5个虐腹药球动作，帮你紧致小腹减掉赘肉，练出结实的腹肌

药球是一种重力球，它能很好的辅助训练者达到锻炼目标，它的变化形式很多，除了加强核心力量以外，也能提高肌肉的耐力、爆发力，使关节和韧带组织更有协调性，整体提高身体的运动水平，不分年龄限制，属于老少皆宜的一种健身器械。

它的优点具体表现在，药球能够融入各种健身活动，给枯燥的健身运动带来乐趣，今天我们就让药球融入减腹的运动中，让更多的妹子体验它虐腹的感觉，帮它紧致小腹减掉赘肉，更好的达到减脂平腹的目的。

在减腹问题上，有些人存在着很大的误区，腹肌是瘦出来的、腹肌是饿出来的、腹肌不需要练习，人只要瘦了腹肌就会显露出来等等，从体脂率的角度上来看，这种说法是正确的，在体脂率降低的情况下，腹肌就会呈现出来，但是往往忽略了腹肌的塑形，这需要有针对性的锻炼，下面就请让我们感受腹肌的刺激。

动作一：药球交替踢腿

▪ 身体坐在踏板上，双腿伸直，双脚离地和踏板高度一样，上半身向后倾斜，双臂屈肘抱球在胸前

▪ 保持身体的稳定，收紧腹肌，双腿交替向上抬腿，双臂姿势不变。

▪ 持续动作左右各做20次，身体放松还原，休息10秒，继续进行锻炼。

▪ 整个动作过程，收紧背部、臀部和腹部肌肉，最大化收缩腹肌。

动作二：仰卧交替踢球

▪ 身体仰卧在地面上，双臂向上伸直，双臂垂直地面，双脚向下伸直，保持肩胛骨下沉，身体臀部以上部位紧贴在地面上。

▪ 收紧腹部和臀部肌肉，使双腿交替向上举腿，用脚尖去碰药球，双臂姿势不变。

▪ 这个动作左右腿各踢20次，身体放松还原，休息10秒，重复动作。

▪ 整个动作，要保持臀部以上的部位稳定，双臂不要出现摇晃，踢腿时保持全身肌肉的收紧。

动作三：药球支撑登山

▪ 身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直按住药球，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持身体后侧肌群的稳定。

▪ 收紧腹部肌肉，稳定核心肌群，使双腿屈膝交替向前提膝，双臂绷紧直臂支撑在药球上

▪ 左右各提膝20次，然后身体放松还原，休息10秒，重复。

▪ 这个动作需要注意的是药球固定在地面上，保持身体的稳定，双臂始终保持身体的稳定。

动作四：药球反向支撑

▪ 身体仰卧，双臂支撑在药球上，双臂稍微屈肘，双腿向前伸直，双脚的脚后跟着地。

▪ 收紧核心，收缩腹部和臀部的肌肉，调整好呼吸。

▪ 保持这个姿势30秒，当身体有下沉的感觉时，放松身体还原，休息10秒，然后重复。

▪ 建议做2-3组，每组放松时间10秒。

动作五：俄式转体 卷腹

▪ 臀部坐在踏板的中间部位，双腿屈膝双脚离地，双臂屈肘抱球在小腹部，保持上臂和前臂垂直。

▪ 保持身体的稳定，收紧核心肌群，先依次左右转体，然后再做一次卷腹，持续循环做15次。

▪ 然后放松身体，休息10秒，重复。

▪ 这个动作主要保持身体的稳定，最大化的收缩腹直肌和腹斜肌。

总之以上5个动作，都是锻炼腹肌的基础动作，如果有药球辅助，会使锻炼效果更有效，每天进行30分钟的练习，不久腹部的赘肉会被减掉，腹肌也会练得更加紧致明显。