臀部扁平不饱满，每天10分钟，打造蜜桃臀

臀部肌肉力量的增强，可以减少我们在活动的时候，会出现腰部肌肉和腿部肌肉进行代替发力的情况，避免了腰部和膝盖的很大部分的伤害，让臀部肌肉活跃起来，主动承担起它自己的责任，不再被长期坐着的时候压抑。

高翘圆润的蜜桃臀绝对是每个女孩都梦寐以求的，是身材评判的另一标准，而且还是你自己可以控制，通过自己的努力可以实现的，不像女孩子的胸部罩杯，只能看自己的基因了，再努力也效果不大。

不管你是宝妈还是上班族，如果你对自己的臀部不满意，如果没时间去健身房练臀，或者新手不知道如何练臀，那接下来的训练记好了，徒手训练也能让你酸到爆炸。那你可以试试接下来我要说的动作，让你在家轻松练出蜜桃臀。

（一）练臀部的翘

1、趴式伸展

在家里找个沙发或者床，趴下，注意骨盆贴合，双脚脚跟靠拢，脚尖朝外双腿展开向天花板方向延伸，刺激感非常强，即使是新手也能很好地找到感觉，20个每组，共做8组。

2、俯身后抬腿

这个动作改善久坐导致的扁平臀，妈妈臀，注意核心收紧，身体保持稳定，抬腿时不要弓腰，不要爆发式用力。以上动作每组20个，做4组建议隔一天练一次。不要贪多，但是也不能三天打鱼两天晒网的偷懒哦。

（二）练臀部的圆

1、蚌式开合

侧卧身体，脚臀身体呈一条直线，脚掌内侧始终保持扣在一起，打开时呼气，注意力放在臀部两侧，左右16个，共做8组。这个动作可以很好地改善臀部两侧凹陷，在侧卧的基础上撑开大腿，动作不要太快，感受臀部的发力。

2、仰卧臀桥外展

在膝盖上方加一根弹力带，发力达到顶峰时，用力撑开双腿，难度增加，效果翻倍。注意向上顶髋时一定不要弓腰。想要小翘臀的你赶快练起来吧。

3、相扑深蹲

这是练臀最经常做的一项动作，注意一定要收紧核心，臀部收紧，上半身挺直，双脚要远宽于肩，膝盖指向脚尖方向，在下蹲时，臀部尽可能的向后坐，膝盖不要超过脚尖，不然容易损伤膝盖，用脚后跟支撑身体。

但往往通过深蹲练臀，臀不酸腿反而酸的要死，这说明有一个细节你没做到，在我们下蹲的那一瞬间，一定要先屈髋不要先屈膝，那么如何屈髋呢？

大家可以找一面墙，保持小腿垂直地面不变的情况下，用屁股向后去推墙，感受到我们的臀部以及大腿后侧被拉伸开来，任何练臀的动作都离不开屈髋，所以一定要多找一下这种屈髋的感觉，熟练一下。

很多女孩都希望有一个浑圆、上翘的臀部，好看的蜜桃臀让你有自信穿紧身裤、热裤，穿起来会更加好看，身材会更加吸引人。而坚持深蹲训练，就能帮我们完善臀部线条，练出翘臀不是梦，轻轻松松塑造完美臀线。