怎样有效瘦手臂？四个动作帮你甩掉赘肉，向拜拜肉说拜拜

谁不想拥有紧致的手臂，甩掉大臂上松松垮垮的赘肉，在夏天能够随意地穿自己喜欢的衣服，不用在意这件衣服能不能遮住自己的粗壮的大臂。大臂后侧很容易堆积脂肪，体脂率高时，它那里的脂肪也比较多，即使我们减肥成功了，它那里也不会像身体其他部位一样会比减肥前紧致，而是会变得比较松弛。除此之外，即便你体脂率不高，但随年龄的增长，它也会变得松松垮垮的，这也就是拜拜肉了。

要想拥有漂亮的手臂线条，甩掉松弛赘肉，减脂和塑形都要进行。减脂是全身性的，局部减脂很难做到，所以当我们体脂率高时，首先要做的是减脂而不是手臂训练。减脂要从运动和饮食两方面入手，管住嘴迈开腿，减少摄入的热量，增加消耗的热量，使身体内产生能量差，从而达到减脂的目的。

但在我们减脂的过程中，大臂后侧很容易出现手臂松弛的问题，还有就是随着我们年龄的增长，肌肉会有所流失，这也会造成手臂松弛的问题，也就是所谓的“发福”，要解决这种问题，我们应该采取的方法就是针对性地进行手臂训练。

从手臂塑形角度来看的话，我们一般会采用弯举类动作来练大臂前侧的肱二头肌，然后采用臂屈伸动作来练大臂后侧的肱三头肌，想要手臂线条均匀漂亮，除此之外，还有一个部位不能忽略，那就是肩部，饱满的肩部会使手臂线条更漂亮。

所以，要想拥有漂亮的手臂线条，我们应该以合理安排饮食为前提，再通过有氧运动消耗热量加大能量差来达到减脂的目的，最后通过针对性地手臂训练来塑形。

下面给大家推荐一组手臂塑形动作，当然了，这组动作中也涵盖了肩部的训练，通过这种组合训练，可以更好的修饰手臂线条。而且减脂期间，做完这种动作再来大约30分钟的有氧运动能够提高有氧运动的效率从而更好的减脂。

动作一：站姿大臂绕环

训练次数：20次

动作要点：

双脚分开站立，间距与肩同宽，把腰背部挺直，收紧核心肌肉，然后肩部下沉。

双臂打开，侧平举，掌心朝上。

双臂围绕肩关节，小幅度向后转动

动作二：站姿哑铃弯举

训练次数：12-20次

动作要点：

双脚分开站立，间距与肩同宽，腰背挺直，挺胸收腹，双手各握一个哑铃置于身前。

大臂保持静止，小臂弯曲向上举哑铃，至顶点处停留几秒，然后沿原路线返回。

动作三：俯身哑铃臂屈伸

训练次数：12-20次

动作要点：

双脚分开站立，间距与肩同宽，脚尖向外，膝盖微曲，然后挺直腰背，收紧腹部，上半身略微向前倾。

大臂贴紧身体，小臂自然下垂，通过肱三头肌发力伸直手臂。

到顶点时停留几秒，然后沿原路线返回，需要注意的是整个动作过程中，大臂一直贴紧身体保持静止。

动作四：单臂哑铃弯举 出拳

训练次数：12-20次

动作要点：

双脚分开站立，间距与肩同宽，挺直腰背，收紧核心肌肉，双手各握一只哑铃置于胸前。

身体保持稳定，大臂保持静止，小臂弯曲上举直至顶点处停留几秒。

旋转手腕，然后手臂挺直前伸，停留几秒。

最后依次从反方向返回起始位置。