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练成李沁的背需要多久?正确练习瑜伽,三个月就可以蜕变

全球健身女主全球健身女主2023-07-27 05:16:190

李沁的背是那种漂亮又带有一点肉肉的,看起来非常的迷人,而且背非常值,在整个体态上看起来就非常的优雅。那么想要练成李沁的背需要多久呢?其实我们要是一直能够坚持每天做动作,三个月就可以到达效果。

瑜伽对于健康的影响是非常大的,因为很大程度上它可以直接作用于脊柱,瑜伽体式包括很多种运动可以很好的让脊柱的肌肉加强,同时让我们保持更加健康年轻的状态,但是必须用的正确运用得正确,才能够达到我们想要的目标。这一点非常重要,如果不正确的练习将会给我们的脊柱带来变形。下面就和大家分享几个针对背部的瑜伽动作,正确的练习将会强化背部的肌肉,同时还会让背部线条更加流畅,想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

第一:猫式

1.跪在瑜伽垫上,然后双手打开撑在地面,膝盖之间的距离大约为一拳,让脚背贴于瑜伽垫。

2.同时小腿与大腿之间的角度约为90度,在呼吸过程中,吸气时臀部慢慢的向上抬,直到臀部指向天空,腰部手臂下沉,呼气过程中,眼睛看向肚脐,收腹,让自己成弓背型。

3.做这个动作的时候要注意手臂伸直,同时让自己的背部处于一条直线。保持正常的呼吸。腿部肌肉收紧处于紧张状态,同时也要记得收腹。

这个动作可以很好的滋养脊柱,同时在生理期也可以练习,在这个姿势中我们要充分的感受脊柱的伸展。

第二:幻椅式

1.山式为起始姿势。下背部必须保持笔直的状态,这个我们可以通过手去摸下背部的中央是否有一个凹槽来检验,如果没有伸直那就要重新站直,将身体向前伸展。

2.慢慢的伸展手臂,拉长你的脊椎,但是要注意必须把肋骨压在后面而不是前面。

3.慢慢弯曲膝盖,将上半身向前弯曲45度,使身体的腰部和臀部大约成90度角。

4.双手合十,用力的向上伸展头部缓慢的抬起看向天空。

这个动作如果做得正确,下背部应该有一个自然的下降幅度,不然的话胸部的空间会慢慢的消失,骨盆就不会承受这个动作,我们也无法通过腹部进行呼吸,所以我们在进行的时候,可以通过这个下降幅度来进行判断自己的体位是否正确。

同时这个姿势还可以有效地加强核心和后背的肌肉,能够让后背的小肌肉把整个脊柱包括起来,防止脊柱受伤。

第三:下犬式

这个姿势能够美化肩部,同时能够让我们的大腿拉长。同时还可以锻炼到腿部的韧带,能够修饰全身的线条,为其注入活力,能够有效地改善消化系统的功能,缓解生理期的不适,让全身充满力量。

1.先趴在地面上,双手放在胸部的两侧。

2.抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压在地面上,脚掌要和地面垂直。

3.吸气,双手双脚应该保持对称。呼气,骨盆和躯干抬起。

4.可以张开五指,这样可以均匀的使用力量。

5.掂起脚尖,抬起脚跟,伸直双腿,尽量向上抬高。

6.头部自然放松下垂,最后触碰地面。

这个姿势主要是让背部和腿部有一定的紧张感,同时为背部和腿部进行一定的拉伸,刚开始的时候膝盖一定要伸直,不要弯曲,如果弯曲可能会扭伤手腕关节。刚开始学习的人,如果腿部韧性不够,可以稍微弯曲膝盖,脚跟离地,但是一定要让腿部和背部感受到拉伸,并且背部一直保持伸直状态。

只要勤加练习,你也可以做的很好。以上就是今天分享的瑜伽动作,今天的瑜伽讲解就到这里,下期我们再见。

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