4个经典练腿动作，看着就有效果，为你练出超强下肢

随着社会的发展，健身运动的人群越来越壮大，如果你有一个良好的健身习惯和相对比较系统的健身方案，那么，每周总会有练腿日，不管你有多忙，也不管第二天会发生些什么。如果说你的健身习惯是良好的，但总会因为练腿太累，把这件事给抛弃掉，同时却又羡慕别人肌肉感爆棚的双腿，再选择慢慢的加进自己原来的计划当中。

如果你有着不错的运动意识，欠缺的只是行动，那么，你会在意识的驱使之下继续做你想做的事，哪怕是从收藏各种与健身有关的文章开始，也会一步一步的进入行动当中，通常，在很多的文章里，它一定会会告诉你，练腿有许多好处，引导你把练腿加入到日常计划当中，哪怕是不全面的进行。

既然练腿的好处有那么多，这个不说大家也都知道，因为关于这方面的文章不在少数，所以我们只差用行动表示。之所以在行动上没有跟上脚步，是因为练腿相对来说更累，更费时间，而且有场地的限制，对动作有要求等等，还有一条就是，女士们会害怕把腿练粗。所有的这些都是人们为自己找的借口，如果你还有一颗想练腿的心，那么就从现在行动起来。

想要练腿，肯定需要有针对性的练腿动作来进行训练，下面我们会介绍一组比较全面的练腿动作，看起来都让你觉得很有效果，在这些动作当中，如果实在没有时间走进健身房，可以选择一些小器械代替，比如说哑铃、弹力带。

动作一：杠铃深蹲

它不但能够形成对腿部的训练，也是针对整体肌肉训练的最佳动作。两脚分开比肩略宽的距离，脚尖要保持与膝盖的方向一致。腰背挺直，双臂握住杠铃置于颈后，慢慢下蹲。从侧面看，膝盖不能超过脚尖很多，蹲到大腿与地面平行。起身，脚趾用力抓住地面，向上挺起，腰腹部始终保持收紧。

动作二：硬拉

硬拉是针对腘绳肌和臀大肌进行的训练，两脚距离与肩同宽，杠铃的高度大概与臀部同高，正手握住杠铃，双肩后倾，双膝微微弯曲。杠杆下降的时候，让身体稍微向前倾，膝盖稍微弯曲，但要让小腿始终垂直于地面。杠铃在整个运动过程中都要贴着小腿慢慢下降，收紧腰部和腹部，让脊椎保持稳。

动作三：颈前深蹲

颈前身蹲主要针对股四头肌进行训练。呈直立状态站立，双脚打开比肩宽的距离，然后把杠铃放在正面脖子以下肩膀之上的位置，两手握住杠铃。两腿微微弯曲，臀部向后坐，背部始终保持直挺，身体下蹲的同时吸气，直到大腿与地面差不多平行。稍作停留之后，再用脚跟发力，把身体顶起，还原到原来的位置，同时进行呼气。动作进行中，腰背始终保持直挺状态，膝盖的方向与脚尖始终一致。

动作四：仰卧腿举

仰卧腿举锻炼的肌群是股四头肌和臀大肌。坐在腿举器上，后背紧贴着座椅背，把双脚分开比肩略宽一点的距离踏在脚踏板上。双手抓住手柄，用脚跟进行发力，动作开始的时候，膝关节应该微微的弯曲，吸气的同时慢慢降低负重，直到大腿与小腿的角度在90度时停止，然后再用力推踏板。

以上几个动作就是今天我们要介绍的，它们分别针对不同的腿部肌群进行训练，以上动作每个动作做10-15次，做2-3组。训练进行前要做充分的热身运动，训练结束后要做充分的拉伸。动作进行中，要根据自己的情况而定，不要强求次数和强度，尽量做到标准就可以，做好这4个经典的练腿动作，会为你练出超强下肢.