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3个训练动作,更好塑形斜方肌,让你告别脖子又粗又短的烦恼!

全球健身女主全球健身女主2023-07-22 00:57:440

斜方肌的位置,在上背和中背的表层肌肉,根据肌纤维的走向来看,它被分为上、中、下三个部分。它在活动中,上部的肌束可以向上提起肩胛骨,下部的肌束可以使肩胛骨下降,使肩胛骨向内收缩,向脊椎靠拢,当肩胛骨固定的时候,一侧肌的收缩,能够使脖子向相同方向屈曲,两侧肌同时收缩的时候,可以让头部向后仰。

在现实生活中,没有人希望自己穿衣不好看,梦想自己拥有一个很好的衣架子,其中斜方肌有很重要的作用,它会给人很man的感觉,极大的在训练中,改变了训练者的体形和外观,如果斜方肌没有得到锻炼,这样就会使脖子的塑形非常难看,双肩会变得很平,但是当肌肉训练的发达的时候,又会使斜方肌变得又粗又短,所以在练习之前,我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成,这点在家练习比较有局限性,到健身房训练,虽然比较麻烦,但是成效还是不错的。在训练中,斜方肌做等长收缩运动,使肩胛骨被抓牢,减少了肩胛骨前引的现象,使我们的锻炼更加集中,同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领:双腿稍微弯曲,膝关节不要锁死,双脚呈小外八字站在杠铃的中心,双脚之间的距离比肩部窄,身体向前俯身,双手握住杠铃离开地面,使肩胛骨稳定,斜方肌做等长收缩,当到达大腿的髂骨处时,停留动作1秒,然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中,为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉,肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人,是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里,建议朋友们可以使用六角杠进行训练,这样在舒适的中立握法前提下,使我们的负重量足够大,这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领:身体在六角杠铃的中间,调整好杠铃的重量,双手抓握住六角杠的把手,保持脊椎的中立,收紧核心肌群,使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨,让自己的肩部去碰耳朵,当到达最顶端的时候,斜方肌上侧充分收缩,保持动作1秒,然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉,其中还需要前锯肌的配合,这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然,但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领:采用杠铃片,最为动作的辅助器械,身体自然站立,双臂伸直将杠铃片放在腹部以下,然后使肩胛骨向上旋转,将杠铃片向上举起,直到双臂向上伸直,保持动作1秒,然后放松斜方肌的肌肉,使铃片回到起点,动作再次进行。

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