胸肌锻炼法则你需要知道,注意这几点,成就迷人身材
导语:随着健身的普及和推广,越来越多的人将健身分成各个部分,其中对于男性朋友来说,健身的目标肯定不会少了胸肌的锻炼。宽厚有力的胸肌不仅能够,使整个人看起来更加强壮有力量,而且对于穿衣方面来说,也是最有型的。平时大家常说的。穿衣显瘦,脱衣有肉,大概说的就是有胸肌的男生吧。对于男生来说胸肌如此重要,那么到底应该如何锻炼呢?跟着小编一起往下看吧。
根据亲身体验者分享,胸肌的锻炼并不是轻而易举的,也不是一蹴而就的,其中蕴含很多方法和技巧,只有正确掌握了这些知识我们才可能更快更有效地锻炼胸肌,拥有完美身形。
一、胸肌的构成
胸肌所处的位置比较特殊。它既是人第一眼就能注意到的地方,同时又是健身比较困难的地方,所以我们应该先了解它的结构,将大目标转化成小目标,一点点地完成。胸肌可以大致分为两个部位:胸大肌和胸小肌。
胸大肌处于胸肌的主要部位,它主要位于胸部的前半部分,在胸骨和锁骨之间,又连接着肱骨。胸大肌可以控制肱骨的屈伸,对肱骨的内旋和内收起着很大的作用。胸小肌比胸大肌要小,它呈三角形,在胸大肌以下的位置,起着支撑肩胛骨的作用。两个部位都对身体关节活动有很大的影响,因此锻炼好胸肌不仅是为了让身形更加完美,更是为了身体健康着想。
二,胸肌锻炼容易出现的问题
胸肌的锻炼主要是针对力量的训练,我们常常采用的是俯卧撑或卧推杠铃的方法。其实经常做俯卧撑或者举杠铃来锻炼胸肌 的人,他们上肢的力量和胸部肌肉所散发的力量肯定不会差。但是像大多人所想的就单纯地这样锻炼,就会拥有胸肌,其实是不对的。锻炼中注意以下几个问题:
健身的顺序应当掌握。对于胸肌的锻炼要遵循从胸大肌到胸小肌顺序,这样会使肌肉线条更流畅,肌肉更厚重。
动作速度不宜过快。动作速度太快就会容易造成关节用力,这样即使强度再大的锻炼,胸肌的效果也不会很好。
锻炼前的热身,锻炼后的拉伸动作不能少。
三、胸肌的锻炼
胸肌的锻炼和大部分运动一样,少不了运动前的热身,运动后的拉伸。为什么热身和拉伸对运动锻炼这么重要呢?
一般来说,热身是为了身体的健康状态着想,而拉伸是为了使健身的效果更好。总之,两者在健身活动中必不可少,也一定不要为了更长时间地进行动作锻炼,而缩短热身和拉伸的时间。健身的三个环节,你都作对了吗?
一)热身动作
我们可以采用慢跑和俯卧撑的形式,来使身体热起来。一般情况下,慢跑要在30分钟以上,俯卧撑,也要做到力竭。下面是记得俯卧撑经常用到的动作,锻炼时我们可以交叉使用,这样效果会更好。
动作一:普通俯卧撑
动作二:宽距俯卧撑
动作三:跪姿俯卧撑
这三个动作都对胸肌力量有很强的激发能力,在正式锻炼前交替进行俯卧撑,会给健身带来更好的效果。
二)训练动作
在锻炼胸肌的过程中我们要注重方法和步骤循序渐进,这样才会拥有我们想要的效果。首先胸部肌肉可以分为上部和下部,在锻炼过程中我们应该先针对胸部上半部分进行锻炼,然后再进行下部的锻炼。可以选择杠铃,采用不同的举哑铃方式来完成训练。
1、卧推哑铃
注意点:
水平仰卧在长凳上。
双手握着哑铃在胸前向上推,动作缓慢,推至胳膊伸直。
缓慢放下,胳膊肘要低于凳子。
重复动作30次。
在动作过程中,尽量放慢动作,这样可以感受到胸大肌,也就是胸的上半部位在发力。
2、斜向上推哑铃
注意点:
凳子的倾斜角度在30度左右合适,如果角度过大会对三角肌形成刺激,这样对胸肌的拉伸作用会减小。
双手握住哑铃向身体内侧举起,直至手臂微微弯曲。
动作过程中,小臂保持与地面垂直状态。
举起后再空中停顿1-2秒,再放在。
重复动作30次。
倾斜的角度会对胸肌的上部和中部,形成更大的作用力,对于肌肉的拉伸更有效。
3、飞鸟哑铃
注意点:
凳子倾斜一定的角度,背部和颈部紧贴凳面。
肘关节微微弯曲,从身体两侧向中间靠拢,吸气。
缓慢打开的同时呼气,直至初始位置。
重复动作30次。
飞鸟对胸中缝的形成有很好的促进作用。
4、哑铃前后推拉
注意点:
平卧在长凳上,双手手心向上握住一个哑铃,置于头部上方。
双臂保持伸直状态,将哑铃缓慢向胸部拉,直至手臂与身体垂直。
重复动作30次。
缓慢动作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感,这个动作会提升胸小肌的收缩舒张能力。
以上四个动作,要严格遵循前后顺序,这样才是正确的胸肌锻炼方法。哑铃和杠铃都是胸肌锻炼过程中常常用到的器械,相对于杠铃来说,哑铃更轻巧灵活,但是因为幅度太大,也更容易造成肌肉拉伤。因此,在使用哑铃健身过程中,要时刻注意安全,当然这几个动作更是少不了前后环节,
三)拉伸动作
拉伸时我们要保证各部分得到锻炼的肌肉都能得到放松,以下几个动作值得大家收藏。
动作一:手臂后拉伸
一条手臂向后摸后背,另一条辅助完成,动作尽量做到极限,这样才能使肌肉充分得到张力。两条手臂轮流进行。
动作二:手臂前拉伸
依靠两条手臂的力量,在胸前进行拉伸动作。左右交替进行。
动作三:侧拉伸
动作时,我们依靠一条杆子的力量拉伸肌肉。一只手臂握住杆子,身体向另一侧用力拉伸,感受胸肌的伸张力度。拉伸时停顿3-5秒钟,再回到原位置。左右两侧交替进行拉伸动作。
三个拉伸动作,一定不能因为运动过后很疲惫而忽略。拉伸对肌肉的形成和成型都很重要,一定要动作规范地完成哦。
结语:完美的胸肌上部是宽厚的,中间较平,下部与身体有明显的分界线,同时,胸中缝要明显,这样才是我们应该追求的效果。你也想要拥有人人羡慕的胸肌吗?你也想要拥有健壮的身体吗?你也想要女朋友为之骄傲的身材吗?按照上面的方法,循序渐进,有耐力,有毅力,即使是健身新手,30天也能拥有迷人的胸肌!