还在为跑步受伤困扰？练好这五个动作，从此远离伤病

相信很多小伙伴在跑步的时候都有膝关节或者踝关节不舒服或者受伤，造成这些问题的原因一般是由于我们的肌肉力量不足。今天我们就来说说关于臀部肌肉力量的训练。

由于现代社会生活的节奏，我们经常会长时间地久坐，久坐的危害大家应该都或多或少听说过，他会使我们臀部肌肉逐渐变得虚弱无力，但是我们在进行跑步训练的时候，又需要利用臀部力量来缓解地面带给我们的冲击力，如果臀部力量过于薄弱，最终将会使我们的膝关节受到损伤。有很多跑者随着年龄的逐渐增大，膝关节的疼痛越来越严重，甚至会到无法忍受的地步。由此可见对于臀部力量的训练的重要性。

下面我给大家介绍几个关于训练臀部力量的动作：

动作一：俯卧抬腿

这个动作可以锻炼我们的臀大肌。

俯卧，平板支撑姿势，双手放松贴在身体两边，抬起一条腿，将自己大腿抬到自己的极限，单腿重复20---30次，换腿，3---5组。

动作二：站姿侧抬腿

此动作有利于锻炼我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。自然站立，向自己的侧方抬起一条腿，尽量抬到双腿40度左右，单腿重复20---30次后换腿，3---5组。如果不想站立，我们也可以在床上侧卧向上抬腿。

动作三：弓步蹲起

此动作有利于锻炼臀大肌。

双脚前后开立，微微下蹲，重心在前一条腿上，继续下蹲，成弓步，大小腿之间成90度。在前面的那一条腿向上发力变为初始姿势。单腿重复15---20次，换腿。3---5组。当这个动作已经熟悉训练了一段时间后，我们可以加大难度进行负重训练。

动作四：单腿硬拉

此动作有利于锻炼臀大肌。

单脚站立，另一条腿贴于站立的那条腿旁，上半身向前弯曲，抬起的脚、臀部、肩部、头部保持在同一直线上，平行于地面。然后利用我们的臀部进行发力使我们恢复到最开始的姿势。单腿重复此动作20---30次，换腿。3---5组。

动作五：蚌式

此动作有利于锻炼臀中肌和臀小肌。

侧卧，膝关节成90度，踝部、臀部、肩部维持成一条直线。借助工具弹力圈将两个膝盖套住，双脚保持不动，上面的腿抬高到自己的极限。单腿重复15---20次，换腿。3---5组。

臀部是我们身体上整个核心力量的底层力量，当我们的臀部训练好，臀部力量提升后，会使我们在进行其他训练的时候感到些许的轻松，从而使我们的训练效果得到更大的提升，起到事半功倍的效果。至于我们如何针对自身设计臀部训练计划，你首先要了解我们自己那一部分肌肉更为薄弱。在此基础上根据动作来具体设计我们的健身计划。

当然，我们在训练的时候很重要的一点就是一定要量力而行，千万不要超过自己身体所能承受的强度，不然，长期下来，不仅仅是导致我们身体疲劳感的增加，更严重的是他可能会致使我们身体受伤，尤其是膝关节等部位会疼痛，甚至为老了之后埋下一些疾病，最后得不偿失。

因此，我们在训练的时候一定要知道自己肌肉能承受的强度有多大，要确保自己可以做一套动作，不要一套动作没做下来，就已经受不了了，这样是万万不可采取的。当我们一旦确定下来健身强度的时候，我们一定要坚持，因为任何事情半途而废只会使我们前期付出的努力白白流了汗，所以千万不要因为过程的痛苦而去放弃，当你坚持下去成功的时候，你的喜悦一定会大过你训练时的痛苦的。