成为型男的第一步，训练背阔肌！这些技巧你掌握了吗？

全球健身女主2023-07-03 11:58:350阅

导语：运动健身不仅能够维持身体健康，增强自身的抵抗力，而且可以改善身体形态，使身体线条更流畅，符合现代人的审美标准，因此，健身问题得到越来越多人的关注。健身又可以分为男生健身和女生健身，这两者有很大区别。对男生来说，更多的是追求身体的肌肉线条感，毕竟生活中的女生大多抵挡不住“肌肉男”的吸引。怎样成为女生眼中的型男呢？拥有倒三角身形，从背阔肌练起。

我们经常提到的型男完美的倒三角身形，其中最主要的部分就是背阔肌。背阔肌指的是胸背区下部和腰区之间的位置形成的浅层较宽大的扁肌。肌肉的分布占据了大半部分，对背部整体形态有着很大的影响。胸廓肌对整个人体也有很大的作用，比如说伸展、内收动作，内旋肱骨，攀爬时有助于拉起肢体，另外它还有辅助呼吸的功能。

对于刚刚开始健身的人来说，想要练好背部肌肉是有很大困难的，而且背阔肌又处于背部较中间的位置，锻炼起来难度难免又增大了。但是为了形成完美的倒三角，提升气质，变型男，男性朋友们又怎么会放弃处于关键位置的背阔肌呢。

背阔肌较难练成的原因主要有以下三点：

1、发力。很多人因为背部肌肉较薄，或者关节不够灵活，所以在锻炼过程中感受不到背部的发力。这时候应该采取措施增加背部的膨胀感。

2、手臂代偿。在锻炼时，由于手臂用力不足或动作不规范而出现手臂代偿问题。

3、腰部代偿。动作不规范也非常容易出现腰部肌肉代替背部肌肉发力。

训练时多注意这几个问题，尽量避免出现锻炼过后却没效果的情况。

继续读下去，接下来就是传授秘籍的时间了，你准备好了吗？

背阔肌的锻炼很注重方式方法，不正确的动作很难取得健身效果。因为背阔肌与人的上肢关系密切，所以我们可以从增加手臂用力方面着手准备。

第一个动作：杠铃划船

双脚略微分开，能更好地保持身体平衡，让上肢充分发力。正握杠铃，将其提到膝盖位置，这作为初始位置。通过手肘的收缩和舒张不停地将杠铃提升到腰部，再放下。重复动作50次。

注意：选择正握，这样能够将杠铃抬得更高，同时可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。在上提过程中较容易使背的下部和腰部受伤，因此运动过程中应时刻保持背部的收紧。动作要慢，以防出现急升急降情况。

第二个动作：单臂哑铃划船

单腿屈膝，跪于长凳上，用同侧的手臂扶住凳子支撑起身体，另一只手紧贴身体一侧握住哑铃连续做伸肘、曲肘动作。50次为一组。

该动作的注意点很多，如果动作不规范就体会不到背部的发力，背阔肌自然也得不到拉伸。首先握哑铃可以正握，也可以反握，但反握效果更佳。动作过程中，手臂应紧贴身体侧面，这样更容易由后背发力。动作幅度尽量大一些，让肌肉更大程度地拉伸和收缩，增强韧性。

第三个动作：引体向上

引体向上对背阔肌的锻炼有很好作用，当整个身体的重量都交给双臂，再利用后背发力，使整个身体上移，这股力量是非常可观的。

开始锻炼时，可以选择掌心向内，这对于健身新手比较友好。一段时间后可尝试掌心向外，可以更好地刺激到背阔肌内侧肌肉。

以上三个动作，在专业设备器材的帮助下，运动下来收获肯定很大，但只适合有充足的时间去健身房的朋友们。至于工作繁忙，抽不出时间跑健身房的人来说，也不用担心，其实也有很好的徒手训练背阔肌的有效方法，比如平板支撑、倒立、俯卧挺身。这几个动作在家就可完成，简单，好操作，唯一不足就是速度慢一些，见效较缓。但是坚持下去，终是会到达成功的彼岸。