4个健身动作，虐暴肱二头肌，带来超级泵感，让双臂“冒烟”

健身不仅给大家带来健康，同时还给训练者带来很大的面子。穿衣打扮有型，受到别人的羡慕，所以有很多的小伙伴们，为了不想让自己丢面子，每周都要进行1-2次的二头肌锻炼，想让粗壮的手臂撑爆衣袖。可见对于它的重视程度是非常高的，如何使这块肌肉的锻炼效果明显呢？选对动作和训练方法最重要。

今天就来介绍4个健身动作，虐爆肱二头肌，带来超级泵感，让双臂“冒烟”！那感觉很酸爽！想让粗壮的手臂撑爆衣袖，你就要这么练！

一、曲杆蜘蛛弯举

辅助工具：曲杆杠铃（轻重量）、上斜凳或者牧师椅

身体准备姿势：身体趴在上斜凳上，保持大腿以上的部位紧贴在凳面上，双脚分开全脚掌着地，支撑在地面上，上臂保持稳定，双手反握住杠铃，掌心朝上，手距与肩部同宽。

动作过程：保持身体稳定，控制好肘关节的活动，前臂以肘为轴，收缩二头肌使前臂将杠铃举起，最高点保持动作2秒，然后慢慢将杠铃降到起点，重复动作。

训练强度：建议采用暂停组进行锻炼（暂停组指的是进行一组达到力竭后，休息10-12秒，然后再进行锻炼，直到力竭），做3-4组，每组做8-10次。

二、上斜锤式弯举

辅助工具：调好的45度上斜凳，一对哑铃。

身体准备姿势：坐在上斜凳上，双手各持哑铃放在体侧，手掌心相对，背部紧贴在斜凳上，挺胸收腹。

动作过程：运动时，二头肌发力，使前臂向上举起哑铃，保持上臂稳定，到最高点顶峰收缩2秒，然后缓慢降下哑铃到起点，重复动作。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，每组做到力竭，休息10秒，然后继续下一组。

三、L型弯曲

辅助工具：调整滑轮的高度和膝盖同高，绳索的长度要保证上臂和前臂垂直，选定好重量。

身体准备姿势：身体站姿，双脚前后分开，保持身体的稳定，双臂伸直抓住绳索的手把，身体稍微后倾，保持脊椎处于中立位。

动作过程：运动时，二头肌发力，双手握住把手向上拉动，肘部保持90度角，然后将绳索拉开做半程运动，重复练习7次，然后放回重量回到起点，再次拉起绳索做全程动作，持续练习7次。

训练强度：建议采用21响礼炮（在合适的重量下，做3组，前两组做7次半程共14次，最后一组做7次全程)。运动模式，这样对二头肌的刺激很有效果。

四、反握下斜绳索

辅助工具：器械拉力器

身体准备姿势：身体站姿，双脚分开保持身体的稳定，双臂伸直抓住手把，双手保持反握。

动作过程：运动时，二头肌发力使双手向上拉起重量，身体不要出现摇晃的情况，上臂和前部之间的夹角为90度，最高点保持动作1秒，然后还原。

训练强度：建议采用递减组（开始选用大重量，达到力竭，下一组选用轻一点的重量，达到力竭，依次类推）做3-4组，每组做12-15次。

如果在二头肌的锻炼中，遇到瓶颈期，大家可以尝试这些动作；如果在训练中，二头肌没有感觉，建议小伙伴们可以试试这些动作，你会从锻炼中找到新的突破，二头肌得到新的刺激，更好地促进二头肌的锻炼，增长双臂的围度，让你在朋友面前更有面子。