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只需一对哑铃,两个训练动作,帮你练出饱满强壮的肩膀

全球健身女主全球健身女主2023-07-31 03:29:100

丰满圆润且匀称的肩膀可以说是每个男人梦寐以求的身材,不仅能在视觉上增加肩部宽度,还能给整体体形加分。然而,肩膀对许多训练者来说也是最难训练的地方,最大的错误之一是没有在训练计划中加入足够的哑铃训练动作。

肩部哑铃练习在计划中非常重要,因为它们有助于防止肌肉失衡或不对称。

在下面的内容中,我们一起来学习下两个比较好的哑铃肩膀训练动作,帮助大家再练肩上取得更大的成就。

首先我们先来了解下肩部的解剖:

你的肩膀有三大主要肌肉群,也称为三角肌:三角肌前束;三角肌正中束;三角肌后束。

均匀地发展所有三块肌肉是非常重要的,如果一个部位不平衡,那么很有可能会导致不良姿势或增加受伤的风险。肩关节也是最脆弱的关节之一,这就是为什么肩袖肌群容易受伤的原因。

大多数健身者的前三角肌束过度发达,这主要是由于做了太多的卧推类动作,而忽略了拉伸动作,三角肌后束通常无法在前镜中看到。

因此,为了均匀地发展三角肌,我们需要增加一些哑铃练习来刺激指定部位。

1、站姿或坐姿哑铃推肩

哑铃推肩是最好的哑铃肩部练习之一,你可以坐着或站着完成,两种变式都能有效刺激前束,然而,它们都有各自的优缺点。

之所以站姿推举中肌肉活性较高,主要是因为肩部具有稳定作用,站姿的情况下比坐姿更有难度。

当然,如果你自己做过这两种推举,你就会发现站姿比坐姿小,根据以上研究,可以使用的重量会减少约10%。

当你以站姿推举的重量慢慢变重时,继续增加重量难度会上升,把哑铃放在起始位置也会比较尴尬。而在坐姿推举中,当负重增加时,你可以将哑铃向上踢,这比站姿更容易上手,也更省力。

总之,两种方法各有利弊,你可以根据自己的情况决定适当的行动,但是,我建议在训练计划中定期安排这两项运动,以确保这两项运动的益处。

然而,无论你采取什么行动,你都必须确保动作是正确的,最常见的错误之一是肘部打得太远。

就像杠铃卧推一样,你需要将肘部稍微向内朝前移动,让动作发生在肩胛骨的高度。这不仅更安全,而且更舒适。同时要避免过度拉伸下背部,尤其是当你累了的时候。

2、倾斜哑铃侧平举

虽然复合动作对肩部的整体发展非常重要,但是就三角肌中束的刺激而言,复合动作还是比较有限的。

侧平举可能是发展三角肌中束的最佳运动之一,为了使这个动作更有效,你可以用一只手握住一个固定的架子,然后身体向另一只手来做。

然后,通过向一侧倾斜,我们可以有效地避开冈上肌最活跃的范围,从而允许我们在更完整的关节活动范围内训练三角肌中束。

对于此操作,有两点需要注意:用较小的重量,做高次数,想象一下用肘关节控制这个动作,注意沉肩。

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