每天练6个动作，坚持做30天，让你的肩部线条更美，脖子变得细长

导语：女生追求气质的美，是很多女生健身的主要目标，如何提高自己的气质，在每个女生心里都存在着很多的疑问，实际上很简单，那就是不可缺少的进行锻炼，只有通过锻炼才能把我们的身材塑造的更加完美有型，身材才会全面的提升，这样穿衣打扮体现的气质感会更强。

这篇健文告诉我们以下几点内容

1、女生如何有效的练习肩部？

2、女生在锻炼肩部的时候应该注意哪些问题？

一、女生如何有效的锻炼肩部

下面我们分享6个练肩的动作，每天坚持，完成30天的计划，帮你完成打造肩部肌肉线条的目的。

动作一：耸肩练习

身体跪姿，双腿屈膝小腿紧贴在地面上，前脚掌着地，保持上半身的正直，保持挺胸抬头，脊椎处于中立位，收紧全身肌肉，肩部向上耸起，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下耸起的肩膀，还原重复动作，建议训练强度做4-5组，完成20-25次的练习

动作二：飞燕冲天

身体跪姿，保证小腿紧贴在地面上，上半身保持正直，双臂在体侧伸直，挺胸抬头，收紧全身肌肉，使双臂最大限度的向后伸展，同时头部到胸椎之间做拉伸动作，最大极限保持动作姿势30秒-1分钟，肩部有很强的拉伸感，此动作做3-4组，每组完成6--8次的拉伸，每次时间保持在30秒

动作三：俯撑式

身体呈跪姿，双腿屈膝，小腿和大腿之间的夹角保持90度，前脚掌着地，双臂伸直在肩部的正下方，保持身体的稳定，收紧核心肌肉，肩部向后收缩下沉，肘部稍微弯曲，最低点保持动作1-2秒，然后双臂伸直向上推起肩部，还原重复动作，建议训练强度做4-5次，每次做20-30次的练习

动作四：后缩式

固定弹力带，身体坐姿，上半身保持正直垂直地面，背部紧绷，双腿屈膝全脚掌着地，双臂伸直双手握住弹力带的两端，收紧全身，双臂向后拉动弹力带，肩部向外伸展收缩，身体姿势保持不变，最大极限保持动作几秒，然后慢慢放松还原，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做12-15次的练习

动作五：举手式

身体跪姿，上半身保持正直，背部绷紧，小腿紧靠在地面上，双腿屈膝，收紧全身肌肉，双臂向前伸直，最大限度向上拉伸肩部，最高点保持几秒，然后慢慢降下双臂还原，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做10-15次

动作六：拉伸肩部

身体跪姿，小腿紧贴在地面上，上半身保持正直，头部下斜45度角，保持身体的正直，收紧全身肌肉，单臂屈肘按住头部的另一侧，保持姿势30秒，最大限度拉伸肩部，然后慢慢还原重复动作，建议训练强度做3-4组，每组完成30秒的练习

二、练肩的注意事项

在练肩的过程中，如果出现肩部疼痛的情况，请训练者马上停下来，进行科学、有体系的锻炼，切不可过度疲劳的进行练习，否则练肩不反伤肩部，就有点得不偿失了，首先要知道肩部是人体最灵活的关节，是在运动中最容易受伤的，所以加强它的练习要循序渐进。

总结：以上6个动作，能够很好的帮助你激活肩部肌肉，使它在其它的锻炼中，变得更加稳定，减少受伤率，提高整个的锻炼效果。