想要改善四肢纤细肚子大的体态吗？3个强化动作，你可以试试！

减肥成功的效果，就是自己的身材变得匀称不臃肿，曲线变得更加性感有气质，但是往往有的锻炼效果背道而驰，例如就像标题里提到的“四肢纤细肚子大”，可想而知这种体型给训练者带来的烦恼那是不一般。

了解产生这种体形的原因

首先是因为一些不良的习惯造成的。例如：有的人长时间久坐办公桌前、有的人长期穿高跟鞋、还有的人长时间有不良坐姿等，在以上姿势长期的维持下，造成腰部、腹部以及髋关节周围的肌肉力量发生了不平衡，导致骨盆出现了前倾的情况，使小腹突出。

其次是因为我们经常缺少腹部收紧运动，使腹部的腹横肌缺少运动，导致它的肌肉力量严重不足，被它包裹的内脏就会由于自重的原因，发生下垂的现象，进而造成肚子看起来很突出的情况。

最后就是我们走路时，经常会出现腰背不直的情况，导致脊椎长时间偏移中立位，出现严重的弯曲情况，这样就会使腹部的赘肉折叠在一起，给人的感觉就是肚子变大了。

如何有效地改善四肢纤细肚子大的体态？

动作一：臀桥训练（改善骨盆前倾）

众所周知，这个动作可以辅助健友们提高臀部的肌肉力量，使臀部处的核心肌群更加稳定，同时还会使髋关节和髋屈肌得到很好的拉伸放松。

动作要领：收紧臀部肌肉，使臀部发力向上挺髋，保持小腿垂直地面的姿势不变，肩部以上部位保持稳定。

注意事项：在发力的时候，找到臀部发力的感觉，不要出现腰部代偿发力的情况，这样会造成腰椎承受的压力变大，长时间锻炼给腰椎带来损伤，腰椎在运动中只是起到稳定身体的作用。

训练频率：建议隔1-2天锻炼一次为好，做5-6组，每组做10个，组间休息1分钟。

动作二：平板支撑训练（提高腹横肌的力量）

经常锻炼核心力量的人来说，平板支撑是一个不错的动作，倍受训练者们的推广和使用，在训练中，腹部肌肉在收缩中，扩大了收缩范围，使深层的腹横肌得到很强烈的刺激，以此提高了它的肌力。

动作要领：在整个动作的过程中，保持身体的稳定，调整好自己的运动呼吸，最大限度收紧腹部肌肉。

注意事项：在整个动作中，要保持身体的挺直，并且用最长的时间保持动作。选用锻炼的场地要在平板或者铺上毯子的地面上，切记不要在软床或者太硬的地面上进行，保证肩膀在双肘的正上方，使腹部肌肉的发力持续。

训练频率：一般女生的保持时间为50秒，而男生保持时间1分钟。

动作三：引体向上训练（改善腰背不直的情况）

这个动作在肩胛骨向后夹紧并收缩的基础上，使胸椎向外伸展扩宽。

动作要领：双手宽距握杠，双臂伸直使身体垂直悬挂在单杠下，收缩背阔肌使身体向上运动，保持身体向后倾的姿势，最大限度拉伸胸椎和收缩背部肌肉。

注意事项：保持身体的稳定，不要让身体出现摇晃的情况。

训练频率：一般人的标准动作是做10个。