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想要改善四肢纤细肚子大的体态吗?3个强化动作,你可以试试!

全球健身女主全球健身女主2023-07-07 06:50:380

减肥成功的效果,就是自己的身材变得匀称不臃肿,曲线变得更加性感有气质,但是往往有的锻炼效果背道而驰,例如就像标题里提到的“四肢纤细肚子大”,可想而知这种体型给训练者带来的烦恼那是不一般。

了解产生这种体形的原因

首先是因为一些不良的习惯造成的。例如:有的人长时间久坐办公桌前、有的人长期穿高跟鞋、还有的人长时间有不良坐姿等,在以上姿势长期的维持下,造成腰部、腹部以及髋关节周围的肌肉力量发生了不平衡,导致骨盆出现了前倾的情况,使小腹突出。

其次是因为我们经常缺少腹部收紧运动,使腹部的腹横肌缺少运动,导致它的肌肉力量严重不足,被它包裹的内脏就会由于自重的原因,发生下垂的现象,进而造成肚子看起来很突出的情况。

最后就是我们走路时,经常会出现腰背不直的情况,导致脊椎长时间偏移中立位,出现严重的弯曲情况,这样就会使腹部的赘肉折叠在一起,给人的感觉就是肚子变大了。

如何有效地改善四肢纤细肚子大的体态?

动作一:臀桥训练(改善骨盆前倾)

众所周知,这个动作可以辅助健友们提高臀部的肌肉力量,使臀部处的核心肌群更加稳定,同时还会使髋关节和髋屈肌得到很好的拉伸放松。

动作要领:收紧臀部肌肉,使臀部发力向上挺髋,保持小腿垂直地面的姿势不变,肩部以上部位保持稳定。

注意事项:在发力的时候,找到臀部发力的感觉,不要出现腰部代偿发力的情况,这样会造成腰椎承受的压力变大,长时间锻炼给腰椎带来损伤,腰椎在运动中只是起到稳定身体的作用。

训练频率:建议隔1-2天锻炼一次为好,做5-6组,每组做10个,组间休息1分钟。

动作二:平板支撑训练(提高腹横肌的力量)

经常锻炼核心力量的人来说,平板支撑是一个不错的动作,倍受训练者们的推广和使用,在训练中,腹部肌肉在收缩中,扩大了收缩范围,使深层的腹横肌得到很强烈的刺激,以此提高了它的肌力。

动作要领:在整个动作的过程中,保持身体的稳定,调整好自己的运动呼吸,最大限度收紧腹部肌肉。

注意事项:在整个动作中,要保持身体的挺直,并且用最长的时间保持动作。选用锻炼的场地要在平板或者铺上毯子的地面上,切记不要在软床或者太硬的地面上进行,保证肩膀在双肘的正上方,使腹部肌肉的发力持续。

训练频率:一般女生的保持时间为50秒,而男生保持时间1分钟。

动作三:引体向上训练(改善腰背不直的情况)

这个动作在肩胛骨向后夹紧并收缩的基础上,使胸椎向外伸展扩宽。

动作要领:双手宽距握杠,双臂伸直使身体垂直悬挂在单杠下,收缩背阔肌使身体向上运动,保持身体向后倾的姿势,最大限度拉伸胸椎和收缩背部肌肉。

注意事项:保持身体的稳定,不要让身体出现摇晃的情况。

训练频率:一般人的标准动作是做10个。

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