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实效锻炼腹肌,5个虐腹动作,让你消除大肚腩练出马甲线

全球健身女主全球健身女主2023-07-03 20:57:420

当谈论起好身材的时候,相信大家第一想到的就是一个完美的腹肌,流畅的马甲线衬托着小蛮腰是每一个女神的梦想。虽然在现实生活中很少人能拥有这样的身材,但这并不是不可能的。其实你只要坚持着自己的腹部训练,总有一天马甲线会出现在你的身体上。虽说这样,但是你很有可能在这条路上放弃,因为前期效果并不是很明显,这样就会让自己感觉努力白费。

一、马甲线要怎么练成呢?

但是你要知道,马甲线出现的前提就是较低的体脂率。大肚腩状态下的你进行腹部训练当然练不出马甲线了!所以归根结底你首先要做的就是减肥,让皮肤下面的脂肪消失,这样再配合一定量的腹肌训练,你的腹部就会出现一个完美的马甲线了。

在减脂时期并不是只进行减脂训练就可以的,在减脂训练期间你还需要做的就是进行一定的腹肌专项训练。如果只进行有氧训练的话,很容易让自己的皮肤松弛,减肥之后就会出现一种像图片中的那种现象,十分让人难受。

所以说想要练出一个很好的马甲线,还是比较不容易的。接下来就分享给大家我曾经做过的虐腹动作,不需要任何健身器械,十分实用。想要高效练成马甲线,下面这5个动作给到你,帮助你迅速训练出阵型!

二、具体的动作推荐

今天就来推荐5个动作,他们能够高效虐腹,让你快速的进行腹部减脂,强化腹部塑型的效率,假如能够每天保持一定量的训练练出马甲线不成问题!下面就开始具体的介绍这五个动作。

动作一:仰卧卷腹摸膝(15次)

首先仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝使脚面支撑在地面上,双手在身体前方伸直,手放在大腿前侧。然后腹部发力,将上半身向前方卷起,同时双手大腿上面进行移动。在动作中要注意颈部的固定,并且下背部不要离开地面。

动作二:仰卧举腿(15次)

首先仰卧在瑜伽垫上,上半身紧贴在地面上,双手在身体两侧伸直保持身体的稳定性。双腿并拢并抬起,然后臀部肌肉发力将双腿向上举起,在最高点时停留一段时间后进行还原,在动作中尽量不要依靠惯性来完成训练。

动作三:V字两头起(15次)

这个动作与卷腹相似,可以看成卷腹的加强版。首先俯卧在地面上,双手在上方伸直,双腿伸直并拢。然后腹部发力将上半身向上卷起,同时让双腿抬起让双手尽量与双脚接触。要注意让下背部与臀部始终与地面接触。如果想挑战自己,可以将速度放慢,这样也可以加强锻炼作用。

动作四:仰卧左右摸脚(15次)

可以将这个动作理解为侧向的卷腹动作。首先仰卧在地面上,双腿屈膝双脚踩在地面上,双手在身体两侧伸直。固定自己的颈部抬起肩膀,腹部发力让上半身向身体两侧进行屈体动作,双手并拢接触双脚,然后换位进行交替训练

动作五:登山跑(进行三十秒)

首先俯卧在地面上,双手在肩膀下方伸直支撑身体,双手打开的距离与肩同宽。双腿微微打开并伸直,挺直后背,然后双腿进行向前交替屈膝动作。在动作中要注意控制好身体不要让身体乱晃,保持腰腹部的挺直,不要塌腰

在进行训练中不要着急,每个动作都要精确,保证训练质量才会有很好的训练效果。并且还要保证休息的时间,来加快肌肉的生长。

结语:关于怎么训练出马甲线的分享就到这里了,关于腹肌、马甲线大家还有问题吗?有问题的话欢迎在评论区留言,我都会为大家一一解答。另外,当我们锻炼的时候体重增加也是一个正常现象,这意味着我们的肌肉含量有所增加。最后希望大家都能练出一个好身材!

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