臀部训练总是腰疼？这几点要注意一下，臀部训练就很简单

导言：在女生的健身训练计划中，臀部似乎是必练的一个项目。丰满性感的翘臀不仅会支撑起整个身体曲线，还可以拉长双腿，让身材更加修长。丰满的翘臀这般诱惑人，但是不知道在训练的过程中，你有没有遇见一段时间训练后腰疼的情况？

除了刚开始步入健身领域的小白，相信一定有女生在练臀的时候遇见腰疼的情况。假如说，我们生活中本身就存在腰疼的情况，在臀部训练中很容易就会加重。所以这篇文章就为大家讲解以下为什么练臀的过程中会腰疼。

通过阅读本文将会了解到以下几点：

1、练臀时为什么腰会疼？

2、不灵活的髋关节为什么导致腰椎疼痛?

3、导致髋关节不灵活的原因有什么？

4、介绍几个不错的练臀动作

第一：练臀时为什么腰会疼？

我们所进行的臀部训练最主要针对的肌肉群是臀大肌，想要对臀大肌产生有效的刺激，臀大肌的收缩与屈伸很重要。如果说我们要想提升臀大肌收缩与伸展效果的话，就要尽量保持整个身体不要晃动，通过摆动大腿达到此目的。

正确健康的训练动作中，我们的腰椎是稳定的。也就是说，整个训练过程中整个背部尽量保证绷紧挺直，同时不会因为大腿的摆动改变姿势。但是，我们在实际训练中，很多人喜欢在大腿摆动的过程中腰椎下弯。

如果说，我们青睐于上述的那种错误的健身训练方式，结果会导致自己的训练效果大幅下降。因为腰椎的下弯，在一定程度上减缓了臀大肌的收缩。同时整个过程中一部分的压力，也转移到了腰椎这个位置上，所以就会导致腰疼。

我们想要从根本上解决自己的麻烦，其实侧重点不在于腰椎而是在于髋关节。大腿的摆动需要髋关节的灵活作为支撑，当髋关节灵活度不够的时候，就会导致腰椎弯曲代偿。所以，当出现因为上述情况腰椎疼痛的时候，应该更加注意的是自己的髋关节。

第二：不灵活的髋关节为什么导致腰椎疼痛?

髋关节所在身体的中间位置，连接着上半身还有下半身，所以髋关节是身体很重要的一个关节。当然，在生活中很多运动都会有髋关节的参与，髋关节可以向前向后向左向右，各个方向进行灵活的移动转移。

我们身体有了灵活的髋关节，就可以进行很多运动，比如抬腿、跑步、弯腰、扭动身体等。因为这些运动都要有髋关节良好的参与，所以灵活的髋关节可以极大地提升自己的运动能力。髋关节在运动中发挥着不可忽视、不可替代的作用，同时也承担着巨大的压力。

当我们进行生命活动的时候，髋关节正常的位置姿势可以为身体带来稳定。当我们髋关节稳定的时候，盆骨也便在一个稳定的情况之下，腰椎所受大的压力就会在正常的情况之下。但是当我们髋关节不够灵活的时候，如果可以使身体更加稳定，腰椎受到的压力就会增大。

第三：导致髋关节不灵活的原因有什么？

引起髋关节不灵活的原因有很多，这些原因很多都是与自己的生活习惯存在着密切的联系。生活中的一些不良的生活习惯，如果不加以重视久而久之就很容易地导致髋关节不再像一起那样灵活。就比如说，当我们长时间保持坐立的姿势，不经常活动就会引起髋关节病变。

同时，不良的站立姿势、总是喜欢把重心压在一条腿上，这些都会很容易引起上述的问题。引起问题的生活习惯并不全存在于白天的活动中。当晚上睡眠的时候，如果我们整个夜晚都是将身体压在一侧，久而久之也会引起刚才说过的问题。

第四：介绍几个不错的练臀动作

正确的训练姿势是保护自己身体健康，提升健身效率的前提保证。但是也并不是仅仅将健身动作做规范就可以得到完美的训练效果，我们还要做到根据自己身体实际情况，做出针对性的改变训练。所以，下面就为大家介绍几个常规的臀部训练动作。希望可以为大家拓宽臀部健身动作的同时，还可以为大家选择训练动作提供机会。

1、臀桥

首先，身体进入到平整的仰卧姿势，双臂摆放在身体旁边，双腿弯曲，双脚踩在地面上，同时双脚的脚后跟向臀部稍微靠拢。

然后，双脚紧紧踩住地面，以肩部作为支撑点，臀部肌肉收缩发力将髋部向上方顶起。

最后，一直将训练动作运动到髋部腹部与大腿在一条直线上，同时身体稳定，动作完成后还原。

建议：每个动作15到20次，每次3到5组

2、跪姿后抬腿

首先，身体俯身面向地面，双臂弯曲肘部还有小臂支撑在地面上，双腿弯曲成跪姿在地面上，整个身体上半身保证平直。

然后，在稳定身体的前提之下，向上方抬起自己的一条腿，充分收缩臀部肌肉，同时抬起腿始终保持弯曲九十度的姿势。

最后，将训练的动作进行到极限的位置以后，再控制速度还原到开始时候的姿势。

建议：每个动作15到20次，每次3到5组

3、臀桥髋外展

首先，身体保持仰卧的姿势仰卧在地面上，身体自然舒展，双臂放在身体的两边，双腿弯曲双脚踩踏在地面上，同时双腿收缩。

然后，保持整个身体的平衡稳定，臀部稍微向上方顶起，同时臀部在悬空姿势中双膝向两边展开。

最后，保持好身体的平衡，双膝有频率地展开。

建议：每个动作15到20次，每次3到5组

总结：很多人在臀部的训练中，经过一段时间以后总是会腰椎疼痛，这主要是髋关节的问题。我们可以根据上述所讲述的原理，对自己进行合理的判断。臀部的训练效果可能会比较缓慢，尤其是针对那些体脂本身就比较高的小伙伴，开始的过程要以减脂为中心。每次健身之前做好热身动作，每次健身以后做好拉伸。相信美好的明天总是属于勤奋的人的！