深蹲膝盖疼还怎么练腿？不用担心，这4个动作来帮你

导语：相信说到练腿大家想到的第一个动作就是深蹲了吧，提到深蹲有些人却连连叫苦，深蹲时给膝盖带来的疼痛感真的是难以承受。其实，这并不是少数人的苦恼，而是大多数人都会出现这样的情况。那么，我们今天就来具体谈一谈和深蹲有关的那些事儿。

通过阅读本篇文章你将了解到：

1、为什么深蹲时会膝盖疼

2、如何避免深蹲时膝盖疼

3、不用深蹲的练腿方法

一、深蹲时膝盖会疼的原因

很多被深蹲膝盖疼困扰的健身者有可能根本就不知道，为什么深蹲时会膝盖疼。有的人说既然是膝盖疼，那就放弃深蹲好了。其实事情并不是那么简单的，除了深蹲还有其他的动作会影响到我们的膝盖，如果不弄清楚膝盖为什么疼的原因，很多健身动作都做不了。那么，我们今天就来说说有哪些原因。

1、深蹲前没有热身

运动前的热身容易被我们忽略，这是不对的，热身是非常重要的。运动前热身不仅可以避免肌肉的拉伤，还可以避免我们膝关节、踝关节等关节处受伤，如果没有充分热身的话就会造成膝关节疼痛。因此我们在运动前一定要充分地热身，避免运动对我们的身体造成伤害。

2、体态问题

不良体态问题会造成膝盖的压力，比如深蹲时如果膝盖内扣，就会造成我们整个身体的重量都压在了膝盖上，膝盖无法承受，也就表现为深蹲时膝盖疼痛。一般这种情况主要是有不良的生活习惯或者久坐，不运动等造成的。

3、动作错误

深蹲时膝盖疼还有一个原因就是没有掌握深蹲的动作要领。深蹲时背部没有挺直或者膝盖脚尖的方向不一致等也会造成膝盖疼，此外还要注意双脚间的距离。因此，当我们膝盖疼时，要注意关注我们的动作是否正确，如果不正确的话一定要及时改正。

4、自身疾病

除了上述三种原因，还有一个最重要的原因就是疾病。如果只是运动类的损伤，可以等恢复之后再深蹲。如果是患有关节炎等类似的疾病不建议再做会伤害到膝盖的动作，可以选择其他动作来代替，不要逞强，以免我们的膝盖受到更大的伤害。

5、速度过快

初学者在开始做深蹲时容易速度过快，此时我们的膝盖频繁地屈伸，就会带来一定的疼痛感。一般建议初学者一次完整的深蹲时间控制在5秒左右，时间过快就会对我们的膝盖造成伤害。当然了，当我们动作比较熟练之后就可以适当地增加时长。

二、如何避免深蹲时膝盖疼

除了自身疾病不可避免以外，其他原因造成的膝盖疼都是可以采取一定的方法避免的。我们不仅要注意深蹲的速度，还要保证动作的规范和完整。除了上面我们提到的这些，还可以采用一些辅助工具来避免膝盖疼痛。接下来我们就来说说有哪些辅助工具。

1、护膝

护膝一般是由橡胶制成的，可以紧紧地包裹在我们的膝盖上，带给我们的膝盖一定的压迫感，使得膝盖在深蹲时有了一定的依托。从而在一定程度上可以避免膝盖疼痛。虽然护膝可以带给我们一些额外的帮助，但是我们不能过度地依赖于护膝。

2、坐姿器械

对于膝盖疼痛的人来说坐姿器就是最好的辅助工具，利用坐姿器锻炼腿部肌肉可以避免我们自身的体重对膝盖的压迫感。还可以使膝盖处于一个比较放松的位置，不会对它造成伤害。另外，坐姿器械在一定程度上也可以起到矫正腿型的作用。

3、弹力带

在深蹲时套上弹力带，可以给腿部带来一定的压力，使得下蹲是臀部用力对抗的力，帮助我们感受腿部发力，矫正不正确的动作给膝盖带来的疼痛。但也要根据自身的情况选择适合自己的弹力带。

三、不用深蹲的练腿动作

虽然深蹲的练腿效果很好，但是深蹲对膝盖的伤害也是比较大的。想要练腿的话也不是只有深蹲，还有很多的动作可以在不伤害膝盖的情况下锻炼到我们的腿部肌肉。接下来我就为大家介绍几个不用深蹲的练腿动作，只要坚持锻炼，也可以达到我们理想的效果。

动作一：侧卧抬腿

侧卧抬腿不仅可以避免我们自身重量对膝盖的压迫，而且很好地锻炼大腿内侧肌肉。

动作要领：一条腿在上，一条腿在下，上面的腿向上抬起，尽量地抬高，抬起腿时脚尖向下。

建议运动量：两条腿交替进行，每条腿30次为一组，每天3组

动作二：仰卧举腿

动作要领：背部贴紧地面，双手放在身体两侧，双腿伸直或者略微弯曲，大腿后侧发力向上举起。刚开始锻炼时可以利用弹力带辅助进行。

建议运动量：30秒为一组，每天3-5组

动作三：俯身后踢腿

动作要领：利用膝盖和双手支撑我们的身体，双腿交替向后踢，感受大腿后侧和臀部同时发力。如果膝盖疼可以在膝盖处垫一块毛巾。

建议运动量：两腿交替进行，每侧30次

动作四：空中蹬车

动作要领：上半身贴近地面，双手放在身体两侧，双腿腾空，在空中做蹬车状。我们可以根据自身的情况选择膝盖的弯曲程度。

建议运动量：每天一分钟

除了上述提到的动作以外，我们还可以通过游泳来锻炼我们腿部的力量。此外，游泳还可以

锻炼到我们身体的其他部位，增加身体的体能，提高锻炼的效率。

四、结语

深蹲时膝盖疼是很多面临的问题，如果你也有这样的情况，要注意是不是以下这几点原因造成的：

1、运动前没有热身或者热身不充分

2、深蹲时膝盖内扣或者O 型腿

3、深蹲动作不规范或者动作错误

4、患有关节炎或者膝盖损伤

5、不注意深蹲的速度，导致速度过快

如果你也被深蹲膝盖疼痛困扰，不用担心，我们可以通过借助工具来缓解深蹲时膝盖疼痛，也可以选择不用深蹲的练腿动作。只要坚持下去，无论哪种方式都会得到我们想要的结果。

今天的分享就到这里了，希望这篇文章可以对大家有所帮助。