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为什么欧美女性臀部那么翘?这7个动作,让你拥有迷人臀部

全球健身女主全球健身女主2023-07-24 19:28:260

女性们执着于锻炼臀部,大多是想获得性感并且紧实的翘臀,她们喜欢的力量训练几乎都是用来练臀的,但有很大一部分人,力量虽大但是训练结果却差强人意,那臀部到底怎么训练才能有明显的效果呢?今天就跟大家说一说怎样训练出期待已久的蜜桃臀。

首先,不管想训练什么部位我们都要先看看肌肉解刨图,了解了肌肉的具体位置和肌肉功,才能更好的训练到它。臀大肌的位置在骨盆的后方外侧方向,臀部皮下。起点是髂骨翼外面,尾骨的背面方向。止点在于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

通过解刨和对功能的分析我们可以得到这样一个结论:锻炼臀大肌就是髋关节的屈伸。所以我们需要定制的计划和方法中,尽量避免受伤的前提下,尽可能的提升屈和伸的幅度就可以达到我们的要求。对于臀部的训练,我们还可以分为三部分:臀部上部、臀部下部、臀部整体、臀中肌和臀小肌。训练前要先做一下臀部的激活。

1.俯身后抬腿

俯身后抬腿,双手放在垫子上,始终起支撑作用,双腿跪在垫子上,核心收紧,尽可能的依靠臀部的力量把大腿拉起来,不要让腰椎有所移动,抬起其中一条腿向后上方伸直,然后收回。每侧15个左右,进行两组。

2.蚌式

臀大肌已经激活,现在要做的是激活臀中肌和臀小肌,侧身躺在瑜伽垫上,肘部支撑头部,核心收紧,远离地面的一腿向外发力展开,动作进行中,双脚始终不要分开,一直都有接触点,换侧进行,每侧进行15个左右,重复2组。

3.深蹲

上面两个动作已经彻底激活了臀部,可以开始真正的训练了,深蹲,这个动作对整个臀大肌有刺激作用,并且能够使我们的核心得到很好的强化,另外,做深蹲的时候一定要收紧核心,不能做骨盆眨眼,尽可能的挑适合自己的重量,大概8-12力竭,大概做4组。

4.山羊挺身

臀部的整体得到训练以后,现在可以进行分离的训练了,先训练一下臀部的上半部分,这一部分我们需要用到罗马椅,罗马椅挺身能够很明显的对臀部造成刺激,身体上下时核心腹部要全程收紧,起身时候起到身体的大腿位于一条线上就可以了,不需要起的太过,上臀部是注意力的集中点,可以承担负重,每组也是8-12力竭,做4组左右就可以。

5.壶铃摇摆

结束了上臀部的训练,我们再来训练一下下臀部,也就是臀线,这个动作我们可以选择壶铃摇摆来进行,首先要收紧核心,把壶铃尽可能的向后摆动,通过髋关节发力向外推,依然是8-12力竭,大概做4组左右。

6.龙门架侧抬腿

现在整个的臀部位置已经全部被刺激到了,我们需要用一个整体的动作来彻底的刺激一下它们,这个动作叫做臀推,如图所示,做这个动作的时候核心收紧。然后顶胯就可以了,力量到达顶峰的时候稍作停顿之后再缓慢落下,途中是两种方式的抬腿,左边的是我们主要说到的龙门架侧抬腿,还是8-12力竭,进行4组左右。

7.负重臀推

最后还有一个动作,臀推,做这个动作时一样需要保持核心收紧然后进行顶胯,顶峰的时候做稍许停顿,然后缓慢下落,依旧是8-12力竭,做4组左右,需要注意的是,一定要注意力度和重量。

以上动作就是一整套的臀部训练了,做臀部训练的时候一定要记住把注意力全部放在臀部,核心收紧,避免出现下背痛。如果想要效果更明显,可以尝试一下顶峰收缩。还在羡慕欧美女性的翘臀吗?做好这7个动作,让你轻松拥有迷人蜜桃臀!

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