跑步后经常膝痛？3个动作，帮你充分激活膝关节，让跑步更无忧

跑步是一种经济又实惠的运动项目，受到众多健身爱好者的欢迎，随着跑步不断的深入，身体也会出现各种各样的不适情况，其中膝盖酸痛就是非常普遍的一种现象。

为什么会出现这种情况？首先我们先来了解膝关节的生理构造

我们人体的膝关节是由大腿骨（也就是我们常说的股骨）和小腿骨（胫骨）组成的。其中它的前面是髌骨（接地气的话来说“波棱盖”）和它里面的半月板，交叉的韧带组织（前后、内外）和其它的组织构成。

其次知晓膝痛的原因

1、运动量过大

每个人承受的运动量，是有一定的标准范围的，如果运动量过大，这样就会使肌肉产生损伤，更严重的是肌肉损伤没有完全恢复，会使关节处的炎症积累，最后达到不可控制的程度，导致肌肉出现酸痛虚弱的情况，整体影响了运动水平，运动表现力也会下降。

2、腿部肌肉的紧张感没有放松

这点在标题中就提到，肌肉的紧张感没有放松，这是因为跑完步后，跑者们经常忘记跑步后的拉伸，或者拉伸环节应付。大家都知道我们在跑步中，肌肉处于收缩状态，肌肉的紧张度会随着运动的进行不断增加，这样就会使肌肉丧失了弹性，同时柔韧性也会降低，使关节的活动范围受阻，不适应更高的训练强度，这样膝盖就会发生酸痛。

3、体重过大

这样就会使膝关节的压力变强，根据数据统计体重增加1公斤，膝关节所承受的压力就会增加5公斤，相反降低5公斤，所得膝关节炎的几率将会降低50%，所以过重的身体，会给膝关节造成酸痛。

综上所述，加强膝关节的稳定锻炼是非常重要的，下面开始我们的练习，每个动作各做2-3组，每组做20-25次，让膝关节充分被激活，变得更加灵活稳定。

动作1——原地垫脚尖

▪ 身体站立，双脚之间的距离与肩部同宽，双手叉腰

▪ 保持身体稳定，双脚脚后跟上抬，前脚掌着地

▪ 保持这个姿势，向外向内旋转膝关节

▪ 完成所规定的的组数还原，休息1-2分钟，重复动作。

动作2——下板深蹲

▪ 身体站姿在踏板上，双脚之间的距离与肩部同宽，双手自然下垂在体侧

▪ 然后双脚交替下板，在双脚落地同时，深蹲双手在胸前握拳

▪ 最低点保持几秒，最大限度前后活动膝关节

▪ 然后双腿交替上板，身体方向不变，还原重复动作

动作3——后弓步

▪ 身体站姿，双手叉腰，双腿伸直并拢，保持身体的绷直

▪ 然后向后撤腿，同时双腿变成弓步，双腿屈膝

▪ 最低点，保持动作几秒，然后站直双腿，还原重复

锻炼膝关节固然重要，如果你是一位膝关节炎的患者，建议不要为了早点恢复而刻意的进行膝关节练习，这样会加重关节的磨损，不利于膝关节的恢复，严重的会影响日常行走活动。

以上3个动作练习，建议朋友们注意锻炼强度，要根据自己的实际情况进行练习，不要超负荷练习，避免使膝关节的负担增大，造成损伤，影响健身。