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每天用矿泉水瓶,做20分钟的动作,使你的肩部更加饱满有力

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:39:480

导语:现在各地都在提倡环保,我们的健身界也出现了许多环保的器材,这些器材不但经济实惠还能给训练者带来锻炼效果,它们既能节省训练者的锻炼时间,同时还使训练者随时随地的开展健身,今天我们就以矿泉水瓶练肩为例,向大家展示环保器械的魅力。

通过阅读本文,你将获得哪些肩部锻炼的知识呢?

1、为什么老司机都喜欢练肩?

2、肩部肌肉的组成结构

3、肩部健身房练习的动作

4、肩部锻炼有哪些误区?

5、如何用矿泉水瓶练肩

一、为什么老司机都喜欢练肩?

大家走进健身房,看的最多的是练胸、练背和练腿的人,对于肩部的锻炼人数是很少的,因为肩部占人体的比例微乎其微,被健身者忽略是想当然的,健身圈有个俗语:新手练胸、高手练背,而老司机最喜欢练肩,加强肩部的锻炼,到底有哪些好处呢?

首先加强肩部的锻炼,可以帮助训练者撑起场面,因为练肩以后,男性的身形会变得宽阔、魁梧,肩部肌肉的隆起会使衣服穿起来更加有型,同时也会给心仪的女生安全感。而女性练肩后,就会拥有一副行走的衣服架子,整个人显得更加有气质、性感,让心仪的男生为此着迷。

其次能够保证各种动作训练的效果,大家都很清楚,上肢在健身活动中占着重要的位置,几乎所有的健身运动都会用到肩部,加强肩部的锻炼,就能使训练者完成整套训练计划,相反,如果肩部肌肉缺乏锻炼,在长时间的锻炼中,就会出现肌肉过早疲劳的情况,只好无奈的终止锻炼,大大影响了目标肌肉的锻炼效果。

肩部受过伤的小伙伴都知道,肩部是比较脆弱的肌肉群,如果不小心就会出现受伤的情况,加强肩部锻炼,使它的肌肉群力量得到增强,避免在器械锻炼中受伤。

肩部和背部有着亲密的关系,虽然在锻炼中有时会被训练者分开练习,但是肩部的肌肉和背部肌肉会同时锻炼到,这样可以更好的改善不良体态的形成,例如:溜肩、驼背等不良姿势。

二、肩部肌肉的组成结构

整个肩部是由三角肌中束、前束和后束三部分组成,三角肌前束主要负责肩关节和手臂的屈曲、向内收缩和向内旋转;中束主要负责手臂的向外伸展,而后束主要负责手臂的伸展、外展和外旋。我们只有了解这些肌肉的功能,才能更好、针对性的锻炼。

三、健身房肩部练习动作

三角肌前束有屈伸、内收和内旋的功能,所以我们在选择器械上,一般选择杠铃片和哑铃,经常接触的动作有前平举,这个动作需要注意身体的稳定,用前束发力使杠铃片向上抬起,在顶峰稍停留几秒,然后前束肌肉控制速度,回到起点,训练者会感受到主要发力的目标肌肉是前束,中束虽然参与其中,但是刺激程度较弱。

动作:杠铃片前平举

在锻炼中束的时候,我们一般用哑铃侧平举来锻炼,但是需要注意的是,身体全过程始终保持稳定,不要出现乱晃的情况,肩部不要出现耸肩,如果你的负重量过大,建议使用轻点的重量练习,不要急于求成,根据自己的适应情况,逐渐递增重量。

动作:哑铃侧平举

后束所在的位置和背部很接近,所以大家觉得在练背的过程中,捎带着把后束练习了,其实不是这样,想要使肩部变得更加饱满,肩部后束的练习是非常重要的,我们接触最多的是面拉练习,这个动作要在身体的稳定下,收缩后束肌肉使绳索向脸部拉动,最佳状态要是大臂和小臂互相垂直,保持几秒,然后后束肌肉发力控制绳索回到起点。

动作:面拉

四、肩部锻炼有哪些误区?

1、训练重量过大

刚刚练习肩部的小白,对于重量的选择没有经验,觉得选择大重量,才能更好的撕裂肌纤维,提高锻炼效果,实际上这种认识是错的,在练肩的过程中,重要的是看肩部肌肉的刺激程度,如果盲目的增加重量,就会导致肩部受伤。

2、动作做得太快

在肩部锻炼中,很多的小伙伴急于完成规定的组数,所以忽略了动作的质量,当动作运动到最高点的时候,要停留几秒,就是为了延长目标肌肉的刺激时间,然后在目标肌肉发力的控制下,再慢慢回到起点,同样的道理,也是使目标肌肉刺激时间增长,这样才能使锻炼效果增强。

3、练肩的时候,出现耸肩的情况

根据肩部肌肉的构造,如果出现耸肩的情况,就会导致肩关节处的摩擦力增强,关节囊就会变形,所以在练肩的时候,要保证肩部平稳。

4、常常忽略三角肌后束的练习

有很多人认为,后束在身体的后面,不像前束和中束那样明显,所以在练习中经常忽略对它的练习,实际上肩部呈现立体感,主要看后束肌肉的饱满度,所以说加强后束锻炼很有必要。

五、如何用矿泉水瓶练肩

接下来就让我们一起感受矿泉水瓶,带给肩部肌肉的不同刺激,让自己的肩部早日练成自己希望的肩型,每个动作建议每天练习3-5组,每组完成15-20次的练习,每天要坚持20分钟的练习,这样效果才会明显。

动作1——侧平举练习

注意:整个动作过程要保持下肢的稳定,身体不要出现摇晃的情况

动作2——体前环绕

注意:保持身体的稳定,肩膀肌肉发力使瓶子由下向上被举起,最高点停留几秒钟,最后降落回到原处重复动作

动作3——肩推

注意:保持身体的稳定,背部绷直,然后肩部肌肉发力,用力向上举起瓶子到双臂伸直,最大极限保持动作几秒,整个动作要求训练者把注意力放在肩部肌肉的收缩上

动作4——古巴肩上推举

注意:双臂伸直握住瓶子在腿部,手掌心朝前,上臂紧贴着躯干,收紧核心,肩部肌肉发力,使前臂做一个弯举动作,手掌心朝里,然后转腕手掌心朝外,向上举起瓶子手臂完全伸直保持动作几秒,然后降落到肩部转腕回到腿部

总结:看似简单的矿泉水瓶,也能帮助小伙伴们创造奇迹,大家不妨试试以上的动作,当然你们也可以进行其它部位的练习,不要忘了录视频分享给大家。

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