三头肌很难练吗？轻轻松松3个动作，帮你解锁麒麟臂

“三头过肩，法力无边”想必这个口号对健身达人来说并不陌生吧，或许你没有饱满的胸肌，也没有令人羡慕的倒三角背，但你可以拥有一副强有力的手臂，一样可以让你走到哪里都能成为焦点。想拥有让众人羡慕，让女生安全感十足的男友臂，怎么能少得了肱三头肌的参与呢？因为三头肌占据整个手臂体积的三分之二的位置，所以想打造一个饱满的三头肌，手臂的整体塑造就显得相当重要了。

肱三头肌对于平时的训练来说，也是参与比较频繁的一块肌肉，不论是练胸，或者推肩甚至拉背的时候肱三头肌都是要参与其中的，但如果想让三头肌变得更加强壮，只是这样作为协同肌参与训练是远远不够的，今天，我们就说一说，如何用三个动作，就可以打造一个漂亮的三头肌。

训练之前我们要先进行一个解剖铺垫。只要充分的了解了这块肌肉的生长位置还有它的功能才能更好的做训练，它之所以被称作肱三头肌，是因为它是由三个头组成的。分别是肱三头肌的长头、内侧头、外侧头。长头是从肩胛骨关节盂的下方开始，外侧头是从肱骨后面桡神经沟的外上方开始的，内侧头则是起自脑神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴，它的功能是肘伸、肩伸以及内收。

肱三头肌额三个头都连接着肘关节，所以任何的三头动作都能训练到三个头，但是太多的人在锻炼三头肌的时候，只会追求整体，不会考虑到单个头的发展，当然，不是说追求整体维度是错的，但是盲目的三头训练会让三个头变得不均匀，强的越来越强，弱的就会越来越弱，整体的维度太大了，就忽略了细节，这样的手臂美感就会不足，因此，我们可以选择不同的动作，来对三个 头进行分别的训练，让肱三头肌可以发展的很均衡，成就你想要的麒麟臂。

1.坐姿颈后臂屈伸

这个动作聚焦长头，长头是三个头当中唯一的一个双关节肌，它跨过了肘关节和肩关节，所以在训练时要把肩膀抬起来，肩膀抬的越高对长头的拉伸就越充分。动作要点：核心收紧，脊柱时刻保持在中立位置，保持沉肩，肘关节要向头部进行靠拢，保持肩和肘的稳定性。手臂要最大程度的向后方还有下方运动，做4-6组，每组进行8-12次。

2.绳索下压

这个动作聚焦内侧头，内侧头只有肘屈伸运动，而且内侧头很小，以至于很难进行独立的刺激，用肌电图可以发现，下压类的动作，绳索是对短头刺激要更多一些的，同时对三个头的刺激相对更加平衡。动作要领：身体向前倾，保持沉肩，脊柱始终保持稳定状态，大臂夹紧身体，让肘关节和肩关节相对稳定，下压的时候腕关节也要保持在中立位置，做4-6组，每组进行8-12次。

3.双杠臂屈伸

这个动作聚焦外侧头，动作要领：双手分别握住同侧的两个杆，用手把身体支撑起来，双手和身体的夹角不要大于45度，保持沉肩和肩部的稳定，身体尽量直挺，减少前倾，做4-6组，每组进行8-12次。

我们已经知道了肱三头肌每一个头的针对性训练，而且，据研究显示肱三头肌的肌纤维都是由白肌纤维组成的，所以在选择除此之外的其他动作的时候，可以多选择一些大重量、复合型的动作，以用来保证对肱三头肌形成更充分的刺激。前提是动作尽量标准，在动作标准的前提下增加重量，正确的动作和坚持的训练，才是正确的训练。做好这3个动作，帮你练好三头肌，成功解锁麒麟臂！