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练腿只是练就行?想要增肌,这些问题不能忽略

全球健身女主全球健身女主2023-07-01 18:45:090

增加腿部的肌肉,能够让男生更加强壮,同时也能够让女生的腿部线条更加优美,对于腿部的锻炼就显得格外被重视。但是如果想增肌,仅仅是多练就行了吗?有不少的锻炼者在练腿时或练完腿之后,腿部出现疼痛感,不知道怎么处理。由此可见,想要增长腿部肌肉就不再是单纯的练就行了,而是要更加科学的练,今天就带大家了解一下如何科学地进行腿部锻炼,赶快学起来吧!

通过阅读本文章你将学习到:

1、腿部肌肉的基本结构

2、练腿过程中常见问题的解析以及如何改善

3、几种常见练腿动作详解

在学习如何进行科学的练腿之前,我们首先应该了解的就是我们腿部肌肉的基本结构,应当先掌握它的肌肉分布是什么样的。

一、腿部肌肉的基本结构

相比较全身而言,腿部的肌肉占有量是非常大的,尤其是加上我们的臀部肌肉之后,下肢肌肉占据了身体肌肉含量的一半以上。

通过上面这张图片,我们可以对腿部肌肉有一个简单的了解。我们比较常见的,也是听的最多的肌肉应该就是股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌这几块了吧,这几块肌肉是腿部肌肉比较常见且使用率比较高的,当然其他的肌肉就不重要了吗?当然不是。包括肌肉周围的辅助肌肉和韧带,都是非常重要的。

说完了这些,我们先来说一下在练腿过程中常见的几个问题,并给予大家改善的措施。

二、练腿过程中常见问题的解析和改善方法

问题一:练腿有助于睾酮分泌,能够促进增肌,然后就疯狂练腿。

问题解析:其实这种说法是片面的,睾酮的大量分泌对于肌肉的增长的确有帮助,但是我们并不能够依赖于此。还有研究表明,短期激素的分泌增多对于长期的增肌效果并没有显著影响,所以这种说法是片面的。

改善方法:科学练腿,制定合理的练腿计划,切忌过度锻炼,以免受伤。针对不同部位可进行不同动作进行锻炼,不要全部依赖于练腿。

问题二:练腿只有大重量的刺激才有作用,导致盲目的增加重量。

问题解析:练腿的确需要大重量的刺激,使肌纤维断裂损伤,经过身体修复达到增肌效果。但是这并不意味着就能够随意增加重量,肌肉也有承受限度,稍微突破极限,能够帮助增肌,如果过分超过极限,很容易造成肌肉拉伤,对于肌肉本身和接下来的训练都会产生不利的影响。

改善方法:循序渐进,切忌操之过急。每一个重量都需要一个适应期,当在某一个重量适应之后再去增加重量,并不是这个重量我能够做出几个动作来了就去增加重量,避免受伤。

问题三:练腿的时候膝关节咔咔作响。

问题解析:这种现象从两点分析,第一点:先确定自己的膝关节是否曾经受过伤或者经历过手术,如果是这样,在以后的锻炼中就要格外注意了。第二点:如果膝关节是健康的,那么出现咔咔作响是正常的,这属于正常的弹响,关节中的结构为保护膝关节工作产生的声响。

改善方法:针对第一点,可以选择小重量或者徒手练习。通过锻炼,先让关节进行恢复。针对第二点,同样是降低重量,另外注意观察自己动作的标准性。在锻炼的时候还可以佩戴护膝进行保护。

了解了练腿过程中常见问题后,再来聊一聊我们平时应用比较多的几个练腿的动作,帮助大家保证锻炼动作的正确性。

三、几种常见锻炼腿部肌肉的动作

1、负重深蹲

这个动作是练习腿部的王牌动作,对于腿部的刺激是最为强烈的,在练腿的动作中应用的也是最为广泛的,建议大家要掌握。

(1)动作要领

① 首先选择锻炼器械,可以选择杠铃,也可以选择固定器械(比如:史密斯机),然后根据自己的实际情况进行搭配合理的重量。

② 两脚分开,与肩同宽,脚尖向前,膝关节朝向脚尖的方向,收紧核心,腰背挺直。这些大家都要养成习惯。

③ 双手采用正握、宽握的方式抓住杠铃或器械,配合双肩将重物抬起。

④ 向下时,至大腿和地面平行;向上时,还原到起始位置。

(2)呼吸和组次

向上时,呼气发力;向下时,吸气下蹲。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

(3)动作组次

每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒。

2、杠铃直腿硬拉

这个动作的选择,更多趋向于有一定锻炼基础,或者有专业人员指导时应用比较多,因为小白在用这个动作进行锻炼的时候,一般很难找到发力点,对于肌肉的刺激也没有那么强烈,而且如果动作不正确还容易受伤。

(1)动作要领

① 选择合适的重量,固定好杠铃片,双脚分开略比肩宽,收腹挺胸,腰背挺直。

② 双手采用正握、宽握距抓住杠铃,手腕保持中立位。

③ 整个过程保证腿部不要过度弯曲,尽量保持直立,向上时,提拉杠铃贴近身体拉起至身体直立;向下时,缓慢下放至完全放下杠铃,再进行下一个动作。

(2)呼吸和组次

向上时,呼气发力;向下时,吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

(3)动作组次

每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒。

3、器械腿推举

这个动作对于腿部的刺激最为充分,放松了身体其他部位,将重量集中在了腿部,同时由于是固定器械,训练也更加安全。

(1)动作要领

① 选择合适的重量,固定好铃片,仰卧依靠训练座上,屈腿蹬在器械上。

② 双手抓住把手,稳定身体,双脚之间的距离与肩同宽,两脚平行。

③ 整个过程保证膝关节不要外展,一直朝向脚尖方向。向上时,至腿伸直但不要过伸,向下时,至起始状态。

(2)呼吸和组次

向上时,呼气发力;向下时,吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

(3)动作组次

每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒。

结语:相信大家对于腿部的练习又有了一个新的认识。我们在锻炼的时候一定要保证锻炼的正确性,如果遇到问题可以请教专业人士或者查阅相关资料,一定不一定自己以为是这样就行了。

祝大家都能够有一个好的腿部线条!

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