大量运动后肌肉酸痛?试试这些方法,帮你恢复战斗力
像以上提到的问答题,大多出在初学者身上,因为对于训练强度缺乏经验,经常过度和过高的锻炼,这样就会导致体内的乳酸分泌量过多,锻炼后有没有经过肌肉放松,最终使肌肉酸痛,如何解决这种情况的发生?下面就从3个方面下手,让自己远离酸痛,更好的开展第二天的训练。
第一个方面:养成良好的饮食习惯
乳酸堆积在体内的原因之一其中和饮食有很大的关系,训练者平时不注重科学饮食习惯,导致体内的多种元素严重匮乏,影响了身体内的新陈代谢正常的进行,所以使大量的乳酸不能及时排出体外,堆积在肌肉内,造成了肌肉的酸痛。
综上原因,所以我们要养成良好的饮食习惯,在训练后摄入适量的碳水化合物,保证肌糖的平衡,补充蛋白质会让基础代谢更加稳定,建议吃一些鸡蛋、鱼肉、牛肉、大豆和酸奶等元素,这样会有利于肌肉的增长。
第二个方面:训练后做相应的拉伸动作
训练后做针对性的拉伸,会使锻炼后的肌肉紧张感被缓解和放松,目标肌肉里面的乳酸也会随着被排出体外,建议先进行泡沫轴按摩,放松筋膜,再进行拉伸,这样更有效。
这是因为筋膜放松是借用神经感觉达到放松的目的,使用泡沫轴可以消除肌肉的紧张,加强肌肉的核心力量,在放松中拆散软组织的粘黏,用自身力量进行自我按摩,使筋膜释放,打破触发点,缓解筋膜的紧张,同时促进血液的流动和循环。
分享3个拉伸锻炼,希望能够帮助到朋友们。
1、猫牛式
▪ 四肢支撑地面,身体跪立在垫子上,双手双脚打开,它们之间的距离与髋部同宽。
▪ 吸气抬头挺胸,呼气含胸弓背
▪ 注意最大限度的拉伸脊椎
▪ 重复动作做5-8组
2、臀画圈
▪ 身体呈直臂支撑姿势,双腿向后伸直,双脚脚背着地,双臂之间的距离比肩部宽,保持背部脊椎的稳定
▪ 调整好呼吸,使上半身向后缩,使臀部向双腿靠拢,臀部做画圈动作
▪ 注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉
▪ 重复动作做5-8组
3、腘绳肌拉伸
▪ 双腿分开,脚距保持两个肩宽,双臂向下伸直,上半身俯身,臀部只指向天花板
▪ 保持姿势,收紧腘绳肌,臀部向下蹲,双腿屈膝,双臂稍微弯曲
▪ 当大腿和地面平行时,保持姿势20秒,然后伸直双腿和双臂,回到起点
▪ 重复动作做5-8次
第三个方面:物理护理热敷
通过以上的拉伸,肌肉的酸痛感会慢慢消失,这时如果进行热敷,会使血液循环速度加快,更好的能够带走修复后组织周围的乳酸,并使氧气的含量增多,促进体内新陈代谢的正常进行。
总之,不想肌肉酸痛,就要保持规律的运动,循序渐进的增加自己的重量,量力而行,这样才能使酸痛感降低。
通过小编的一番介绍,大家对于肌肉酸痛的原因,应该有个很好的了解了,希望在实践锻炼中,大家要懂得护理自己的肌肉,让自己的健身正常开展,并且更有效果。