三角肌拉伸的3个动作，帮你放松肩部肌肉，让锻炼效果更突出！

最近很多小伙伴私信我说，感觉自己的肩膀经常酸痛无力，导致自己的健身计划全部泡汤。小编由此推断，可能是我们训练强度较大，肩部力量跟不上所导致的。三角肌，是肩膀所有运动的原动肌。所以，想要肩部力量变强，我们就要进行一个三角肌的训练。我们在经过三角肌训练后，为了取得更好的锻炼效果，会在结束动作的时候，给处于紧张的肩部肌肉进行放松，更好地促进肌肉的生长。一个充分的拉伸，会让我们锻炼效果更加突出！那如何有针对性地对三角肌进行拉伸呢？

今天，就围绕着三角肌展开文章，和大家一起探讨问题，从而解决肩膀上的问题。

阅读本文您将获得：

1、什么是三角肌？

2、增强三角肌力量的好处。

3、如何高效练就三角肌？

一、什么是三角肌？

三角肌俗称“虎头肩”，名字的由来取决于肩部突出的形状像个虎头，它由三角肌前束、中束以及后束三块肌肉组成，在力量训练中，对三块肌肉进行针对性的锻炼，使它们的肌力提高，肌肉的围度也会随着变大，三角肌变得更加发达，肩部更加宽厚有立体感，使训练者看起来更加威猛 ，给人无穷的力量和安全感。

二、增强三角肌力量的好处

1、外观

三角肌，是我们肩部运动的主要原动肌。所以，对于肩部训练来说，三角肌十分重要。锻炼三角肌，会给我们男性增加形象分。我们经常在穿正装时，发现肩膀撑不起来。此时，三角肌训练显得尤为重要。我们训练三角肌，使三角肌肌肉发达，在穿衣服时肩膀就会将衣服撑得饱满起来，看起来十分健壮。我们的肩膀三角肌发达了，肩膀就会看起来变厚了。显得男性十分有男人味，受女性的青睐，激起女性的被保护欲望，给女性带来了安全感。想要一个穿衣显瘦，脱衣有肉的身材，一定要把三角肌练好！

2、健康

我们发现一些长期伏案的工作者，经常会出现圆肩驼背的体态。这样的体态十分难看，让整个人看起来十分没有精神。长期圆肩驼背，会慢慢让我们的肩膀变形，让我们的身材越来越差。一些肩部力量比较薄弱的伙伴，因为长期的运动或者负重，导致了肩周炎等肩部疾病。患上肩膀炎症是十分痛苦的一件事，首先运动量必须要减少，这对健身男士简直是晴天霹雳。其次，炎症带来的疼痛感十分强烈，尤其是在阴雨天，苦不堪言。所以，我们想要加强肩部力量，让我们的身体更加健康，就应该去训练三角肌，使得三角肌发达。发达的三角肌，可以在我们运动受到损伤时，很好地去保护身体，最大程度降低风险。

3、健身效果

众所周知，三角肌是肩部的主要肌肉。我们在做上肢训练时，肯定会使用到肩部。如果，我们的肩膀力量太过薄弱，会导致我们无法完成一些健身训练。健身训练的效果也会因此大打折扣。例如一些卧推、平举等这类动作都需要三角肌的力量。还有一些伙伴肩膀比较健康可以做许多健身训练，但是就是突破不了瓶颈期。如果，我们的上肢训练一直长期突破不了瓶颈，可以去试着做三角肌训练。当三角肌发达了，我们的健身效果一定会更好。

三、如何高效练就三角肌？

上文我们分析了三角肌的组成和好处，接下来就应该去提高自己的锻炼效果，我们选用的方法要有针对性。接下来小编精选了几个三角肌拉伸的方法，让你的肩部变得更加饱满，效果更加突出！

动作一：三角肌前束拉伸

1、身体保持跪姿（站姿或者坐姿）在垫子上，双臂向背后屈肘。

2、双手反手交叉在背部的中间位置，保持身体笔直。

3、拉伸时挺胸，使前束肌肉有很强地向后拉伸感。

4、当受到最大刺激的时候，保持动作20秒，然后慢慢放下双臂放松身体。

训练强度：做3组，每组做20秒，可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：注意在拉伸之前，双臂屈肘的位置在中背部，这样效果才明显。拉伸时，始终保持胸部挺直，放下双臂的动作要慢，持续保持前束肌肉的张力。

动作二：三角肌中束拉伸

1、身体保持跪姿（站姿或者坐姿）在垫子上，右臂屈肘在上。

2、右手放在上臂的中上部位，左臂屈肘放在右臂的下方，同时左手按在右肘关节处。

3、拉伸时，挺胸抬头。将左手用力将右肘关节向左侧拉伸，使中束有很强的拉伸感。

4、当刺激到达极限的时候，保持动作20秒，然后慢慢放下双臂放松身体，换方向练习。

训练强度：做3组，每组做20秒，可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：整个动作过程中需要注意预备姿势，锻炼的单侧肩膀，手臂的摆放位置，保持身体的正直，不要出现转身的现象。

动作三：三角肌后束拉伸

1、身体保持跪姿（站姿或者坐姿），在垫子上。

2、手臂的姿势和中束同样，不同的地方就是让弯曲的右手按住肩部。

3、左手用力拉伸右肘，使后束肌肉背向拉伸，幅度越大，刺激感会更强，效果会更明显。

4、当到顶峰时，停留20秒，使后束张力持续。

5、缓慢放下双臂，放松身体，换方向锻炼后束。

训练强度：做3组，每组做20秒，训练者可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：这个动作需要注意的是，保持身体的正直。不要随着手部用力发生身体转动，训练手臂的位置始终保持不变，这样才能最大范围的拉伸后束。这个拉伸动作很重要，需要健友们认真标准的完成动作，使后束刺激更强。

结语：

综上所述，进行高强度的训练后，进行拉伸很重要。但是，也需要有针对性，这样拉伸的效果才会明显。三角肌拉伸，促进目标肌肉增长，运动产生的乳酸会随着拉伸排出体外。这样，肌肉不会变的僵硬，影响第二天的训练，同时锻炼效果也会更加明显。认真去做三角肌的拉伸，会让你的肩部更加饱满，让锻炼效果更加明显！今天，你进行三角肌拉伸了吗？