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家庭练背计划:4个动作,帮你塑形收紧背肌,练出“仙女背”

全球健身女主全球健身女主2023-07-10 06:50:070

练成“仙女背”是每个女生练背的最终目的,但是工作时间限制,没有空闲时间到健身房锻炼,造成离自己的目标越来越远,“仙女背”的打造成为泡影,最后到了放弃的地步,为了弥补女性朋友这个遗憾,今天推荐4个在家徒手练背的动作,希望能给朋友们带来帮助。

想要打造“仙女背”,就要减掉背部多余的赘肉,最重要选对动作,有针对性的锻炼,效果才会明显。

背部变厚是因为不良的习惯造成的,例如:走路姿势、长期久坐、针对性锻炼少等,导致脂肪过多地堆积在此,慢慢使背部变厚,所以加强背部练习很重要。

第一个动作:仰卧屈伸下背

准备:仰姿,上背部紧贴地面,双臂在头顶斜上方伸直,双手重叠,双腿屈膝使双脚脚心相对。

过程:收缩背阔肌发力,使下背部慢慢向上抬起,感觉背阔肌有很强的拉伸感,最高点保持动作1秒,然后慢慢降下下背部回到起点,重复动作。

训练强度:做3-4组,每组做15-20次。

第二个动作:站姿俯身划船

准备:身体保持站姿,前半身向前倾斜,双腿稍微屈膝,保持和大腿垂直,双臂在体前伸直,双手握住毛巾的两端,保持背部的绷直,脊椎处于中立位。

过程:收紧腹部肌肉,保持身体的稳定,背阔肌发力使双臂屈肘向上拉动毛巾,拉到最高点,保持动作1秒,然后慢慢降下双臂回到起点,重复动作。

训练强度:做3-4组,每组做12-15次。

第三个动作:猫式伸展

准备:跪姿,手臂、大腿和地面垂直,眼睛看着前方,保持脊椎处于中立位置。

过程:呼气、低头,下巴轻触锁骨,腰部和背部向上拱起,收缩小腹,整个身体像个“n”的形状,最高点保持动作1秒,然后吸气,抬头仰望,腰部和背部下塌,臀部向上翘起,上半身像个“u”形,最低点停留1秒,然后使腰背部回到水平位置,重复动作。

训练强度:做3-4组,每组做10-12次。

第四个动作:擦地板

准备:身体跪姿,双臂伸直在肩部正下方,双腿屈膝并拢双腿,小腿和大腿垂直,保持身体的稳定。

过程:收缩核心肌群,背阔肌发力,使双腿向下滑动,前脚掌着地,双臂在体前伸直,当身体完全贴在地面上时,保持动作1秒,然后收缩背阔肌使双腿屈膝划回起点,重复动作。

训练强度:做3-4组,每组做15-20次。

总之以上4个动作,每天坚持30分钟的练习,可以消除厚背,更好地帮你给背部塑形收紧背部肌肉,使你远离圆肩驼背、头前引和富贵包的不良体态,避免因排毒不畅,造成水肿和肥胖的疾病,所以女生要爱惜自己的背部,经常进行针对性的锻炼,促进体内新陈代谢的速度,避免背部肌肉变得僵硬,过多脂肪堆积到此,影响背部整体的美观。

有人曾问过我,什么方法练背最有效,实在地告诉你适合自己的才是最有效的,大家不妨试试以上动作,会给你带来很大的收获的,到时不要忘了分享。

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