臀桥和臀推有什么不同？4个方面剖析，帮你选择合适的练臀动作

导语：练出翘臀是性感的标杆，同时也是女生追求的健身目标，但是女生在选择动作方面，经常不知如何选择适合自己的动作，今天我们就以臀部练习的动作臀桥和臀推为例，向大家讲解它们的不同。

通过剖析这两个动作，大家会从中掌握哪些知识呢？

1、从剖析中，掌握两个动作的特点和性质

2、如何正确完成这两个动作

一、从剖析中，掌握两个动作的特点和性质

1、从动作姿势上分析

臀桥主要是用背部紧贴在地面上，然后向上做挺髋的动作，而臀推则是身体背部离开地面，依靠垫高背上部向上做挺髋的动作，这个动作主要针对的目标肌肉是臀部肌肉和背下部肌肉的锻炼。

2、从动作要领上分析

臀桥的动作要求：身体仰躺在地面上，双腿屈膝保持双脚之间的距离要略大于肩部，双臂伸直自然放在体侧的地面上，运动时以肩部、背部和双脚最为身体的支撑点，臀部向上发力，同时牵带着大腿和背部的中下部位向上挺起，当，肩部、躯干以及膝盖成一条直线时，保证大腿和小腿垂直，顶峰收缩1秒。然后缓慢控制好身体还原。整个运动过程肩部、上背部、双臂以及小腿保持静止稳定不动。

臀推的动作要求：身体坐在平板凳的前方，杠铃放在大腿的上端，脚尖朝向正前方，小腿垂直地面。运动时双手握住杠铃，绷紧躯干，在核心肌群发力的作用下，髋关节带动臀部向上挺起，当身体成一条直线，动作保持静止1秒。然后慢慢控制好身体的降落速度，使身体回到原来位置。整个过程需要注意的是肩胛骨下缘的部位接触凳面。

3、在训练过程中应该注意哪些问题，才能使身体避免受伤

在做臀桥的时候，我们的腰椎向上挺出的时候，腰椎超伸，使脊椎偏移了原有的生理位置，导致脊椎严重的弯曲，这样长期训练下来，就会使下背部疼痛。所以我们在练习中，在挺髋的时候，到达的标准位置是：肩部、上背部、躯干以及膝盖保证在一条直线上，小腿要垂直地面。

在做臀推时，要注意让脊椎保持在生理位置上，保证整个身体成一条直线，用核心力量和臀部力量发力，肩胛骨的下缘接触凳面，保持身体稳定，这样才能避免身体受伤。

4、练习的负重量有区别

在臀桥训练中，小伙伴们是依靠自身的重量进行的挺髋收肌练习，而在臀推的训练中，是依靠器械杠铃进行的，负重量增加了杠铃的重量，所以我们在练习臀推的时候，我们的健身者必须有一定的力量训练基础，才能进行此类动作训练，否则会给身体带来伤害。

二、如何正确的完成臀桥和臀推

我们既然知道这两个动作的区别，下面就让我们跟着动图一起来感受这两个动作带给臀部肌肉的刺激感觉。

臀桥的练习动作

臀推的练习动作

总结：通过小编聊臀推和臀桥的区别，对于你健身的选择方向应该有很大的帮助，希望小伙伴们根据它们的不同，抓住它们的训练优势，更好地让它们发挥最大的作用。建议想要练习臀肌的初学者先要进行臀桥的训练，等自己的肌肉力量能够做臀推了，在进行臀推训练。