如何完成一次系统的无氧运动?简单几步,令你轻松完成锻炼
很多人都喜欢进行无氧运动。因为无氧运动作为一种高能的锻炼方式,不仅可以给我们的身体良好的锻炼效果,还可以令我们体验到突破自己的临界感。今天就让我们一同了解下,如何完成一次系统的无氧运动,让我们的身体得到有效的锻炼。
通过本文你可学到:
1、什么是无氧运动?
2、如何完成无氧运动?
一、什么是无氧运动?
无氧运动是身体在进行运动时,因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态,当身体处于缺氧状态时,进行的运动就叫做无氧运动。我们在进行无氧运动时,可以帮助身体得到充分的锻炼,经常进行运动,可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。
无氧运动有很多好处,我们一定要多多参与起来。但是,要特地说明的是,想要通过无氧运动锻炼身体,我们必须要掌握对的方法。如果进行的方法不对,还可能会给身体造成伤害。问题来了:我们应该如何进行无氧运动?
二、如何完成一次系统的无氧运动?
(一)运动前
我们在进行无氧运动前需要做什么呢?我们需要进行适当的热身,热身运动对于人体起到预热的作用,热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。我们在运动的时候,需要做到什么呢?我们需要做到:
注重最容易受伤的关节部位;
热身运动的时长不低于6分钟;
热身的时候认真锻炼每一个部位
(二)运动中
接下来让我们了解下本期的重头戏——
我们在进行无氧运动前,需要了解无氧运动的三种类型:1、徒手训练;2、自由力量训练;3、固定器械训练。这三种运动类型中徒手训练是最适合新手的,后两种(其中自由力量训练的难度大于固定器械训练)都需要借助工具与器械进行,入门的难度比较高。所以,今天就让我们来了解下徒手训练吧!
(1)运动要点:
我们在进行徒手训练时需要注意:
一个部位、一个部位地进行专项锻炼;
通过小组数、大次数的方式进行锻炼;
无氧运动的进行时间在1小时以内
(2)运动项目推荐
我建议大家在进行无氧运动时,选择比较简单的运动,例如:深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撑……这些运动比较经典,对于身体的锻炼力度也不小,可以让身体得到充分的锻炼,我建议大家多多进行。
说了这么多,可能还是有人不知道应该如何进行锻炼,接下来就让我给大家推荐一些吧!我找到了一套动图,经过我的亲身实践,发现这些动作非常有效,可以带给我们的身体很大的变化。接下来就让我们一同了解下吧!
动作1:箭步蹲
推荐进行3组,1组20个
动作2:跳绳
推荐进行3组,1组2分钟
动作3:深蹲
推荐进行3组,1组20个
动作4:俯卧撑
推荐进行3组,1组20个
(3)运动计划推荐
每周一、三、五进行一次完整的无氧运动训练(不低于1小时)
每周二、四、六进行一次轻松的有氧运动训练(不低于30分钟)
(三)运动后
我们在运动后需要进行些什么呢?运动后充分的整理可以帮助身体消除疲惫与倦意,还可以让我们的身体尽快恢复体力。我建议大家在运动后注意这3个点,让我们的运动锻炼完美收尾!
(1)进行适当的拉伸运动
我们在进行无氧运动的时候,会因为运动的力度过大造成乳酸堆积。当乳酸无法排出时,身体会产生酸痛与不适的感觉。除此之外,我们在进行无氧运动的过程中会消耗大量的体力,我们在无氧运动后,一定会感到疲劳与乏累。
我们在无氧运动后需要做些什么才能缓解身体的不适呢?我相信很多人都知道,那就是进行适当的拉伸运动。拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积,缓解身体的酸痛与不适,还可以优化我们的肌肉与身体线条。
我们应该如何进行拉伸运动呢?我建议大家在进行拉伸运动的过程中,调整好运动与呼吸之间的节奏。调整好呼吸可以帮助我们在进行拉伸运动的时候,拥有更加平静的状态,也可以让整个动作延伸得更加到位,我们可以选择复式呼吸法或胸式呼吸法。
我们在无氧运动后需要进行适当的拉伸,帮助我们的身体得到温和的锻炼。我给大家找到了一套不错的动作,经过我的亲身实践,发现这套动作非常有效,可以锻炼到全身的各个部位。
坚持进行拉伸运动,可以帮助我们的身体得到很多的变化,我个人认为拉伸运动的重要性,甚至要高于有氧。我建议每次进行时3到4个动作,争取让全身上下的所有部位都得到有效的锻炼。
(2)满满的能量帮助我们恢复体力
我们在进行运动的期间,需要管理好自己的饮食状态,通过饮食的辅助帮助自己拥有更好的运动质量。我们在进行运动时,会因为体力的消耗而感到疲劳和倦意,我们在饮食方面可以针对于这个方面对于身体进行调理。
①神奇的蛋白质
蛋白质可以转化为葡萄糖,这样的能量可以帮助我们的状态有所提高,让我们变得更有活力。我们需要食用什么食物呢?我们可以选择植物性蛋白质(豆类)和动物性蛋白质(瘦肉类、蛋奶类)这两种,这两种蛋白质对于身体都可以起到相同的作用。
每个健身者每天都要补充100g左右的蛋白质。最近我每天都会喝一大杯豆浆(约补充70g蛋白质),吃三个鸡蛋(约补充20g蛋白质),完全提供给了身体充分的蛋白质需求,整个人都是活力满满的。
②多摄入维生素E
我们在健身后会感到疲倦,这个时候多摄入维生素E就可以帮助我们的身体恢复体力,让我们拥有一个崭新的状态了。我们可以多吃绿叶蔬菜和坚果,这类食物可以帮助身体补充维生素E。
看到这里我相信大家对于无氧运动已经有了很多了解啦,无氧运动可以带给我们很多好处,我们怎么可以错过呢?通过科学的锻炼方法,让我们赶紧练起来!