做好“消防栓式”的3个细节,更深强化臀中肌,远离臀部凹陷
臀中肌所处的位置在我们臀大肌的深层,是一块羽状的肌肉。它的起端在髂骨翼外面,终点在股骨的大转子处,这块肌肉能够保证我们在日常走路或者站立中良好的姿势。
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臀中肌力量强大的情况下,就会提高我们大腿外展、屈曲、向内旋转、伸展以及向外旋转的运动能力,相反如果臀中肌无力的话,就会使我们在做下蹲动作的时候,膝关节出现内扣的情况,导致膝盖处的半月板受到磨损,所以加强它的训练可以给下肢运动带来好处。
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“消防栓式”动作是锻炼臀中肌的经典动作之一,它在训练过程中,能够燃烧臀部的脂肪,同时增强核心肌群和髋屈肌的肌肉力量。原来这个动作被称为“狗狗翘臀”,随着健身运动的发展,使一些形象的动作更具有书面性,在20世纪70年代被健友们称为“消防栓式”。
如何正确做“消防栓式”
起始姿势,身体保持跪姿在地毯上,双臂伸直支撑身体,双腿屈膝跪在地上,保持大腿和小腿的夹角为90度,保持背部平坦(肩部、背部、臀部在同一个平面内)。
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动作要领:保持膝盖的弯曲的角度不变,让大腿向身体外侧伸展,当外展到达最大限度的时候,保持动作1秒,然后缓慢放下练习腿,换腿重复动作进行,这个动作的训练强度单边持续做3组-5组,每组做20次。
“消防栓式”注意3个细节
注意要点一:我们在做外展的时候,需要屈髋屈膝,大腿和小腿的夹角始终保持90度不变,这样会使臀中肌和大腿根部的肌肉最大范围地收缩,瘦腿塑形臀部有很好的效果。
注意要点二:我们在做运动时,身体千万不要出现侧旋的动作,这样就会使腰椎偏移中立位,提高了腰椎受风险的几率。
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注意要点三:训练者在训练时,经常使练习腿的膝关节向肩部运动,这样就会造成臀中肌的受力减弱,使大腿根部肌肉的刺激增强,造成锻炼效果的不明显。
如何检测臀中肌的力量不足
众所周知,臀中肌可以避免臀部两侧凹陷,让臀部变得更加饱满,我们经过一段时间训练后,检测自己臀中肌力量是否达到标准的方法,就是身体保持单腿站立,如果训练者的骨盆还存在明显侧倾的情况,那需要训练者再次加强臀中肌的训练了。
加强版的臀中肌训练(借用弹力带进行锻炼)
1、弹力带髋外展
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身体侧躺在地毯上,双腿屈膝使大腿和小腿的夹角为90度,双臂屈肘自然地放在体前,弹力带固定在膝盖以上部位,运动时上侧腿向上运动使髋部外展,当外展到极限的时候,保持动作2秒钟,然后回到起点换腿进行练习,训练强度为持续做3组-5组,每组做20次。
2、弹力带横向行走
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身体保持半蹲姿势,双脚之间的距离与肩部同宽,弹力绳固定在膝盖的下端一点,双臂在体侧自然下垂,运动时双脚交替向身体的单侧进行横向运动,双腿屈曲的夹角不变,训练强度保持在3-5组,单侧每组做10次。