哑铃反向飞鸟没效果？用对方法，帮你塑造完美肩部三角肌

我相信许多健身的朋友都遇到过这样的问题，明明一直着重于对肩部的训练，但却很难看到效果。这是为什么呢？因为肩部的肌肉群体相对于身体其他部位来说，肌群较小，很难有泵感和发力感，所以肩部的练习对很多人来说都是一个难题。

那今天我就来给大家推荐一个有效锻炼肩部三角肌后束的动作——哑铃反向飞鸟。我相信健身的朋友对这个动作一定都不陌生，它不仅可以锻炼我们的三角肌后束，上背部等肌群，还有助于增强我们的核心肌群，以此来增加我们身体的稳定性。那接下来就让我们一起来了解一下哑铃反向飞鸟这个动作吧！

如果你认真看完这篇文章，我相信你会有以下这些收获：

1、什么是三角肌？

2、正确的哑铃反向飞鸟是怎样的？

3、哑铃反向飞鸟的训练过程中需要注意哪些细节？

一、三角肌的简单介绍

要想锻炼好某个特定的部位，我们当然要对它有一个初步的了解啊，那大家就先和我一起来了解以下三角肌的相关知识吧!

三角肌因为形状突出，酷似虎头，所以还有另一个名字——虎头肌。它位于我们的肩膀后方，从前、后、外侧包裹着我们的肩关节，是一块多羽状肌肉，肌束分为前、中、后三部分。也正是因为它，所以我们的肩膀才会呈现出一种膨隆的形态。

二、为什么练了很久的哑铃反向飞鸟却没有效果？

对于那些热衷于肩部塑形的健身爱好者们，肯定尝试了许多有关于肩部塑形的锻炼方法，哑铃反向飞鸟肯定也位列其中。但又有很多朋友提出这样一个问题：为什么我练了那么长一段时间的哑铃反向飞鸟，却不见有什么效果呢？自己辛辛苦苦练了这么久却没有一点效果，难免会让人觉得挫败。

三、哑铃反向飞鸟没有效果，你可能存在以下误区

（1）肩膀举得越高越好

很多人可能都觉得，既然要锻炼到位，那动作幅度一定越大越好，实则不然。所有的体育锻炼都有各自标准的训练动作，我们要做的就是找到正确与错误的临界点，把握好自己训练的尺度。同样，在哑铃反向飞鸟这个动作当中，如果手臂举得过高，那就无法达到单独锻炼三角肌后束的效果了，因为这样会牵动其他肌群，不但无法提升训练效果，与之相反，还会大大降低训练效果。

（2）负重越多越有效

有的朋友可能会为了迅速达到训练效果，而在一开始的时候就选择大重量的哑铃来进行训练，显然，这样急于求成的训练方法是不利于肩背部的塑形的，相反，还会给训练效果大打折扣。因为一开始我们的肩部力量还很弱，如果在这时突然给它施加一股强劲的力量，那我们的肩部不足以承受这突如其来的负重，所以就会把力量分散到我们的背部肌群中。由此一来，力量被分散，也就不能很好地达到对肩部的强化训练。

（3）自认为动作很简单

单看哑铃反向飞鸟的动作，我们大多数人可能都会脱口而出：“这个动作真的超简单”！往往也就是这个认知，造成了许多人练了许久的哑铃反向飞鸟，却没有一点效果。原因是什么？就是因为我们把它看得过于简单化了，认为自己所做的绝对没问题。但往往多数时候，我们都会因为忽略掉一些小细节而让训练效果大打折扣。

所以当我们在健身时，无论是多么简单的动作，我们都要仔细去做好每一个细节。因为有些动作可能看似简单，但却需要很强的技巧才能做到完全正确，达到完美的健身效果。

四、哑铃反向飞鸟的正确练习方法

在弄清楚了自身存在的训练误区之后，我相信大家对肩部的完美塑形又迈出了一大步，那接下来就让我们一起来看看哑铃反向飞鸟的正确做法是怎样的吧！

1、进行深呼吸，让身体处于一种放松的状态

2、俯身站立，双臂慢慢张开直至到达略高于背部的位置，停留1~2秒

3、双手慢慢放回到身体两侧，保持手臂的发力状态

4、期间保持均匀的呼吸，不要憋气

5、保持腰背挺直，不要弓背

五、哑铃反向飞鸟练习过程中的注意事项

（一）负荷不宜过大

我们前面提到，负荷过大会适得其反，降低训练效果。除此之外，过大的负荷量还有可能对我们的身体造成一定的伤害。因为在训练过程中，多余的重量分散到我们的下背部，增加我们下背部以及腰部的负担，这很容易造成腰肌劳损。

（二）不要利用手臂的力量来完成动作

当我们在做这个动作时，因为手里紧握着哑铃，所以在手臂运动时，我们很容易完全依靠手臂的力量来完成动作。但我们必须清楚的是，我们想要锻炼的对象是我们的三角肌后束，而不是我们手臂肌肉。所以在训练的时候，我们要能感觉到三角肌发力感，确定是它在带动手臂的运动，而非手臂带动它运动。

（三）休息时间要适当

在完成了一组训练之后，我们肯定是需要一段时间来休息调整的，但我们对于休息世间的长短需要有一个合理的把控。如果时间太短，那我们的肌肉会因为高强度的连续刺激而酸痛无比，不利于我们的正常训练；但若是时间过长，那我们的训练就不具有连续性，训练效果同样会大打折扣。所以，每组的休息时间最好控制在30~50秒。

如果大家在训练时能采用正确的训练方法并时刻谨记注意事项，我相信要不了多久，就能看到效果。同时，我也想说，当我们发现自己苦练许久，却不见效果的时候，就需要注重对动作细节的把控，毕竟细节决定成败，这是大家都明白的道理。

如果你已经跟着我一起学习了哑铃反向飞鸟的正确训练方法了的话，那就赶快行动起来，去塑造你的完美肩部三角肌吧！