想要背部变得更宽，只做引体向上是不够的，高位下拉练起来

在健身房里多做几个引体向上，其实就是为了让我们的背部变得更加宽。引体向上是很多人都会选择的基础动作，当然练习背部不止引体向上一个动作还有各种划船动作，但是你还会选择其他的动作吗？

有人曾经说过，引体向上和高位下拉属于互补动作，这两个动作结合在一起就会能够训练到整个背部。所以我们在练习背部的时候，也要记得选择高位下拉，高位下拉可以调节训练中的重量，同时还是器械动作是比引体向上要轻松的。这个动作非常的高效，可以作为热身动作，也可以作为结束动作，这个动作无论在哪一刻进行都是可以的。

第一：宽握高位下拉

这个动作是一个很基础的动作，只不过在做这个动作的时候要保持正确的姿势，避免借力，这个动作可以练习到背阔肌三角肌以及上背部的肌肉。主要是为了拉动负重，所以我们采取的握距比较宽，这样能够更好的掌握运动的行程，同时还对手腕更加友好。在进行拉的过程中，首先要移动肩胛骨，这样才会让你更好的刺激到背阔肌，同时手肘要弯曲，但是不要完全锁定手肘。在拉的过程中，手臂要用力向下拉，拉到最下端的时候停顿一到两秒，而最下端要在脖子的下方才算数。

第二：窄握高位下拉

如果想要背阔肌得到进一步的刺激，这个动作就是首选动作。这个动作可以让我们的手臂更加垂直，可以有效的孤立背阔肌，在练习的时候要让自己的上半身保持挺直，同时在动作的最高点感受到肌肉的拉伸，但是不要过多的去追求肌肉的拉伸，要通过想象力让肌肉与你的大脑建立联系，这样可以让你的动作更加自然，同时还会让训练效果更加明显。

整个过程中不要用手臂拉，应该通过手肘发力尽可能地向下拉，在这个过程中你可能会比较困难，所以我们可以通过绳索来进行练习，把绳索当成杆，抓住绳索的两端进行拉，这样可以让你的双手分开，同时还可以为肌肉增加更强烈的挤压感。

第三：对握高位下拉

这个动作可以刺激到整个背部，但是主要是刺激背阔肌上面的部分，前提是你的姿势要正确。握距大概与肩部的距离一致，掌心要相对，用力的向下压，在向下压的过程中，身体要向后倾斜，这样把重心放在背部，这样能够让我们借助惯性拉更多的次数。同时还可以刺激到斜方肌和大圆肌，但是也不要让我们太过于快速，也就是要控制整个动作的速度，如果速度过快就会让我们一直通过惯性来练习，这样是不会对我们的训练有帮助的。

第四：反握高位下拉

这个动作可以练习到肱二头肌，同时还可以通过助力带来完成这个动作，因为我们主要是练习背阔肌，所以要尽可能的避免练习到肱二头肌，这个动作主要是刺激背阔肌的下半部分，握距可以根据自身的情况来进行选择。在训练的过程中，应该在动作的最高点停顿一到两秒，这样可以让背阔肌接受更强烈的刺激，同时我们的手臂要尽可能的完全伸直，这样能够看背阔肌变得更大。

以上就是各种高位下拉的训练方式，其实了解了这么多方式你应该有所收获，这些动作都是高效的动作，都能够让你的背部变得更宽。仅靠引体向上一个动作给你的背部带来刺激是不够的，所以我们也要通过其他的背部训练动作来给背阔肌带来更强烈的刺激。高位下拉可以根据自身的情况来进行选择，选择适合自己的动作来塑造更强大的背阔肌。