做杠铃提拉,别忽略这5点!不然你的肩膀会越练越残!
杠铃提拉是一个复合动作,在动作的训练中,三角肌中束和多关节参与其中,哑铃中束训练中,选取的重量比较轻,而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束,因为多关节的参与,在大重量的前提下,会出现肩部关节损伤的情况,给上肢运动带来很大的影响。
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如何避免这种现象的发生?不要忽略以下5点,否则会使你的肩膀越练越残!
了解这个动作锻炼到的肌群
1、三角肌中束
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它是所有肩部动作的原动肌,包裹着肩关节,起着支持稳定肩关节的作用,想要增粗肩部的围度,首先加强三角肌中束的锻炼,在运动中,主要负责肩外展。
2、上斜方肌
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它是一条肩颈相关的重要肌肉,当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转运动时,它起着非常重要的作用,在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。
3、肱二头肌
它位于上臂的前侧,形状呈梭形,它有两个头,一个长头,一个短头,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌,在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。
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如何避免肩关节之间的损伤?
在这里提到的肩关节损伤,指的是潜在的“肩峰撞击”(肩峰撞击指肩关节外展的时候,导致肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛),虽然有很多的研究证明,杠铃提拉训练中,这种现象会避免的,但要从5点做起。
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一握铃的手距保持宽握
在训练中,我们采用宽握会激活三角肌中束,避免斜方肌的参与,使三角肌中束被孤立锻炼,锻炼效果会更加明显。
二保持大臂和躯干的正确角度
实验证明,在动作进行中,如果大臂和躯干的角度大于90度时,这样更容易产生“肩峰撞击”(人和人的身体机构不同,肩部受伤的情况要因人而异),当上臂和地面平行,或者手肘和肩部平行,这样的角度是最佳的。
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三使用肘部带动杠铃上提
在训练的时候,健友们经常靠手部带动杠铃向上运动,这样无形中给腕关节造成很大的压力,锻炼时间长的话,使前臂受刺激的程度加强,降低了三角肌中束的刺激,训练效果就不会明显,正确的做法是让肘关节带动杠铃上提,增大三角肌中束的刺激范围,肌力也会随着被提升。
四是杠铃贴紧身体运动
这样的运动轨迹,会使三角肌中束的张力变大,同时在杠铃向上或者向下运动时,保证手肘和肩部在同一个平面内,不要出现肘超伸的情况,这样才能避免其他肌群的参与,不会出现代偿用力的情况,同时也避免了肘关节的受伤。
五肘关节先向两侧再向上
在很多健友的自以为是的动作中,经常使肘关节直上或者直下,这样实际上是一种错误的做法,我们在提拉的过程中,肘关节先要向外伸展,然后再进行直上直下的运动,这样才能降低“肩峰撞击”的几率,斜方肌的参与也会减少。
如何正确地做杠铃提拉,避免肩部受伤?
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双手握杠的距离比肩部要宽,使杠铃贴近身体向上被提起,靠肘部将杠铃由下向上提起,运动时先让肘部向两侧张开再向上运动,当上臂和躯干成水平时,保持动作1秒,然后缓慢降下回到起点,建议训练强度做3组,每组做10-15次。