孤立训练背肌的极致动作，做好这3点要求，训练泵感十足

我们在进行背肌训练的时候会采用很多训练动作，我们可能会用到自重训练，也会用到杠铃哑铃，很多时候也会用到固定器械这样的训练。

我们在增肌的时候，无论你采用什么样的训练，无一例外都是进行孤立训练，除了健身三大项之外，我们一般都会尽量要求我们的健身动作能够孤立肌肉，让目标肌肉充分收缩发力。

而我们在锻炼背肌的时候，最适合孤立背肌进行训练的动作是什么呢？那就是哑铃单臂划船，我们在进行这个动作的时候，可以非常好的孤立背阔肌，让我们练出宽厚的好背肌。

我们在进行哑铃单臂划船的时候会有很麻烦的地方，比如发力应该怎么样，比如身体应该怎么样动，再比如我们运动幅度应该怎么样，很多新手在练习这个动作的时候都表示无法找到感觉。

这个动作相比于固定器械或者杠铃哑铃来说，是具有一定难度的，很多固定器械在进行的时候会有充分的泵感，而这个动作却很多时候都没有办法发挥出应有的威力。

我们这个时候应该怎么样改变这种现状呢？其实我们可以尝试以下的三种小技巧，帮助我们迅速找到哑铃划船的时候那种泵感。

第一点，在进行哑铃划船之前做几组小重量反握窄距高位下拉。我们在寻找哑铃划船的泵感之前，可以进行小重量的充血练习，这个动作选择小重量的窄距下拉是非常合适的。

我们在进行窄距下拉的时候会非常充分的活动我们的手臂和背部肌肉，同时我们的窄距下来会很好的刺激背部厚度的增长，对背肌的斜方肌下部也有很好的促进作用。

所以在做完这个动作之后再进行哑铃单臂划船，可以非常完美的整个肩带变得非常稳定，身体不会出现很多的借力情况，可以非常孤立的刺激背阔肌而不借助过多的肌肉。

第二点，哑铃单臂划船的时候可以选择让手臂旋转。我们在锻炼背肌的时候往往都是采用双手正握杠铃或者哑铃，其实在进行哑铃单臂划船的时候，可以有更好的选择那就是旋转。

我们的背阔肌具有使肩关节内旋的功能，所以我们在进行哑铃划船的时候如果合理的利用这个功能，就可以非常好的加深背阔肌的收缩感，在做哑铃单臂划船的时候有更好的泵感。

手臂旋转的方向是，我们在向上发力的时候，手臂向内旋转，使背阔肌充分收缩，在还原的时候手臂再向外旋转，使双手回归到对握状态，增强背肌的拉伸。

第三点，在进行哑铃单臂划船的时候，运动幅度更大。我们在进行杠铃俯身划船的时候，由于杠铃会阻碍运动范围，所以手臂在向后运动的时候很难超过身体躯干，背肌收缩不够充分。

在进行哑铃单臂划船的时候，我们的注意力完全在一边背肌上，再加上没有任何东西可以阻拦我们充分收缩背肌，手臂可以尽量向后运动，向下的时候身体也可以微微转动，使背肌充分拉伸。