适合上班族练习的瑜伽体式,拉伸全身缓解疲劳,每天坚持9分钟!
导语:人的衰老并不是从眼角的第一条细纹开始的,而是肩颈、脊椎的灵活度的降低。尤其是上班族需要长期的伏案工作,容易造成:腰肌劳损、颈椎不适等问题。所谓人美在内不在外,没有灵活的肩颈、脊椎,便不会有提拔的身姿,会让人更容易劳累。上班族久坐有哪些危害呢?我们可以利用哪些时间多走动呢?有哪些运动可以缓解呢?我们一起去看看吧!
一、长期久坐的危害
1、局部脂肪堆积
长期久坐,容易导致腹部形成‘游泳圈’,颈部形成‘富贵包’,腿部形成‘大象腿’等,造成身体肥胖和提醒的走样。
2、身体部位不适
长期久坐,容易造成消化不良、腰椎间盘、腰肌劳损等身体部位的不适,会对我们的正常生活造成影响。
3、患病风险提高
长期久坐,会导致脑供血不足,从而导致记忆力减退、注意力不集中等症状,会增大脑溢血、骨质增生等疾病的患病概率。
二、利用碎片时间
1、上班路上动一动
可以选择绿色出行方式,例如:骑自行车、乘地铁等,如果时间充裕,可以选择在前一站下车后步行去公司,又或者楼层较低的话,尽量少乘电梯,增加能量的消耗和身体活动量。
2、定时起身走一走
可以定一个闹钟,每隔半个小时或者一个小时之后,可以起身走一走,去打杯水或者去窗户边看一看远处的风景,进行身体的活动,缓解肩颈部以及脊椎的压力。在上班需要接听客户电话或者思考问题的时间,也可以站起来边考虑边走动,这样不仅可以促进身体各部位血液循环,还有助于思考问题。
3、午休时间缓一缓
吃完午餐后,我们可以先走一走,促进肠胃的消化,缓解上午办公的压力。其次,我们可以稍微休息一下,不仅可以使大脑得到放松,记忆力提高,还可以预防近视,肩颈部的肌肉也会得到相应的放松。
三、7分钟办公室瑜伽动作
训练时间:身体两侧各30秒,每组一分钟
1、拉伸肩颈部
动作要领:坐在办公椅上,保持背部直立,右手放在臀部下面,将左手紧贴右耳,伴随着呼吸,左手轻轻将头部向下按压,感受右侧颈部的拉伸,保持深长的呼吸。吸气还原时,换另一侧。
2、转动颈部
动作要领:坐在办公椅上,保持背部直立,利用肩颈部力量带动头部转动,双手自然的放在双腿上,先从左向右转动,闭上双眼,身体完全放松,一定要保持颈部放松。
3、转动肩部
动作要领:坐在办公椅上,保持背部直立,双臂自然弯曲,双手搭在双肩两侧,肩膀带动双肘做环绕运动,先从前向后环绕,让我们的肩部得到充分的活动。
4、背部伸展
动作要领:坐在办公椅上,保持背部直立,吸气双手向上延伸,十指相扣翻转掌心打开。呼气时,身体重心向左移,眼睛看右上方,伸展右侧背部,保持深长匀速的呼吸,手臂始终保持伸直,肩部保持下沉。吸气还原,呼气换边。
5、背部环绕
动作要领:坐在办公椅上,双手向后伸直,并且十指相扣。吐气时身体重心下沉,让肚子尽量贴紧大腿,手臂伸直有力向后延伸,保持深长缓慢的呼吸,
6、肩部伸展
动作要领:再立起来,双手搭在办公椅上,手臂伸直,尽量下压肩部,保持手臂和背部在一条直线上,感受手臂和肩部伸展,吸气还原。
7、腰部转动
动作要领:坐在办公椅上,腰部慢慢扭转,用右手去抓左侧的椅子边缘,左手放在右膝上,伴随呼吸,身体尽量向后转动,眼睛看向后方,身体坐直。
8、腰部伸展
动作要领:坐在办公椅上,左脚放在大腿上,双手抓住凳子腿,胸腔尽量贴紧腿部,如果抓不到凳子腿,胸腔尽可能地下沉也可以,保持深长呼吸,身体放松。
9、全身舒展
动作要领:坐在办公椅上,双腿向前伸直,双手尽量去触碰脚尖,上半身尽量靠近腿部,身体重心尽量下沉,做到你可以承受的幅度就可,保持深长的呼吸。
结语:以上的动作你们都学会了吗?在办公座位上我们就可以舒缓全身,预防颈椎病及腰酸背痛,非常适合上班族,并且动作幅度也很小,在办公室练起来也不会尴尬。长久的坚持更为重要哦!工作固然重要,但健康也尤为重要,在工作之余快快练起来吧!