如何避免肩袖拉伤？远离3个错误，做好3个动作，让你无忧健身

肩关节在上肢的运动中，占着重要的地位，但是它是一个最不稳定的关节，是最容易受伤的，肩袖在肩关节的活动中，起着关节稳定的作用，它是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌等组成的。例如：我们在做手臂向内旋转或者向外旋转的时候，都需要肩袖的配合。

肩袖受伤会使我们手臂向外伸展、上举以及后伸时，出现无力的情况，在力量训练中失去抗阻力的能力，导致肩关节主动活动的范围受到限制，不能很好完成动作，一般我们在动作中，使肩袖受伤的错误做法，总的来说有3个。

第一个：在训练时任由肩部自由发力，使肩膀出现内扣的情况，导致肩膀的力量发挥不出来，增强了肩关节处的压力，长期训练使肩袖的负担加重，造成肩袖的拉伤。

第二个：在训练的时候，因为健友们掌握动作不标准，使手臂出现旋转，导致肩袖和肩峰相互摩擦力增强，造成肩峰撞击综合症的产生，引起肩袖的拉伤，所以在训练中，要保持上臂的稳定或者找好旋转上臂的角度，这样会更好点。

第三个：在训练中，经常会出现耸肩的情况，这样造成肩峰处于紧张状态，使肩关节的活动范围受限，导致三角肌的发力变弱，使肩袖出现代偿发力的情况，在大重量的练习下，造成肩袖的受伤。

通过上面的论述，我们不难看出，进行肩袖的动作练习是非常重要的。

1、哑铃单边Y形上举

身体俯卧在平板凳上，左臂在身体左侧的斜上方伸直，左臂稍微弯曲，左手持哑铃，右臂屈肘放在头部的下方，运动时左臂向上抬起哑铃，精神意念集中在肩胛骨的向外、向内的运动上，训练强度建议左右两边各做2-3组，每组做8-10次，

2、哑铃古巴推举

双手各持一个哑铃，自然站立在地面上，保持挺胸收紧腹部，使上臂向上举起与肩部在同一条直线上，并且与地面平行，前臂自然下垂。

运动时旋转肩膀，以上臂为轴向上旋转180度，使前臂垂直指向肩部正向方，同时将哑铃推举到头顶上方，手臂伸直保持动作1秒，感受肩部肌肉收缩，然后回到起点，重复动作，训练强度建议3-4组，每组做10-15次。

3、拉力器外旋

身体站在拉力器的外侧，右臂屈肘右手抓住手柄，选好重量，身体保持稳定，运动时右臂肘部为轴，保持上臂的不动，并向右侧拉动绳索，当到达最大限度的时候，保持动作1秒，感受肩胛骨收缩的感觉，然后使动作回到起点，训练强度左右交替做3-4组，每组做10-15次。

总之，上面讲了3个造成肩袖损伤的原因，希望在训练中大家要提起注意，不要使自己进入错误的雷区，造成肩膀的受伤，平时还要多加练习3个肩膀的训练，使自己的肩关节的柔韧性、灵活性和协调性有很大的提高，为自己的健身训练提供有力的条件，更好的促进锻炼效果的提升，同时避免肩袖的受伤，保证所有的力量训练正常进行。