卧推力量上不去?可能三头拖了后腿,3个动作,长肌力练出大胸肌
卧推是练胸肌的经典动作,每个健身的地球人都知晓的事情,在练胸的过程中,训练者们都会锻炼效果上不去的时候,训练者经常采用超级组、动作重量的增加,来改变这种情况,但是卧推的力量依旧在原地踏步,始终没有上升的趋势,给胸肌宽厚度的打造带来影响,除了技术掌握不熟练以外,另一个原因可能是我们的肱三头肌力量不足造成的。
分析肱三头肌力量不足对练胸的影响
虽然我们在锻炼中,适当减少三头的代偿发力,但是上肢肌肉属于一个整体,三头一点不参与也不现实,所以加强它的锻炼是非常有必要,具体表现在以下几方面。
1、在练胸肌的过程中,肱三头肌占着主导地位,如果肱三头肌的力量不足,会使胸肌的动作缺少稳定,无法顺利完成,造成训练质量提升不了,同时还会给健身带来危险。
2、手臂力量的不足,直接影响着胸肌大重量的刺激,如果缺少三头的力量,就会使手臂提前进入力竭,最终导致训练计划完成不了。
3、如果肱三头肌的力量比较薄弱,就会导致胸肌整体提高受阻,间接影响整个上肢的锻炼效果。
综上所述,只有深度强化肱三头肌,提高它的力量,才能保证手臂力量的提升,对于练胸来说是一件有益的事情。
如何提高三头力量,还不影响胸肌的锻炼?
窄距卧推
它是一个针对肱三头肌(手臂后侧)的训练动作,它不仅能够练到三头,同时也对胸肌的刺激效果很高,可以锻炼到胸肌内侧肌肉,它是突破胸肌锻炼的绝佳动作,但是它的优点还是在三头肌的刺激上。
▪ 身体躺姿,双手窄距握住杠铃,身体背部紧贴在凳面上,双腿屈膝,全脚掌着地保持身体的稳定,肩胛骨收缩下沉。
▪ 收紧核心,双臂伸直将杠铃从杠铃架下取下,吸气慢慢降下杠铃到胸的位置。
▪ 保持动作几秒,最大限度收缩三头肌和胸肌内侧。
▪ 然后三头肌发力,将杠铃向上推起,还原。
▪ 训练强度做3-4组,每组做6-10次。
注意事项
▪ 上臂和身体成45度角,肘部紧贴躯干,增强三头的刺激。
▪ 下放的速度是推起速度的2倍,下放到底的时候,停留最大限度收缩三头,不要出现胸部向上弹起的情况,这样会影响三头的发力效果。
▪ 整个动作过程,要保持臀部以上部位紧贴在凳面上。
▪ 收紧核心,肩部下沉,保持身体的稳定。
双杠臂屈伸
这个动作主要锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束,牵带着锻炼背阔肌、斜方肌,是一个多效应的功能,但是随着做法的不同,产生的效果也存在着差异,下面主要针对三头的练习方法。
▪ 身体直立,并与地面垂直,手肘贴紧身体,双腿竖直向下。
▪ 收紧核心,肘部贴紧躯干向下降落,肘尖指向后侧,最底端保持上臂和地面平行。
▪ 底端停留几秒,最大限度的挤压三头肌,然后身体还原,双臂完全伸直。
▪ 训练强度做3-4组,每组做8-10次。
注意事项
▪ 在做这个动作之前,肩部热身必须要做,可以提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。
▪ 保持手腕的直立,处于中立位,不要出现弯曲,腕部的压力降低。
▪ 做完全程,让肌肉做到完全收缩,最佳点使上臂和地面平行。
▪ 控制动作的速度,不要做得太快,降低了肌肉的收缩。
▪ 收紧核心,使全身肌肉紧绷,这样才能更好的募集肌肉力量,增大三头肌的刺激。
绳索臂屈伸
这个动作的优点:绳索相对比用杠铃或者哑铃,刺激三头的范围更大,它可以多角度刺激三头肌,效果提升很多。
▪ 调整好绳索的位置,双脚前后分开,保持弓步,身体向前俯身,双手正握把柄,上臂紧贴在耳朵两侧,双臂屈肘,前臂垂直地面
▪ 收紧核心,三头发力拉动绳索向前,直到双臂伸直
▪ 停留几秒,最大限度拉伸三头。
▪ 然后收缩三头,使双臂还原,前臂垂直地面。
▪ 训练强度做3-4组,每组做6-10次。
注意事项
▪ 调整好呼吸,屈肘时呼气,伸直双臂时吸气。
▪ 收紧核心肌群,膝关节稍微弯曲,脊椎处于中立位,保持身体的稳定。
▪ 在整个动作过程中上臂保持固定不动。