纯干货！常规哑铃胸肌训练，打造完美胸肌

全球健身女主2023-05-27 19:30:340阅

导语：你不得不承认，胸肌可以大大提升一个男人的魅力值，完美的胸肌不仅可以给亲人带来安全感，有胸肌的男人穿衣服也更好看更有型，所以要想成为型男一定要好好锻炼胸肌，今天我们就来聊一聊如何使用哑铃锻炼胸肌：

对于时间不多的现代人，使用哑铃健身更加方便灵活，它可以出现在健身房、家里、办公室…相比于杠铃或其他器械，在哑铃训练中，锻炼者必须用自己的肌肉力量去保证哑铃稳定，随着练习的增加对于平衡的改善能转移到运动表现上，所以哑铃也是锻炼胸大肌的首选，我们可以采用卧推哑铃的训练方式来增加胸肌的厚度，还可以使用哑铃做多角度的飞鸟训练来打造我们的胸肌中缝和外缘等。

1、哑铃卧推

所需器材：长凳、哑铃

动作要领：双手握哑铃仰卧于长凳，将哑铃调整至肩部，此时掌心向上握哑铃，吸气发力，垂直推动哑铃至手臂伸直，静止1秒呼气慢慢还原。

你可以选择平板卧推来增加你的胸大肌厚度，选择上斜/下斜卧推分别训练你的上/下部。这个动作是我们增长胸肌维度的基础动作，对于健身小白来说初级阶段可以多练习这个动作，高效提高胸肌维度，训练时建议选择重量递增，定组定次数的方式，一般每组8-12次，最少4组。

2、哑铃仰卧飞鸟

所需器材：哑铃、长凳（上斜/平板）

动作要领：仰卧凳上双手掌心相对握住哑铃，手臂伸直垂直于胸部，两臂微屈利用肘关节向身体两侧发力控制哑铃到最低点，让胸肌充分伸展，配合呼吸胸肌收缩上举哑铃还原。这个动作可以采用上斜飞鸟或平板飞鸟。

这个动作可以有效刺激我们的胸部中缝，胸肌中缝不够清晰时胸肌整体看起来就不够立体，没有十足的线条感，如果你的胸肌维度一般但是有了线条美感也会特别好看，所以胸肌中缝的训练是至关重要的，训练时一般建议选择小重量多组多次的训练方式。

3、仰卧直臂上拉

所需器材：长凳、哑铃（1个）

动作要领：两脚着地，肩部与横凳仰卧接触，双手握紧哑铃一端置于胸上，以肩关节为轴发力将哑铃上举缓慢下放至头后方，让胸肌和胸廓完全伸展，达到极限时再发力提拉哑铃至还原。注意整个过程速度不宜太快，避免拉伤。

训练时建议选择重量递增，定组定次数的方式，一般每组8-12次，最少4组。这个动作不仅可以扩展我们的胸腔，也是锻炼胸大肌、前锯肌的优选动作，同时这个动作还能帮助我们强化肱三头肌，在锻炼胸肌时肱三头肌的强化是非常必要的，同时要求我们的肱二头肌和背部肌肉力量，可见各个大肌群的训练要均衡，他们之间是相互促进支撑的，尤其是手臂力量的训练，对我们其他部位的训练起到了关键性的作用。