宅家如何训练完美胸肌？3个动作，练好男人的排面

话不多说，上教程，我个人非常理解大家想练好胸肌的一个原因，因为没胸肌不性感，有些小伙伴下胸会有一些赘肉，或者胸外沿没有那么明显，会专门去问如何有针对性的训练这两个部位，但实际上专门的去练下胸和胸外沿的动作极少。

大部分的推举动作下胸部都会参与发力，而且当你做卧推或者推举没劲的时候，你往往试图在弓你的背，把身体往后倾，这都会对你的下胸有额外的刺激，不推荐大家专门来刺激下胸，以及胸外沿。而恰恰相反，我希望大家可以把更多的注意力放在上胸的发展上。

但是如果你的下胸囤积脂肪，外侧深的线条不明显，需要从三个方面来考虑三个问题。

一、体脂率

大家都知道脂肪是我们训练痕迹的杀手，那胸部线条也不例外，但是同腹肌相比有一个好消息，不需要达到6%到10%那种非常低的体质，你才能看到胸的线条，只要13%到16%就可以看到明显的胸部轮廓。

二、增长总体胸部的肌肉量

这一点非常好理解，通过增加整体胸部的厚度，让整体胸部看起来更饱满更有轮廓。

三、基因

同腹肌一样，胸肌的形状也是天生的，既然基因改变不了。大家也没有必要去过多的挣扎只要做好第一点和第二点就会有一个相对明显的胸部轮廓。

接下来展示一套在家里就可以完成的，专门刺激下熊以及胸外沿的动作：

（1）变式俯卧撑

在家里话可以做俯卧撑，要是想来刺激下胸，就要做出一点点改变，首先还是标准的俯卧撑姿势，两个手大概比肩宽一点把脚伸直，不要塌背也不要弓起来，下去的时候将肘部贴近身体，起来时候把肘部尽可能的往里扣，肱骨是往里旋转，用掌肚这位置接触地面使劲发力，这样下胸会有更好的参与。每组40秒，休息一分钟。

（2）变式臂屈伸

找个双杠，将自己的身体放在中间，把两个肘部冲外一点，肱骨距离胸骨位置是最远的，这样往下压的时候下胸会有更大程度的刺激，大家可以根据自己的情况加减难度，把腿伸直的时候更难一些，腿弯一些就相对简单，同样是做40秒休息一分钟

（3）上斜宽距俯卧撑

就像推举一样，需要最大程度的拉伸，然后再收缩，找个有点高度的沙发和台子，手尽量抓的宽一些，做俯卧撑，在顶峰的位置，停留一秒钟，每组40秒，休息一分钟，整个家庭的下胸和外侧训练就完成了，

所以如果你是刚刚开始训练，或者平常没有条件去健身房的话，这套家庭练胸动作就很好，帮助你增加下胸厚度，也非常适用于女生，很多女生表示困扰，到底自己应不应该去练胸？

我特意去问了一些比基尼选手，他们给的答案是定期合理的练胸，不仅会保持体态的平衡，同时也会帮助你减少副乳。练好胸肌男人门面撑起来，女人练好胸部，事业线更挺廓，有弹性。