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不知怎样练出翘臀?学会这些方法,在家也能练

全球健身女主全球健身女主2023-07-04 01:28:420

一个拥有“S”型曲线身材的女生,不仅会吸引住男生们的目光,就连女生们也会忍不住多看几眼。这种身材中比较重要的一个部位当属我们的臀部了,那么如何才能练出一个上翘的臀部呢?相信每个女生都曾有过困惑;也有女生会说自己上班没时间,只能下班在家有时间。

今天我来给大家分享几个在家里也能练出翘臀的动作,赶快学起来吧!

通过本文章你将学到:

1.对于臀部有一个更深的认识

2.在家练习翘臀的几个简单实用的动作

3.练习中常见的问题以及如何改善

有很大一部分女生在练习翘臀的时候,满脑子都是如何去练才能更快,但是对于我们的臀部并没有多少了解。那么在这里,我会带大家先简单了解一下关于我们臀部的一些小知识,知道了这些之后,将对你后期的练习起到至关重要的辅助作用。

一、你了解我们的臀部吗?

1.臀部的生理结构

我们平时所说的臀部肌肉,大部分都指的是臀大肌,臀大肌是臀部面积比较大的肌肉,它附着在我们的骶骨和股骨上,周围还有韧带连接来加固它的稳定。臀大肌的发达将会让我们的臀部看起来非常翘。

2.臀部肌肉的生理功能

这里我们将主要讲述我们臀大肌的生理功能,臀大肌能够使我们的髋关节伸直,包括我们的动作设计,它的设计原理都是以臀大肌的这个功能为基础的。

简单了解了我们臀部的基本构造之后,我们便围绕它的生理结构和功能进行动作设计了,鉴于大家在锻炼的时候可能没有时间去健身房,我就给大家推荐几个在家里就能做的简单易学而且实用的动作,只需要一张瑜伽垫或者干净的地面就可以了,快学起来吧

二、练习翘臀的推荐动作

1.箱式深蹲

这项动作对于我们的初学者来说简单易学,属于入门动作中比较典型的一个动作。

(1)动作要领

a.双腿分开,间距和肩膀一样宽即可,椅子放在身后。

b.臀部缓缓向下坐,感受我们的臀部慢慢发力;同时我们的双臂向前平举。

c.收紧核心,腰背挺直;下蹲时,让臀部接触椅子边缘,但不要完全坐在上面。

(2)呼吸和频率

向下时吸气,向上时呼气;保持在2-3秒完成一个动作,切忌过快或过慢。

(3)动作组次

每组12-16次,做3-4组,组间休息15秒。

2.跪姿后蹬腿(以左侧腿后蹬为例)

(1)动作要领

a.跪姿,双手撑卧在瑜伽垫上,右膝着地,左侧腿弯曲后蹬。

b.后蹬时,体会左侧臀部发力,向后把腿蹬直,稍作停顿后还原。

(2)呼吸和频率

后蹬时呼气,还原时吸气;整个过程保证2-3秒完成一个动作即可。

(3)动作组次

每组8-12次,做4-5组即可,组间休息15-30秒。

3.臀桥

这个动作对于臀部肌肉的刺激也是非常大的,它的发力主要依靠就是我们的臀部,掌握这个动作,对于我们臀部线条的改善有非常大的益处。

(1)动作要领

a.首先仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝拱起,两脚之间的距离与肩同宽即可。

b.发力的时候,臀部向上走,至上半身呈一条直线,用上背部支撑地面。

c.还原的时候,臀部慢慢下落,至下半部贴近地面,但是臀部要保证悬空。

(2)呼吸和频率

臀部向上时呼气,还原时吸气;整个过程保证2-3秒完成一个动作即可。

(3)动作组次

每组12-16次,做3-4组即可,组间休息15秒。

三、常见问题和改善方法

1.做每个动作时,总是腿在发力,臀部没有感觉

这个问题是不是就是你心中最纠结的了,每次练习完之后,臀部没有什么感觉,但是腿已经累得不行了。

这种问题多出现在刚刚开始练习臀部的小白人群中,臀部肌肉不发达。

改善方法:在做每个动作的时候都慢慢地来,去体会臀部发力,当出现腿部发力过多的时候还原,重新开始。在做每一个动作时,心中总想着让臀部先走。当然了,坚持下去才是更重要的,它会随着你练习时间和练习次数的增多,在不知不觉中得到改善。

2.臀下脂肪很多,臀部松弛没有弹性

针对这个问题,相信出现在身体比较胖的人群身上,那么你需要做的就是控制自己的体重,并且还要进行减肥。因为脂肪堆积过多,臀部的肌肉线条就被覆盖了,想让臀部看着特别有型就比较难。

改善方法:

针对这一部分人群,应当从两方面着手:

(1)改变原有的饮食习惯,控制脂肪的摄入,饮食上多去选择水果和蔬菜,规律饮食和作息,将自己的身体调整到一个健康的状态。

(2)多进行有氧运动,可以通过跑步机或者户外跑步进行锻炼,通过长时间低强度的有氧运动,将我们身体过多的脂肪消化掉,这样对于我们臀部的练习和塑性都是有非常大的帮助的。

(3)在生活中,能走路的时候尽量少地选择交通工具;如果楼层不是很高,我们就选择走楼梯,上楼梯对于臀部的刺激是最明显的一个了,如果刻意的练你可能没感觉,但是在日常生活中的点滴改变,可能对你有很大的帮助。

结语:臀部肌肉是我们日常生活中应用最多的一块肌肉,只要我们平时稍作改变,下定决心,认真起来,拥有翘臀将变得很简≈

祝大家通过自己的努力,都能够有一副翘臀,加油!

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