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腹直肌分离怎么办?这5个动作可以尝试,还不会背部疼痛

全球健身女主全球健身女主2023-08-02 14:29:260

腹直肌的位置在腹前壁的正中线两侧,它上宽下窄。是一条带状的腹肌,左右侧的腹直肌内侧被腹白线相隔,这条线的宽度比较窄,当女性朋友怀上宝宝后,使腹部变得膨胀,导致腹白线两侧的肌纤维向两边分开,这样就形成了腹直肌分离现象。

它的分离会给身体带来很多不利之处,既影响了女性健友们的健身,还会使腹腔出现疝气,使盆底肌的收缩功能降低,造成大小便不正常等问题,例如:便秘、小便失禁,控制腹部压力的能力降低,腹部肌肉也会变得下垂,影响了身体的体态发上变化,这是众多女健友不想看到的。

从前自己的身材曲线多么分明,现在却变成腰身臃肿的肥婆,这个打击太残酷了,一般人是无法接受的,如何尽快使腹直肌恢复到原状,是每位新妈妈想要知道的,今天就和小编一起聊聊这个话题。

1、进行仰卧收缩腹横肌训练

身体仰躺在毯子上,双臂屈肘使双手按住肚脐两侧,双腿屈膝双脚全脚掌着地,运动时轻轻收缩腹部肌肉,感觉肚脐下沉向后背贴近,整个腹部全部收进去,感受腹部肌肉的收紧,保持动作15秒,然后放松腹肌休息5秒,然后再次进行动作,按着这个顺序完成3组,每组做3-5次,整个训练过程中,要注意保持呼吸顺畅,不能憋气。

2、进行仰卧骨盆后倾训练

身体仰卧在毯子上,双臂伸直放在身体的两侧,双腿屈膝使小腿垂直地面,运动时收缩腹部,慢慢讲骨盆向上卷起,整个腹部向背部靠近,臀部轻轻向上抬起离开地面,然后放松身体,使身体回到起点,调整好呼吸骨盆上卷时呼气,身体还原的时候吸气,共做3组,每组做15-20次。

3、进行骆驼式训练

身体跪姿在毯子上,双臂伸直在肩部的正下方支撑在地面上,双腿屈膝跪在地上,使膝盖以下部位接触地面,脚背着地,运动时收缩腹部肌肉使脊椎向上弯曲,背部就像骆驼的驼峰一样拱起,直到最大幅度,保持动作1秒,然后使脊椎回到中立位,背部恢复到原状,每组做15-20次,共做3组。

4、进行超人式训练

身体跪在毯子上,双臂在肩斜下方伸直,保持背部绷紧挺直,脊椎处于中立位,双腿屈膝跪在地上,大腿和小腿之间的夹角为90度,收缩腹部肌肉,使左臂和右腿伸直,保持背部一条直线,保持动作1秒,然后放松回到原处,换另一侧进行练习。训练强度做3组,每组做10-15次。

5、进行仰卧屈膝训练

身体仰躺在地面上,双臂伸直放在身体的两边,双腿屈膝向上抬起,保证小腿和大腿垂直,背部、肩部以及头部紧贴在地面上,在这种姿势的情况下,进行腹部收缩的运动,同时调整好自己的呼气,注意在吸气的时候,要避免腹部的鼓起,每组进行20次呼吸,共持续做3组。

通过以上动作的介绍,请产后的妈妈们加强锻炼,早日恢复强健的腹肌,使自己变成“女腰精”。

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