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怎样有效瘦手臂?四个动作帮你甩掉赘肉,向拜拜肉说拜拜

全球健身女主全球健身女主2023-11-05 07:27:260

谁不想拥有紧致的手臂,甩掉大臂上松松垮垮的赘肉,在夏天能够随意地穿自己喜欢的衣服,不用在意这件衣服能不能遮住自己的粗壮的大臂。大臂后侧很容易堆积脂肪,体脂率高时,它那里的脂肪也比较多,即使我们减肥成功了,它那里也不会像身体其他部位一样会比减肥前紧致,而是会变得比较松弛。除此之外,即便你体脂率不高,但随年龄的增长,它也会变得松松垮垮的,这也就是拜拜肉了。

要想拥有漂亮的手臂线条,甩掉松弛赘肉,减脂和塑形都要进行。减脂是全身性的,局部减脂很难做到,所以当我们体脂率高时,首先要做的是减脂而不是手臂训练。减脂要从运动和饮食两方面入手,管住嘴迈开腿,减少摄入的热量,增加消耗的热量,使身体内产生能量差,从而达到减脂的目的。

但在我们减脂的过程中,大臂后侧很容易出现手臂松弛的问题,还有就是随着我们年龄的增长,肌肉会有所流失,这也会造成手臂松弛的问题,也就是所谓的“发福”,要解决这种问题,我们应该采取的方法就是针对性地进行手臂训练。

从手臂塑形角度来看的话,我们一般会采用弯举类动作来练大臂前侧的肱二头肌,然后采用臂屈伸动作来练大臂后侧的肱三头肌,想要手臂线条均匀漂亮,除此之外,还有一个部位不能忽略,那就是肩部,饱满的肩部会使手臂线条更漂亮。

所以,要想拥有漂亮的手臂线条,我们应该以合理安排饮食为前提,再通过有氧运动消耗热量加大能量差来达到减脂的目的,最后通过针对性地手臂训练来塑形。

下面给大家推荐一组手臂塑形动作,当然了,这组动作中也涵盖了肩部的训练,通过这种组合训练,可以更好的修饰手臂线条。而且减脂期间,做完这种动作再来大约30分钟的有氧运动能够提高有氧运动的效率从而更好的减脂。

动作一:站姿大臂绕环

训练次数:20次

动作要点:

双脚分开站立,间距与肩同宽,把腰背部挺直,收紧核心肌肉,然后肩部下沉。

双臂打开,侧平举,掌心朝上。

双臂围绕肩关节,小幅度向后转动

动作二:站姿哑铃弯举

训练次数:12-20次

动作要点:

双脚分开站立,间距与肩同宽,腰背挺直,挺胸收腹,双手各握一个哑铃置于身前。

大臂保持静止,小臂弯曲向上举哑铃,至顶点处停留几秒,然后沿原路线返回。

动作三:俯身哑铃臂屈伸

训练次数:12-20次

动作要点:

双脚分开站立,间距与肩同宽,脚尖向外,膝盖微曲,然后挺直腰背,收紧腹部,上半身略微向前倾。

大臂贴紧身体,小臂自然下垂,通过肱三头肌发力伸直手臂。

到顶点时停留几秒,然后沿原路线返回,需要注意的是整个动作过程中,大臂一直贴紧身体保持静止。

动作四:单臂哑铃弯举 出拳

训练次数:12-20次

动作要点:

双脚分开站立,间距与肩同宽,挺直腰背,收紧核心肌肉,双手各握一只哑铃置于胸前。

身体保持稳定,大臂保持静止,小臂弯曲上举直至顶点处停留几秒。

旋转手腕,然后手臂挺直前伸,停留几秒。

最后依次从反方向返回起始位置。

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