深蹲效果很差？注意这些问题，有效提升你的深蹲效果

对于想要锻炼臀部和腿部肌肉的人群来说，深蹲深蹲应该都是第一选择吧，那么对于这个动作你真正了解多少呢？是不是只知道有用，其他都不清楚了？当遇到某些问题时可能还是找不到解决办法。今天就带大家深入了解一下深蹲这个动作，赶紧学起来吧！

通过阅读本文章你将学习到：

1、标准的深蹲训练动作带来的好处

2、深蹲训练中常见的问题和解决办法

3、深蹲锻炼之后放松的方式

还是那句话，在做每一个动作之前，我们应当花些时间去真正的了解这些动作，这样不仅能够让我们的训练更加顺畅，还能够避免因疏忽带来的受伤等问题。

一、了解深蹲

1、标准的深蹲动作

（1）动作要领

准备阶段：自然站在瑜伽垫上或者地面上，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。

动作及还原阶段：下蹲时，身体缓缓向下，保证腰背挺直，膝关节不要超过脚尖，至大腿平行于地面即可；起身时，按原动作还原，保持身体自然站立。整个过程中对于双臂不做过多的要求，只要保持身体稳定，不要出现晃动即可。

（2）呼吸与频率

向下时，吸气并缓缓下蹲；向上时，呼气并发力起身；保证2-3秒完成一个动作，不要过快或者太慢。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒即可。

深蹲到底有什么好处，值得大家如此去追捧？深蹲的好处可真的太多了，下面就给大家详细讲解一下：

2、深蹲的好处

（1）深蹲看似一个简单的动作，其实它远远没有这么简单。深蹲动作能够调动包括臀大肌、股四头肌、髂腰肌、腹部肌群、竖脊肌、小腿的部分肌群在内的多个肌群参与这个动作，属于非常复杂的一个动作，做好这个动作能够带动全身接近70%的肌肉参与进来。

（2）在负重深蹲时，对于我们核心和下肢的肌肉刺激是最为强烈的，在大重量的刺激下，我们肌肉的生长是非常快的，男性能够练出强壮的腿部肌肉，女性能够练出完美的“蜜桃臀”。

（3）由于深蹲的时候，腹腔处于负压状态，如果加上重量，身体还会处在一个亏氧的环境里，这对于我们体能的提升将有非常大的好处，身体的抵抗能力也随之增强，同时对于我们骨骼的好处也是非常大的。

二、做深蹲动作时常见的错误以及纠正方法

错误一：两腿内扣

我们在深蹲的时候，很容易出现下面这种错误，尤其是对于自身体重过大的人来说，这种问题更加明显。要注意，这种问题对于我们的膝盖受伤风险非常大，很容易造成膝关节侧向扭伤，情节严重的，甚至造成不可逆性的伤病。

纠正方法：调整两膝之间的距离，保证其距离不能比自己的肩膀窄，而且膝关节要朝向脚尖的方向，这一点一定要正确。

错误二：弯腰弓背

出现这种现象的原因大多数是因为没有找到正确的力量支撑点导致的，没有找到支撑点，就将全部的力量压在了脖子上，接连出现的弯腰弓背，导致整个深蹲动作看起来特别别扭，而且对身体的伤害也非常大。

纠正方法：如果出现了这种情况，建议大家就不要使用杠铃这样非常灵活的器械了，可以选择一些固定器械，并使用低重量。比如：史密斯机，对于刚刚接触深蹲的人群来说，徒手深蹲也是一个学习并固定动作的好办法。

错误三：身体左摇右晃

产生这种现象的原因一般有两个：

1、所选重量超过了自己所能承受的最大重量，而且周围还没有人进行辅助练习。如果是这种原因，那么受伤风险将是非常大的，而且一旦受伤将会是非常严重甚至是不可逆的，所以盲目的选择大重量联系一定不可取。

2、只有腿部发力，核心及其他部位还是放松的状态。如果是这种原因导致的，一般都是对深蹲并不了解，只是知道一个表面的动作，自己在锻炼的时候只是在模仿。

针对以上原因的纠正方法是：

1、循序渐进，不要盲目的加重量。在锻炼的时候，每一个重量都要有一定的适应期，而且往上加重量的时候一定不能一下加的太多。

2、找到深蹲动作的标准并认真理解。知道并了解正确的动作再去锻炼，不仅是针对于深蹲，对于任何动作都是。

三、练完深蹲之后，应该怎么进行放松？

1、筋膜器放松

如果经济条件允许，还是推荐大家使用筋膜器放松，放松效果极佳，对于锻炼完之后的恢复也是很快，整个过程也比较舒服。

2、他人辅助放松拉伸

这样的好处是被拉伸者能够处于完全放松的状态，由辅助者进行发力拉伸，能够对腿部的肌肉进行充分拉伸。

3、自主拉伸

这样拉伸的好处就是不受其他条件的制约了，练完之后就可以放松了。自主拉伸的时候需要注意的是：

（1）尽可能的去放松肌肉，不要紧绷着，以免达不到好的拉伸效果。

（2）拉伸动作的幅度在自己能够承受的范围内，尽可能的加大，由于自主拉伸的局限性，大的幅度能够对肌肉的放松效果更好。

（3）拉伸的时间和组次尽可能的长一些，能够收获更好的放松效果。

结语：深蹲是健身锻炼动作中最为经典的一个动作，徒手深蹲也是其他锻炼动作的一个基础，有一个好的深蹲动作，能够让以后的进阶训练更加流畅，所收获的效果也将是非常可观的，在深蹲时一定根据自己情况进行锻炼，千万不要盲目逞能。希望大家都能够认真对待，保证每一个动作的正确性以及合理性。

希望大家通过自己努力锻炼，都能够达到自己的目标！