做杠铃提拉，别忽略这5点！不然你的肩膀会越练越残！

杠铃提拉是一个复合动作，在动作的训练中，三角肌中束和多关节参与其中，哑铃中束训练中，选取的重量比较轻，而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束，因为多关节的参与，在大重量的前提下，会出现肩部关节损伤的情况，给上肢运动带来很大的影响。

如何避免这种现象的发生？不要忽略以下5点，否则会使你的肩膀越练越残！

了解这个动作锻炼到的肌群

1、三角肌中束

它是所有肩部动作的原动肌，包裹着肩关节，起着支持稳定肩关节的作用，想要增粗肩部的围度，首先加强三角肌中束的锻炼，在运动中，主要负责肩外展。

2、上斜方肌

它是一条肩颈相关的重要肌肉，当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转运动时，它起着非常重要的作用，在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。

3、肱二头肌

它位于上臂的前侧，形状呈梭形，它有两个头，一个长头，一个短头，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。

如何避免肩关节之间的损伤？

在这里提到的肩关节损伤，指的是潜在的“肩峰撞击”（肩峰撞击指肩关节外展的时候，导致肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛），虽然有很多的研究证明，杠铃提拉训练中，这种现象会避免的，但要从5点做起。

一握铃的手距保持宽握

在训练中，我们采用宽握会激活三角肌中束，避免斜方肌的参与，使三角肌中束被孤立锻炼，锻炼效果会更加明显。

二保持大臂和躯干的正确角度

实验证明，在动作进行中，如果大臂和躯干的角度大于90度时，这样更容易产生“肩峰撞击”（人和人的身体机构不同，肩部受伤的情况要因人而异），当上臂和地面平行，或者手肘和肩部平行，这样的角度是最佳的。

三使用肘部带动杠铃上提

在训练的时候，健友们经常靠手部带动杠铃向上运动，这样无形中给腕关节造成很大的压力，锻炼时间长的话，使前臂受刺激的程度加强，降低了三角肌中束的刺激，训练效果就不会明显，正确的做法是让肘关节带动杠铃上提，增大三角肌中束的刺激范围，肌力也会随着被提升。

四是杠铃贴紧身体运动

这样的运动轨迹，会使三角肌中束的张力变大，同时在杠铃向上或者向下运动时，保证手肘和肩部在同一个平面内，不要出现肘超伸的情况，这样才能避免其他肌群的参与，不会出现代偿用力的情况，同时也避免了肘关节的受伤。

五肘关节先向两侧再向上

在很多健友的自以为是的动作中，经常使肘关节直上或者直下，这样实际上是一种错误的做法，我们在提拉的过程中，肘关节先要向外伸展，然后再进行直上直下的运动，这样才能降低“肩峰撞击”的几率，斜方肌的参与也会减少。

如何正确地做杠铃提拉，避免肩部受伤？

双手握杠的距离比肩部要宽，使杠铃贴近身体向上被提起，靠肘部将杠铃由下向上提起，运动时先让肘部向两侧张开再向上运动，当上臂和躯干成水平时，保持动作1秒，然后缓慢降下回到起点，建议训练强度做3组，每组做10-15次。