如何把肩练好？4个动作高效轰炸三角肌，帮你把肩练得饱满！

最近很多朋友都私信小编，问小编如何才能把肩部练得饱满充满线条感呢？其实，肩部对于我们需要经常伏案工作的上班族来说，是非常重要的。首先，一个漂亮的肩部让我们穿衣更加有型。其次，在肩部受到运动伤害时，一个有力量的肌肉，会帮助我们大幅降低受伤风险。那我们今天就针对肩部展开我们的文章。

阅读本文您将获得：

1、肩部训练的好处

2、肩部训练前必须要做的几个热身动作。

3、几个高效练就完美肩膀的训练。

一、肩部训练的好处

众所周知，肩膀处的肌肉主要是三角肌，它是由前束、中束、后束三部分组成。

肩部三角肌，在肩部的胸肌和背肌的训练中，经常会同时锻炼，导致朋友们忽视这一部位的锻炼。大家觉得它只占身体的一小部分，不会影响身体的整体美观。实际上不是这样，从审美的角度上来说，饱满的肩膀可以给手臂带来线条的美观。同时在胸肌和背肌的锻炼中，它在其中起着辅助发力和稳定的作用，如果肩部的力量不足，就会导致这些锻炼无法正常地进行，影响了锻炼效果。

肩部肌肉是一种特殊的肌肉群，它连接着我们的胸肌、背部和手臂，加强它的锻炼，使它变得更宽。这样胸肌和背肌才会显得饱满和宽厚，所以加强它的训练是很有必要的。而且，一个健康有力的肩部，在我们肩部受伤时，肩部肌肉可以将我们的损伤风险降低到最小。

在锻炼它时，我们也不要盲目地进行训练，选定的动作要有针对性，这样才能更好的促进锻炼，使效果更加明显

我们在进行肩部力量训练之前，做好肩部的热身准备不能少，可以降低训练损伤，提高训练的安全性，使肩部更好的适应正常的力量锻炼，下面的几个热身动作，朋友们可以借鉴。

二、肩部训练前必须要做的几个热身动作

我们在进行肩部力量训练之前，必须进行一个肩部的热身运动，可以降低训练损伤，提高训练的安全性，使肩部更好地适应正常的力量锻炼。

下面的几个热身动作，朋友们可以借鉴。

热身动作一：直杠环绕

热身效果：这个动作，可以很好地锻炼肩关节向内、向外旋转，提高了肩关节及韧带的柔韧性，热身时间控制在3分钟。

热身动作二：跳绳

热身效果：这个经典的动作，可以锻炼肩部和手臂，使肩部的协调性和灵活性都得到有效的锻炼，训练时间，保证在3分钟以内。

热身动作三：引体向上

热身效果：可以锻炼肩部的上下活动，激活我们肩部肌肉，使得训练效果增强。训练时间，保证在3分钟以内。

三、几个高效练就完美肩膀的训练

经过以上的热身锻炼，训练者的身体温度得到提高，全身各组织以及运动关节的柔韧性被提升，代谢器官也处于工作状态，我们的正式训练开始了。

动作一：杠铃颈前推举

▪ 身体站立，脚距与肩部同宽，双手提起杠铃在肩部，手距比肩部略宽，手掌心朝前 。

▪ 杠铃贴脸向上举起，当双臂伸直时，保持动作1秒，使前束肌肉有很强的收缩感。

▪ 慢慢降下杠铃，回到原点，重复动作。

训练肌肉：三角肌前束

训练强度：建议做3-4组，每组做8-10次，可根据自身训练情况调整。

训练注意点：保持好手臂的稳定，不要出现摇晃的现象，上举时保持整个身体的稳定，挺胸眼睛看前方。

动作二：蝴蝶机反向飞鸟

▪ 面向蝴蝶机坐，使上体紧贴在椅背上，挺胸抬头，脊椎处于中立位，手肘高度和肩部平行，双手握住拉柄放在胸前，手掌心相对。

▪ 收缩后束，使肩部外展，带动手肘以弧线的轨迹向后展开。

▪ 当手臂和背部在同一个平面时，保持动作1秒，最大限度收缩后束肌。

▪ 缓慢放下重量，双臂回到起点。

训练部位：三角肌后束

训练强度：建议做2-3组，每组做10-12次，可根据自身训练情况调整。

训练注意点：用肩部和肘部发力带动双臂向后运动，不要出现耸肩的情况，保持身体的稳定，挺胸抬头。

动作三：哑铃交替前平举

▪ 身体自然站立，双手持哑铃垂于腿前，保持身体的稳定。

▪ 收紧三角肌前束，左右手交替将哑铃向前上方举起，双肘稍微弯曲。

▪ 当哑铃举到高于视线高度时，保持动作1秒，最大限度收缩前束肌肉。

▪ 缓慢将哑铃放回起点，重复动作。

训练肌肉：三角肌前束

训练强度：做3-4组，每组左右各做8-10次，可根据自身训练情况调整。

训练注意点：整个运动过程，保持身体的稳定，双臂始终保持伸直状态，但肘关节不要锁死，如果举起的重量比较轻，举起的高度要超过视线，如果重量大，就和视线平行就可以了。

动作四：坐姿哑铃飞鸟（锻炼肌肉：三角肌中束）

▪ 坐姿，脚距与肩同宽，挺胸保持身体稳定，双手持铃在体侧，手掌心相对。

▪ 收缩核心肌群，中束向内收缩，使肩关节带动上臂向上运动。

▪ 当到达最高点时，保持动作1秒，然后放下双臂回到起点。

训练肌肉：三角肌中束

训练强度：建议做2-3组，每组做6-8次，可根据自身训练情况调整。

训练注意点：前臂伸展的角度靠后，不要靠前，当举到最高点时，保持身体和上臂的稳定。

结语：

以上4个动作结束以后，我们需要进行目标肌肉的拉伸，建议手动按摩使三角肌的三块肌肉放松，以此来提高自己的锻炼效果。一个完美漂亮又健康的肩部，你想拥有吗？赶紧换上衣服大胆去做吧！三个月后，你一定会感谢当初坚持训练的自己！