为什么高位下拉时，背部感受不到发力？而且斜方肌却越发厚实

有很多朋友在进行高位下拉运动时，发现自己的斜方肌变大、变厚，显得非常不美观。首先可以认定的一点就是你握杠的方式可能错了。高位下拉是一种刺激背阔肌的经典训练方式。通过握住手柄用力向下拉的方式，能够在拉伸和收缩的抗阻力中，使两侧夹紧背阔肌，从而达到训练的目的，就是由于手臂上升和下降的方式牵动自己背阔肌的缘故。看起来简单的高位下拉也能带动自己的三角肌、斜方肌等众多肌肉群，这样就会产生做高位下拉运动时背部找不到发力点的尴尬情况。

其实，只要掌握住握杠的姿势，在高位下拉背部找不到发力点的尴尬就会迎刃而解。今天通过这篇文章，你将会了解到：

怎么握杠才能使背部找到合适的发力点？

高位下拉为什么会牵动斜方肌？

一. 怎样握杠才能使背部找到合适的发力点？

在进行高位下拉的时候，非常容易带动斜方肌，除了坐立姿势和细节的错误还有一点就是握杠的姿势。对于高位下拉握杠姿势有很多种，像：反握、正握和左右交替下拉等多种多样的握杠方式。握杠的方式不同，锻炼背部着重点也会有所不同。

动作一：反握姿势，拉伸背阔肌

这种姿势采用手心正对自己的反手握姿，反手握姿可以有效地拉伸背阔肌，使上臂向前伸展使得两侧的背阔肌得到向上的力量，从而使背部得到有效的拉伸。

反手握杠能够使手肘向后伸展肘心，并贴紧两侧固定，也可以理解为反手握姿能够固定手肘下拉时直到两侧背阔肌停住。此时身体不可后仰，背部依然挺直，只有保证背部挺直，反手握姿才能防止过度下拉而刺激不了背阔肌的尴尬。

注意点：不管是下拉还是上升，背部都必须挺直，使手肘外展过度内收。

训练计划：分成5组，每10个为一组，每组间隔休息20s。

2. 正手握姿，刺激背阔肌

掌心朝外，双手距离可与肩同宽也可放在身体两侧。这样才能辅助好手肘内收，并向后方得到伸展，尽量让手臂从外展通过发力从而靠近身体的两侧并得到内收。让手臂在上升和向下拉动过程的同时孤立背部其他的肌肉群，让背部肌肉群完整地发力。只用背阔肌发力带动肩胛肌内收，这也是正手握姿的训练目的。

正手握姿能够减轻手臂承受的力量，防止手臂负荷过重使身体后仰，从而让背部肌肉群参与其中。内收手肘才是正握姿势的运动原理，所以双手握杠我狙击尽量不要超过肩膀的宽度。离肩膀越远，手肘就不会再有内收的过程，只能一直外展。

注意点：在预备运动时，要沉肩，使肩膀外旋下沉。正手握杠可充分刺激背阔肌。

二. 高位下拉为什么会牵动斜方肌？

高位下拉是背部肌肉群的固定肘关节支撑上升和下拉的过程，综合起来就是充分利用手臂的伸展运动，从而带动背阔肌，使背部外侧的三角肌得到最大程度的挤压，从而得到有效锻炼。

因为手臂的动作，肘关节伸展得过多反而刺激不到想要得到锻炼的背阔肌，并使得斜方肌得到锻炼并变厚。那高位下拉为什么会牵动斜方肌群呢？

1.在高位下拉过程中身体后仰。

高位下拉不管是上升过程还是向下拉的过程，身体的重心都放在腰部，稳定住自己的坐姿，背部应时刻保持挺直状态。可能因为物体过重或者姿势发生错误，身体重心不在腰部，使身体发生向后仰的状态，越向下拉，身体越往后仰，因为身体的重心在腰部，所以越往下拉，腰部的承受力也越大，从而使身体越往后仰。

当身体往后仰的时候，背部的发力点就会转移到了斜方肌上。所以就会出现，以为自己练的是背阔肌其实整个过程都在训练斜方肌的结果。后仰没有办法孤立到背阔肌，所以背阔肌不能完全发力，导致与训练目的背道而驰。

2. 没有做到沉肩夹背

做正确的高位下拉是使自己的手肘外展并向内收，然后向后拉伸，使肩膀下沉，让更多的发力点集中在背部。如果做法相反，只会离自己的目标背道而驰。

肩膀的外旋下沉都是为了让身体不会产生过度后仰，从而使斜方肌发力。除此之外，手握宽度大于肩膀，使得双手手肘在进行高位下拉时向外伸展开，越离胸口近手肘的受力点的变化也会越明显，这种错误姿势会将背阔肌所承受的力量转给斜方肌的两侧肩膀来承受，自然背部无法发力，而斜方肌也会随之变厚。

注意：过程要慢，过于匆忙反而会使肌肉变得酸痛无比，背部就会找不到合适的发力点，身体也会随着动作的加快承受不住地往后仰，斜方肌就会发力，产生酸痛感。

结语

总而言之，你在做高位下拉时，如果出现身体后仰或者没有沉肩等问题都会让斜方肌承受背阔肌应该承受的力量，从而影响锻炼效果。建议在进行标准的高位下拉同时采用适合自己的轻重量，当你完全熟悉高位下拉的发力方式，背阔肌也练就了相应的肌肉时，再逐步增加一定的重量，也增加相应的训练强度。

在确保正确的锻炼方式时，要确保在运动过程中肩胛骨的稳定，腰部重心的稳定，以免发生斜方肌代偿，背部发力不稳定的现象。

最后，祝你坚持完成自己的训练量，早日练出饱满结实的背部肌肉！