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想要告别圆肩驼背?这8个动作更有效,赶快练起来

全球健身女主全球健身女主2023-07-06 17:32:130

动作1:拉伸胸大肌

许多人平时都会面对电脑,身体一直处于含胸的状态,很容易导致圆肩驼背,所以拉伸胸大肌很重要。主要的动作是这样:首先我们找一面墙壁开始练习,手抬起来让大臂平行地面,抵住墙壁。然后一条腿向前伸直呈弓步,呼气时身体用力向前使胸大肌有拉伸。这个动作保持20多秒,然后再换另一边进行练习。

动作2:松解胸小肌

这个动作并不难,首先我们拿一个按摩球放在墙上与胸平齐的位置,然后用胸部用力挤压按摩球,接着随意滚动按摩胸部肌肉30次以上,最后再换另一边进行同样的动作。平时久坐后可能会有眩晕感,要调整好自己状态后才能做此动作。

动作3:拉伸斜方肌

首先身体坐着挺直,头保持中立,眼看前方,头部稍微向右倒,左侧的肩膀微微向下沉,注意这个时候不能有耸肩。接着抬高你的右手然后将头部向右侧倒,这时候可以感受左侧斜方肌被拉长。最后保持正常呼吸,这样固定15秒。然后再换另一面进行此动作。

动作4:颈部牵引

首先仰卧,把头悬空然后逐渐垂下,这时利用地心引力牵引头部后侧肌肉,这样来缓解肌肉僵硬。需要注意的是,患有高血压和心脏病的人不能做。此动作固定15秒即可,重复三到五次。

动作5:按摩胸锁乳突肌

首先身体挺直坐着,把头向右扭转,这样会明显地看到左侧胸锁乳突肌,用手按摩左耳后方的肌肉,直到感觉肌肉松软,做好再换另一边。这块肌肉一般平时绷得最紧,很少有放松的时候。按揉时可能会有酸痛感,手劲不要太猛就好。

动作6:Y字训练

首先俯卧在垫子上,双手向上升起,左右手臂与头部的夹角45°。收紧下颌,然后再把手臂向上抬高,接着再缓慢放下,这个动作训练的是我们背部深沉的肌肉。这样的动作要进行4组,每组20次。

动作7:W字训练

还是一样俯卧在垫子上,弯曲双手肘放在身体两侧,接着握拳拇指朝上,背部发力来带动手臂向上抬高,这样的动作重复4组,每组15个。

动作8:背部划船训练

身体挺直站立,双脚分开然后膝盖稍微弯曲。屈髋使上身前倾与地面平行,手臂放下。然后呼气手臂向后收缩,再做快速划船动作,这样的动作重复4组,每组30次即可。

经过这八个动作的训练之后,是可以有效地改善圆肩驼背,当然如果你只是练习一两天是看不出什么效果来的。所以最重要的还是坚持去练习,只要注意坐姿站姿。站得直了,脖子不前倾,不耸肩,这个人形象也就更好了。

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