仰卧起坐并不可取，这几个实用动作帮你训练核心，快来看看

全球健身女主2023-07-04 11:58:270阅

说起仰卧起坐，相信大家并不陌生。它可以说是伴随我们成长的一个动作方式，也被纳入了体育考试之中，很多人都是仰卧起坐高手。其实这个动作要追溯到上世纪40年代，不仅在电视广告和健身杂志上随处可见，健身房里的教练也向人们频频推荐，使之成为了一个经典的核心训练动作。

一、什么是更健康的锻炼腹部运动

但是在最近一段时间，仰卧起坐却遭到了很多健身专家和健身教练的非议。因为据科学研究表明，这个动作存在着极大的安全隐患，而且对于身体核心的训练效率也比较低。有些人开始对其进行一些改良，使之更符合现代人的运动方式和生理结构，提高动作效率。对于很多人来说，卷腹成了训练核心的第一选择。

根深蒂固的观念并不能改变大多数人对仰卧起坐的看法，他们依然我行我素，将仰卧起坐视为核心训练的救星。殊不知，错误的动作选择不仅会对脊椎造成严重损伤，在神经纤维的作用下，还会对背部，颈椎和膝盖造成伤害。

除此之外，你的运动表现也会越来越糟糕，训练效率极低。因为在完成仰卧起坐的同时，你的身体还要不停地对抗姿势不当所造成的关节排列失衡，长此以往，会产生难以想象的后果。

二、更少损伤的健身运动

运动损伤不是大家所期望的结果，所以大家在进行动作选择时一定要格外谨慎。最大程度地减少不良动作对身体造成的冲击。想要减少运动损伤，做好这几个动作，最大程度避免运动损伤。利用姿势的变换组合进行训练，帮助大家在获得腹肌的同时最大程度上减少对腰椎的伤害，快来试试吧！

训练动作一：单手高位平板支撑

以俯卧的方式开始训练，双臂弯曲由手肘部位支撑地面，双脚支撑身体稳定，脚尖绷直，收缩腿部肌肉。保证身体呈一条平板直线，将一只手臂慢慢向上抬起，直至可以用手掌支撑身体，两只手交替重复这个运动。在动作的过程中注意保证身体稳定，不要摇晃身体。每组动作8-12次，每次做3-5组，根据自身情况合理选择需要做的组数。

训练动作二：海星

这个动作的难度相对较大，对身体的稳定性和手臂力量要求较高，大家可以根据自己的实际情况进行选择。双膝跪地，双手撑住地面。随后抬起左臂和右腿，左臂向前抬起与地面同行。右腿也一样抬起与地面同行。提高身体高度，脚尖蹬地，保证整个身体在一个平面上，交替伸展双腿和双臂，调整呼吸节奏。每组动作8-12次，每次做3-5组，根据自身情况合理选择需要做的组数。

训练动作三：仰卧抬腿

将身体仰卧到瑜伽垫之上，双臂自然放在身体两侧，保证背部紧贴地面。双腿并拢，距离与髋同宽，绷直脚尖。利用腹部肌肉发力将双腿向上抬起，直至与地面垂直呈90°直角。在臀部的带动下，将腰部抬离地面，上背部紧贴地面。在动作的最高点停留几秒钟，感受肌肉的发力。每组动作8-12次，每次做3-5组，根据自身情况合理选择需要做的组数。