如何高效练出发达的胸肌？轻松3步走，迅速优化胸肌线条

导语：首先让我们来了解下胸部肌肉的基本构成，我们的胸部最大的肌肉叫做胸大肌，这块肌肉也是我们在锻炼胸肌时主要锻炼的地方。除此之外，在胸大肌相邻的地方有两块肌肉叫做胸小肌，胸小肌的层次比较深，我们不用锻炼这里。在两块胸大肌之间有个名为中缝的地方，这里是一条窄窄的缝隙，这里也是需要锻炼的。

一、如何锻炼胸大肌？

我们需要通过什么运动锻炼胸大肌？我建议大家通过引体向上、宽臂俯卧撑、绳索下拉、杠铃卧推、哑铃卧推等运动锻炼自己的胸大肌。这些运动可以帮助我们锻炼出胸腹肌肉，我建议每次锻炼进行2到3个运动，每个运动进行3组，每组进行15到20个。

我们在锻炼期间需注意这几点，认真进行这几个注意，可以帮助我们拥有结实而健美的胸大肌：

（一）进行时需绷紧自己的胸大肌

（二）在肌肉做功最大时需保持这个姿势3秒钟

（三）发力前先吸口气，动作还原时呼气

（四）结束后可以拍打拍打自己的胸肌

（五）每隔一天，就进行至少一次的胸肌训练

二、如何锻炼中缝？

我们需要通过什么运动锻炼中缝？我建议大家通过哑铃飞鸟、夹胸器夹胸、钻石俯卧撑等，运动锻炼自己的中缝。胸部的中缝是越锻炼越窄的，中缝越窄会让胸部肌肉显得更有型，会让胸肌显得更饱满。我建议每次锻炼时选择2个运动，每个运动进行3组，每组进行15个到20个。

我们在锻炼期间需要注意这几点，这样做可以帮助我们尽快拥有窄窄的中缝：

（一）坚持用胸部中间的地方发力

（二）大力的时候可以用胸大肌助力

（三）我们需要先练胸大肌，再练中缝

（四）选择小组数来锻炼这里比较好

三、坚持进行拉伸

我建议大家在正式的锻炼后，坚持拉伸运动，通过拉伸帮助自己拥有一个线条漂亮的胸肌。那是运动，不仅可以帮助我们紧致肌肉练出漂亮的肌肉线条，还可以帮助我们改善，因为无氧运动所带来给身体的不适感。我建议每次进行15分钟以上，着重拉伸上肢。

我们需要注意这几点：

（一）先进行四肢的拉伸，再拉伸躯干

（二）不要仅仅拉伸胸部肌肉

（三）每一个拉伸动作都必须要维持15秒钟

（四）循序渐进地拉伸，新手要慢慢地打开韧带

（五）不要拉伸过度，拉伸过度了反而会拉伤自己的身体

结语：现在你已经知道了，应该如何练出发达的胸肌了，通过这简单的三步就可以帮助我们优化胸肌线条，练出健美而发达的胸肌了。胸肌是一个非常重要的部位，在上肢占据着比小大的位置，如果可以练出胸肌，整个人的外形一定会有一个质的突破。还等什么？想要拥有漂亮胸肌的小伙伴，现在就可以开始进行锻炼了。