腹直肌分离怎么办？这5个动作可以尝试，还不会背部疼痛

腹直肌的位置在腹前壁的正中线两侧，它上宽下窄。是一条带状的腹肌，左右侧的腹直肌内侧被腹白线相隔，这条线的宽度比较窄，当女性朋友怀上宝宝后，使腹部变得膨胀，导致腹白线两侧的肌纤维向两边分开，这样就形成了腹直肌分离现象。

它的分离会给身体带来很多不利之处，既影响了女性健友们的健身，还会使腹腔出现疝气，使盆底肌的收缩功能降低，造成大小便不正常等问题，例如：便秘、小便失禁，控制腹部压力的能力降低，腹部肌肉也会变得下垂，影响了身体的体态发上变化，这是众多女健友不想看到的。

从前自己的身材曲线多么分明，现在却变成腰身臃肿的肥婆，这个打击太残酷了，一般人是无法接受的，如何尽快使腹直肌恢复到原状，是每位新妈妈想要知道的，今天就和小编一起聊聊这个话题。

1、进行仰卧收缩腹横肌训练

身体仰躺在毯子上，双臂屈肘使双手按住肚脐两侧，双腿屈膝双脚全脚掌着地，运动时轻轻收缩腹部肌肉，感觉肚脐下沉向后背贴近，整个腹部全部收进去，感受腹部肌肉的收紧，保持动作15秒，然后放松腹肌休息5秒，然后再次进行动作，按着这个顺序完成3组，每组做3-5次，整个训练过程中，要注意保持呼吸顺畅，不能憋气。

2、进行仰卧骨盆后倾训练

身体仰卧在毯子上，双臂伸直放在身体的两侧，双腿屈膝使小腿垂直地面，运动时收缩腹部，慢慢讲骨盆向上卷起，整个腹部向背部靠近，臀部轻轻向上抬起离开地面，然后放松身体，使身体回到起点，调整好呼吸骨盆上卷时呼气，身体还原的时候吸气，共做3组，每组做15-20次。

3、进行骆驼式训练

身体跪姿在毯子上，双臂伸直在肩部的正下方支撑在地面上，双腿屈膝跪在地上，使膝盖以下部位接触地面，脚背着地，运动时收缩腹部肌肉使脊椎向上弯曲，背部就像骆驼的驼峰一样拱起，直到最大幅度，保持动作1秒，然后使脊椎回到中立位，背部恢复到原状，每组做15-20次，共做3组。

4、进行超人式训练

身体跪在毯子上，双臂在肩斜下方伸直，保持背部绷紧挺直，脊椎处于中立位，双腿屈膝跪在地上，大腿和小腿之间的夹角为90度，收缩腹部肌肉，使左臂和右腿伸直，保持背部一条直线，保持动作1秒，然后放松回到原处，换另一侧进行练习。训练强度做3组，每组做10-15次。

5、进行仰卧屈膝训练

身体仰躺在地面上，双臂伸直放在身体的两边，双腿屈膝向上抬起，保证小腿和大腿垂直，背部、肩部以及头部紧贴在地面上，在这种姿势的情况下，进行腹部收缩的运动，同时调整好自己的呼气，注意在吸气的时候，要避免腹部的鼓起，每组进行20次呼吸，共持续做3组。

通过以上动作的介绍，请产后的妈妈们加强锻炼，早日恢复强健的腹肌，使自己变成“女腰精”。