑铃肩膀训练动作，帮助大家再练肩上取得更大的成就。

首先我们先来了解下肩部的解剖：

你的肩膀有三大主要肌肉群，也称为三角肌：三角肌前束；三角肌正中束；三角肌后束。

均匀地发展所有三块肌肉是非常重要的，如果一个部位不平衡，那么很有可能会导致不良姿势或增加受伤的风险。肩关节也是最脆弱的关节之一，这就是为什么肩袖肌群容易受伤的原因。

大多数健身者的前三角肌束过度发达，这主要是由于做了太多的卧推类动作，而忽略了拉伸动作，三角肌后束通常无法在前镜中看到。

因此，为了均匀地发展三角肌，我们需要增加一些哑铃练习来刺激指定部位。

1、站姿或坐姿哑铃推肩

哑铃推肩是最好的哑铃肩部练习之一，你可以坐着或站着完成，两种变式都能有效刺激前束，然而，它们都有各自的优缺点。

之所以站姿推举中肌肉活性较高，主要是因为肩部具有稳定作用，站姿的情况下比坐姿更有难度。

当然，如果你自己做过这两种推举，你就会发现站姿比坐姿小，根据以上研究，可以使用的重量会减少约10%。

当你以站姿推举的重量慢慢变重时，继续增加重量难度会上升，把哑铃放在起始位置也会比较尴尬。而在坐姿推举中，当负重增加时，你可以将哑铃向上踢，这比站姿更容易上手，也更省力。

总之，两种方法各有利弊，你可以根据自己的情况决定适当的行动，但是，我建议在训练计划中定期安排这两项运动，以确保这两项运动的益处。

然而，无论你采取什么行动，你都必须确保动作是正确的，最常见的错误之一是肘部打得太远。

就像杠铃卧推一样，你需要将肘部稍微向内朝前移动，让动作发生在肩胛骨的高度。这不仅更安全，而且更舒适。同时要避免过度拉伸下背部，尤其是当你累了的时候。

2、倾斜哑铃侧平举

虽然复合动作对肩部的整体发展非常重要，但是就三角肌中束的刺激而言，复合动作还是比较有限的。

侧平举可能是发展三角肌中束的最佳运动之一，为了使这个动作更有效，你可以用一只手握住一个固定的架子，然后身体向另一只手来做。

然后，通过向一侧倾斜，我们可以有效地避开冈上肌最活跃的范围，从而允许我们在更完整的关节活动范围内训练三角肌中束。

对于此操作，有两点需要注意：用较小的重量，做高次数，想象一下用肘关节控制这个动作，注意沉肩。