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如何抓住练肩细节?3个动作举例说明,让你练肩更深入更有效

全球健身女主全球健身女主2023-07-11 14:59:160

喜欢练肩的小伙伴们,在实践的锻炼中,都深有体会肩部的锻炼细节有很多,一不注意,就会造成肩部的损伤,今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。

肩部锻炼的重要性

在健身领域,很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂,但是肩部的亮点也是很多的,肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成,如果肩部力量薄弱,就会影响整个上肢的运动,所以加强它的锻炼很有必要。

肩部肌肉的生理结构

想要练就梦寐以求的宽肩,不用顾虑基因的影响,只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了,肩部肌肉主要以三角肌为主,三角肌是一个大的肌群,它是由中束、前束和后束三部分组成,想要全面增长肩部肌肉,当然少不了对这三块肌肉的刺激,那么我们今天聊的内容如下。

▪ 选好动作

▪ 抓动作细节

▪ 肩部训练计划

我们经常接触到的动作有:站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟,今天就以这3个动作为例进行说明。

站姿器械侧平举(锻炼三角肌中束)

细节1:让肘部在动作中占主导地位,用肘部带动上臂向上或者向下,使三角肌有很强的收缩感,降低肩部肩袖肌群的压力,减少肩部的损伤。

细节2:手腕在最高点,要有一个旋转手腕的动作,在最高处就像拎2个水壶向前倒水,这样能激活更多的三角肌外侧肌群,让锻炼效果更明显。

细节3:握铃力度要适当,不要太紧,如果太紧的话,会使前臂受力增强,会使前臂出现代偿发力的情况,影响你对三角肌刺激的感觉。

细节4:选取重量要量力而行,中束是慢肌纤维,比较适合重复、大容量,如果重量过大,就会减少锻炼的重复次数,影响了三角肌中束的收缩。

细节5:控制好离心收缩,不要随意、放松,而脱离了肌肉张力的控制,在最底端持续肌肉的紧张。

哑铃前平举(锻炼三角肌前束)

细节1:注意选取的重量不要超出自己的承担范围,如果重量过大,不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存,还会造成自己肩部的受伤,影响自己完成肩部锻炼。

细节2:控住好哑铃向上或者向下的速度,做到快上慢下,也就是告诉大家,在做向心收缩的时候,速度要快,而做离心的时候速度放慢。

细节3:注意力集中在三角肌前束肌肉上,让它最大程度地收缩发力。

哑铃上斜飞鸟(锻炼三角肌后束)

细节1:调整好上斜凳的角度,保持在30-45度之间,如果前斜度越大,使我们前臂的压力增强,出现前臂代偿发力的情况。

细节2:保持手肘打开的幅度,不要超过肩部,否则会使肩关节受力增大,长期练习,造成锻炼性的损伤。

细节3:在动作的最高点,尝试让双手正握,最低点时手掌心朝上,这样才能扩大三角肌的刺激。

肩部的训练计划

1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式,做4组,每组依次是10次、12次、 15次和20次,最后达到力竭。

2、哑铃前平举共做3组,每组做15次。

3、上斜哑铃飞鸟做4组,每组依次做4次、6次、8次和10次。

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