练对高位下拉，让背部肌肉更宽，这3个错误要注意

在健身界有这么一句话，杠铃划船练厚度，高位下拉练宽度。很多健身的人，为了让背部的肌肉更宽都会用高位下拉这个动作来练习背部。高位下拉主要是对上背部肌肉的一个锻炼，它在让我们背部变宽的同时，也可以打造背部的线条，让我们的背部看起来更好看。

但是很多人在练高位下拉时，别说让背部变宽了，就练对背部线条的塑造都没有做到。其实，这其中的主要原因就是你的动作没有做好，没有很好的刺激到背部，这样自然就不可能让背部的肌肉变宽了。今天主要说一说大家在做高位下拉时会犯的错，希望大家可以引以为戒，不要让这些错误影响了你的训练。

一：后仰发力，练背成练腰

高位下拉时，最经常看到的现象就是后仰发力了，在健身房里，很多人都喜欢做这个动作。这主要是因为这样可以拉很大的重量，可以让人很有成就感。具体的表现就是手臂不动，腰在做前屈和伸展的动作，而这样做动作是不可能练到背部的。我们要知道一点，那就是后仰的姿势，不仅不能练到背部，还可能会伤到腰，很容易造成腰肌损伤。

正确的姿势应该是这样的，身体可以后仰，但是幅度不能太大，对于健身新手来说根本没有必要后仰。整个高位下拉要以手肘下压为主，腰部后仰为辅，而很多时候腰并不需要后仰。

二：拉的太低，腰部代偿严重

正如有的人追求重量一样，有的人会追求动作的幅度，最明显的表现就是拉的太低了。一般来说，把手拉到锁骨的位置或者小肚子的位置即可，但是有一些人会拉到大腿的上面。但是你是以坐姿做这个动作的，，身体是保持笔直的，这样就会对腰部造成损伤。这也是为什么很多人分明腰部没有用力，但是还会感到腰部疼痛的原因了。

当然，对于那些大重量的高位下拉，拉到鼻尖的位置就可以了，如果你往锁骨的位置拉，也会出现腰部代偿的现象，如果是拉到腹部和大腿的话，更不用说了，肯定是腰部代偿。

三：手肘靠前，手臂代偿严重

练习高位下拉的时候，手肘放在身体的前面，这没有错，但是有一点要注意，那就是不能故意把手肘往前靠，这样只会造成手臂代偿。为什么？因为手肘往前时，手臂会外旋，这样手臂发力就会变得很容易，这样当你做高位下拉的时候，很容易就出现手臂代偿的现象。

不仅如此，如果手肘太靠前的话，还可以对手臂造成伤害，可能让手扭伤。如果你在练完高位下拉以后感觉到肘尖的位置疼痛，那很可能就是手肘靠前造成的。所以，在做高位下拉的时候，手肘尽量往两边撕开，这样你就可以更好的体会背部肌肉的发力，让你的练背效果更好。即使你是在做窄距的高位下拉，你的手肘还是要往两边撕开，不能说你是窄距的动作，手肘就要靠前。

以上的3个错误，是很多人在做高位下拉时都会犯的错误，希望能引起大家的重视，大家在做高位下拉时也要留心，不要犯这3个错误。